Por qué los intervalos de 30 segundos son tan efectivos para mejorar el rendimiento
En la ciencia del ejercicio y el entrenamiento, hay grandes debates sobre la estructura de los entrenamientos por intervalos, las intensidades que deben utilizarse, la duración de los esfuerzos y las recuperaciones, y la cantidad total de trabajo realizado durante una sesión de entrenamiento o un bloque de entrenamiento.
La cuestión es si los intervalos muy cortos (esfuerzos máximos de 30 segundos con recuperaciones de 15 segundos) dan mejores resultados que los intervalos más largos de cinco minutos. Desde el lado de la ciencia del deporte, los intervalos cortos podemos decir que funcionan.
A continuación os explicaré por qué debemos incorpor intervalos muy cortos en nuestros planes de entrenamiento.
Empezamos!!
Un poco de historia
Los intervalos cortos que van de 10 a 40 segundos, con relaciones de trabajo: recuperación 1: 1 o 2: 1, han sido un elemento básico de los programas de entrenamiento desde la década los 90, y se utilizaron de manera menos formal antes de eso.
En un estudio publicado en 1996, El Dr. Izumi Tabata describió un protocolo de esfuerzos de alta intensidad de 20 segundos separados por 10 segundos de recuperación, que aumentó tanto la capacidad aeróbica máxima (VO2 máx.) como la capacidad anaeróbica.
En comparación, el grupo que realizó esfuerzos constantes al 70% del VO2 máx. Vio una mejora menor en la capacidad aeróbica máxima y ninguna mejora en la capacidad anaeróbica.
Pronto, los “entrenamientos de Tabata” ganaron popularidad, y el concepto se amplió a “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad” o entrenamientos HIIT.
Con el tiempo, la duración y la estructura de los intervalos y los períodos de recuperación se cambiaron a medida que los científicos y entrenadores deportivos buscaban optimizar las adaptaciones para las demandas deportivas específicas y las necesidades únicas de los atletas.
Avancemos rápidamente hasta 2020 y un interesante artículo de Alex Hutchinson para Outside Magazine, que describe los resultados de un estudio reciente que mostró que los intervalos de 30:15 (3 series de esfuerzos de RPE máximo de 13 x 30 segundos con 15 segundos de recuperación entre esfuerzos y 3 minutos entre series) produjo mayores mejoras de rendimiento que los intervalos de 5 minutos (4 x 5 minutos a un máximo RPE con 2.5 minutos de recuperación entre esfuerzos).
Ambos grupos realizaron 3 entrenamientos por semana durante tres semanas, y los tiempos de trabajo para cada grupo fueron esencialmente iguales (19.5 minutos para el grupo de intervalo corto y 20 minutos para el grupo de intervalo largo).
Ningún grupo logró un aumento en el VO2 máximo después de 3 semanas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este era un grupo de ciclistas altamente capacitados con valores medios de VO2 máx. De 73 ml / kg / min, por lo que el trabajo total puede no haber creado suficiente estímulo para lograr adaptaciones positivas para un grupo tan altamente capacitado.
Investigaciones previas también han demostrado que intervalos más largos (3-5 minutos con relaciones de trabajo: recuperación 2: 1) son más efectivos que intervalos muy cortos para aumentar el VO2 máx.
Lo que mejoró, en casi un 5%, fue la salida de potencia media del grupo de intervalo corto durante una contrarreloj de 20 minutos a su propio ritmo. También hubo un aumento, de 5.7 a 7.5 mmol / litro, en el nivel promedio de lactato del grupo de intervalo corto durante la prueba de 20 minutos.
El grupo de intervalo largo logró un aumento menor en la producción de potencia media (1.4%), y ningún aumento en el nivel promedio de lactato durante la prueba de 20 minutos.
Bueno, una vez visto un poco de historia, vamos a ver lo que nos interesa de verdad, ¿Cómo podemos mejorar nuestro rendimiento mediante intervalos?
Beneficios físicos y mentales de los intervalos cortos 30 segundos
Existen razones tanto fisiológicas como psicológicas por las que los intervalos muy cortos y de muy alta intensidad mejoran el rendimiento. Esto es lo que conseguirás mejorar si los haces:
Más tiempo a mayor intensidad
La investigación de Bent R. Rønnestad indica que durante los esfuerzos máximos de esfuerzo percibidos, los intervalos de 30 segundos con 15 segundos de descanso permiten a los atletas acumular más tiempo por encima del 90% del VO2 máximo en intervalos de 5 minutos.
Stephen Seiler, otro conocido investigador en el campo, señaló que un conjunto de intervalos de 13 x 30/15 realmente termina pareciéndose a un esfuerzo con salidas de potencia variable. Los períodos de recuperación son tan cortos que el VO2 no tiene tanto tiempo para caer.
Tolerancia mejorada al lactato
El lactato no es el enemigo del alto rendimiento, como se creía que era. Es un combustible, y las partes clave del entrenamiento son aumentar la velocidad a la que puede procesarla para obtener energía y aumentar los niveles de lactato en sangre que puedes tolerar mientras realizas un trabajo duro.
Para hacer eso, debes realizar entrenamientos que produzcan mucho lactato. Para avanzar a intervalos más largos, incluso con el máximo esfuerzo percibido, los ciclistas producen menores potencias.
Las mayores salidas de potencia logradas en repetidos esfuerzos cortos parecen aumentar la tolerancia al lactato. Vemos en estudios con el aumento del nivel promedio de lactato en sangre durante la prueba contrarreloj de 20 minutos, y el aumento de la producción de potencia media a 4 mmol / litro para el grupo de intervalo corto.
Seguridad y voluntad
Todos los intervalos son intimidantes de diferentes maneras. Algunos atletas experimentan ansiedad en torno a la intensidad de los intervalos más cortos, y otros se preocupan por la duración de los intervalos más largos, aunque la intensidad será menor.
A menudo hay múltiples formas de crear un estímulo de entrenamiento similar, y a veces la clave es diseñar el entrenamiento que el atleta tiene más probabilidades de completar bien.
Un conjunto de trece esfuerzos de 30 segundos con 15 segundos de recuperación es muy difícil, pero los intervalos cortos y los tiempos de recuperación aún más cortos les dan a los atletas pequeños motivaciones para continuar. Los atletas lo ven como “puedo hacer cualquier cosa por 30 segundos” .
Para muchos de nosotros, la estructura, duración e intensidad es un componente importante para mantenernos comprometidos y dispuestos a continuar hasta el final del esfuerzo.
Control de la atención
Hay un concepto en psicología del deporte llamado control atencional. Tu atención puede variar de amplia a estrecha y externa a interna.
La atención externa amplia es útil para notar señales y detalles sobre el entorno que te rodea. La atención interna amplia puede ser una evaluación general de cómo te sientes hoy o en este momento en un evento.
Utiliza la atención externa limitada cuando te concentras en llevar un número determinado de watios en tu ciclocomputador, atrapar a un ciclista o corredor delante de ti o correr hacia la línea de meta.
Un ejemplo de atención interna limitada es el diálogo interno que utilizas cuando las cosas se ponen difíciles. Es la narrativa de “Puedes hacer esto” en tu cabeza cuando “esto” es algo muy específico, como ir por un sendero muy técnico o en un pelotón de gran nivel.
Los ssfuerzos difíciles requieren tu capacidad para limitar tu atención a algo externo (el reloj) o algo interno (tienes lo necesario para superar esto). Desde la perspectiva del entrenamiento, los esfuerzos cortos y duros aprovechan la capacidad de un atleta para reducir su atención, lo que a menudo resulta en más tiempo en intensidad y más tiempo en intensidades mayores.
También utilizamos esfuerzos cortos para entrenar y desarrollar este aspecto del control atencional para que los atletas puedan usarlo para optimizar el rendimiento en momentos críticos de la competencia.
¿Son mejores los intervalos más cortos?
No. Los intervalos cortos tienen un propósito importante, pero son un componente del entrenamiento que es tan valioso como otros. Se muestra que los intervalos de 3-5 minutos a un esfuerzo percibido elevado aumentan el VO2 máx.
Se ha demostrado que los intervalos de 10-20 minutos al ritmo máximo sostenible durante esa duración aumentan la potencia en el umbral de lactato.
Entonces, ¿por qué molestarse con conjuntos de intervalos de 30/15 o 40/20 que son tan difíciles? Porque no puedes subestimar la importancia del enfoque y la participación en la efectividad del entrenamiento.
Los entrenamientos debe ser lo suficientemente interesantes como para mantener a las personas comprometidas, y es beneficioso sentirse muy incómodo en el entrenamiento, y entrenar para ser muy incómodo, porque eso hace que esfuerzos similares sean más tolerables durante la competición.
Incluso si pudieras lograr adaptaciones fisiológicas idénticas con todos los entrenamientos de baja intensidad, como atleta, es posible que no desarrolles la fortaleza y la voluntad de tolerar el esfuerzo y la incomodidad necesarios para maximizar el rendimiento en el mundo real.
Nos vemos en los entrenos.
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