¿Cómo medir la intensidad de una sesión de natación, ciclismo o carrera?


Ya sabes que la regularidad en el entrenamiento es el principio fundamental de tu éxito en el triatlón. Pero hay otro factor importante para tener un plan de entrenamiento efectivo: conocer el nivel de intensidad de tu entrenamiento.

Pero al final de un entrenamiento, lo evaluamos comúnmente, mirando la duración y la distancia. «Monté 3 horas en bici y lo hice a 40 km/h» o «nadé 1 hora e hice 2800 metros» es a menudo lo que dicen y yo el primero 🙂 Porque da una idea global del entrenamiento y motiva tener estos ritmos.

Pero finalmente no dará un gran sentido a la sesión de entrenamiento porque no hay noción de intensidad.

¿Por qué es importante la intensidad?

Sin embargo, nos entrenamos para progresar, ¿no? De hecho, una vez que las bases se adquieren en las 3 disciplinas, es la intensidad la que te hará progresar más que el resto.

No ser siempre exhaustivo (especialmente no) sino variar la intensidad y saber qué intensidad utilizaremos para tu entrenamiento para que se ajuste a una lógica dada por nuestra planificación.

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¿Cómo medir la intensidad de una sesión de natación, ciclismo o carrera para el triatlón?



Por el momento, tenemos 4 métodos para medir la intensidad de nuestras sesiones. Los presentaré de lo más subjetivo a lo más objetivo, dándote también sus ventajas y desventajas:

Las sensaciones

El objetivo es autoevaluar el nivel de intensidad de tu sesión. Este es el método RPE (calificación del esfuerzo percibido). Para esto, usamos una escala muy simple que es la escala de Borg.

Y al final de cada entrenamiento, tómate unos segundos para evaluar tu nivel de esfuerzo en general y la duración de la sesión. No siempre es fácil al principio, pero es una cuestión de hábito.

Sabes que soy un gran seguidor de entrenamiento de sensaciones para conocer mi cuerpo y reconocer las diferentes señales que me envía para adaptar mi esfuerzo.

Y esto es muy útil durante una carrera porque es muy difícil hacer un triatlón al referirse solo a los latidos del corazón. No los vemos en el agua y varían de acuerdo con demasiados parámetros …

Ventajas: simple, gratis, sin material, rápido, mejora el conocimiento de tu propio cuerpo (esencial en el triatlón)

Desventajas: muy subjetivo, requiere un poco de autorreflexión, lleva unas semanas acostumbrarse.

El ritmo (la velocidad)

Puedes usar este método especialmente para nadar tomando tu ritmo (tu tiempo) por 100 metros.

Lo ideal es definir de antemano tus zonas sobre la base de una prueba en 1000 metros, por ejemplo. Y también puedes usarlo en el entrenamiento cuando realizas intervalos cortos o largos en condiciones definidas (en pista o en terreno llano).

Luego se basará en una prueba de VMA para calcular tu ritmo y los intervalos.

Ventajas: ideal para nadar porque pocas otras técnicas, solo necesitan un temporizador en la piscina, permite un buen trabajo de ritmo.

Desventajas: requiere pruebas de campo de antemano, requiere un poco de experiencia, poco útil para el ciclismo, requiere un reloj gps para correr (o solo un tiempo de seguimiento)

Frecuencia cardíaca

Cuando conoces tu frecuencia cardíaca máxima, puedes establecer tus zonas de intensidad cardíaca.

Y gracias a su monitor de frecuencia cardíaca, puedes medir tu ritmo cardíaco casi instantáneamente para trabajar en áreas específicas y seguir un entrenamiento específico para progresar.

Te permite ver la intensidad de tu esfuerzo en un momento determinado y también te permite ver tu promedio, para tener una visión general de la intensidad general de tu entrenamiento.

Por lo tanto, es interesante combinar este método con el primero en sensaciones.

Ventajas: bastante objetivo, económico (alrededor de 30 €  de los más baratos)

Desventajas: varía de todos modos dependiendo de ciertos parámetros para ser el único método tomado en cuenta, requiere pruebas más técnicas y difíciles.

La potencia

Se calcula utilizando un sensor de potencia y se expresa en vatios.

Utilizado durante varios años en el ciclismo, este método ha sido bastante revolucionario porque es muy preciso y se calcula sobre la base de la fuerza aplicada y la velocidad de pedaleo.

Hay diferentes tipos, que a menudo varían según el grado de precisión y, por lo tanto, el precio. Entre 500 y 2000 € aproximadamente.

Según Lionel Sanders, segundo en Kona, esta es también la mejor inversión que puedes hacer.

En carrera, no está todavía muy preciso, pero también hay un sensor de potencia que también podría revolucionar el entrenamiento de carrera.

Aquí está, el sensor STRYD que cuesta menos de 250 €.

Ventajas: muy objetivo, muy preciso, bien utilizado, permite programar un entrenamiento a medida y una clara mejora de los resultados

Desventajas: muy caro, requiere un buen conocimiento sobre el entrenamiento.

Ahora tienes todas las ventajas y desventajas de cada método que existe para medir la intensidad de una sesión de natación, ciclismo o carrera para tu entrenamiento de triatlón.

Depende de ti, elegir qué métodos deseas utilizar sabiendo que si prestas atención, tu entrenamiento será mejor.

Medir la intensidad de tus sesiones es una opción inteligente para progresar en el triatlón, ¿realmente lo haces?

Nos vemos en los entrenamientos!!!