Cómo construir una gran base aeróbica

cómo construir una base aeróbica para corredores

Para un medio maratonista o maratonista, la «fase base» del entrenamiento (también llamada pretemporada o fase inicial) es la primera fase de todo preparación específica a la competición.

Es la que prepara a los corredores para los entrenamientos más duros y específicos para la carrera que vienen después.

Y el objetivo principal del entrenamiento básico es aumentar la resistencia o la capacidad aeróbica del corredor.

Entonces, ¿cómo los mejores entrenadores y atletas definen la fase base del entrenamiento?

Características de la base aeróbica

La prioridad número uno es aumentar gradualmente, pero constantemente, tu kilometraje de carrera.

Otra prioridad de este período inicial es incluir el establecimiento de una base de aptitud neuromuscular.

Con dosis muy pequeñas de entrenamiento de máxima intensidad y el inicio del largo proceso de desarrollo de la eficiencia y la resistencia a la fatiga.

Incluído al ritmo de carrera con pequeñas dosis de correr en el rango de ritmo.

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Fases de la base aeróbica

Hay tres fases básicas para un ciclo de entrenamiento: base, fuerza y ​​velocidad.

El problema que tienen la mayoría de los atletas es que piensan que (las fases) se pueden eliminar.

Creo que la fase de entrenamiento se define por el propio objetivo de esa fase. Pero siempre haces un poco de todas esas cosas.

Nunca hay una época del año en la que se está entrenando kilometraje o simplemente estás haciendo velocidad.

Siempre estás haciendo todo esto, es sólo cuestión de hasta qué grado.

Cualquier período base debe incluir tres componentes:

Aumento gradual del kilometraje, el largo plazo y, por supuesto, al menos un entrenamiento más rápido por semana.

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Volumen de kilómetros

Un mayor kilometraje es clave.

El kilometraje, o el volumen total de la carga de trabajo de un corredor, es una de los mejores camino hacia el éxito.

En pocas palabras, cuanto más puedas realizar  más rápido es probable que compitas.

Para construir un motor aeróbico fuerte, el aumento gradual del kilometraje durante la fase de base del entrenamiento es necesario.

Concéntrate en tres indicaciones:

  1. Aumentar las tiradas largas alrededor de un kilómetro y medio cada 1-2 semanas
  2. Añadir 1-2 carreras más por semana.

El resultado final debe ser un aumento gradual y progresivo en el kilometraje que ayudará a construir resistencia, resistencia a lesiones y economía.

3.Hacer tiradas largas para construir la aptitud

Las todo poderosas tiradas largas se han convertido en casi sinónimo de resistencia.

Para aumentar la resistencia, aumenta la distancia de entrenamiento.

Los beneficios son claros:

  • Info
        • Las mitocondrias más densas (las «fábricas de energía» de tus células)
        • Redes capilares más densas para administrar sangre oxigenada
        • Dureza mental y resolución
        • Fuerza muscular mejorada
        • Mejora de la economía de carrera (eficiencia).

Mientras más eficiente seas en tu carrera ¡Correrás más rápido!

Ninguna fase de base/inicial está completa sin tiradas largas.

Largo plazo

No importa si eres un corredor spring o de ultramaratón, un veterano o un principiante, la tirada larga es un componente absolutamente fundamental para el entrenamiento de éxito.

Mantén el ritmo de largos recorridos en su mayoría fácil y agrega alrededor de un kilómetro cada 1-2 semanas. Pero cada 4-5 semanas, es aconsejable recortar la distancia para asegurarse de que se está recuperando y no aumentar el riesgo de correr lesiones.

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Entrenamiento de velocidad

Es un error común pensar que el entrenamiento básico no incluye entrenamientos rápidos.

Mientras que no son el objetivo, todavía se incluyen para mantener la velocidad de las piernas y la aptitud neuromuscular (la capacidad de tu cerebro para comunicarse eficazmente con tus músculos).

Mientras que los pasos o sprints en cuestas son ingredientes valiosos en la fase de base (y en cualquier fase de entrenamiento), Hay otros entrenamientos que ayudarán a aumentar tu condición física y resistencia general.

Correr e ir acelerando el ritmo poco a poco  al final de la carrera es un valioso ejercicio de pretemporada.

Las sesiones de tiempo mejoran la tolerancia y la capacidad del organismo para almacenar el lactato (el subproducto de la respiración celular anaeróbica).

En otras palabras, puedes mantener un ritmo más rápido por más tiempo.

Ejercicios como Fartlek incluye aumentos de unos minutos con 1-3 minutos de recuperación.

Éstos son generalmente más rápidos que los otros dos entrenamientos mencionados, así que utilízalos solamente cada 2-3 semanas durante entrenamiento suave.

TriconsejoSi no se incluyen sesiones más rápidas en el entrenamiento de base, los corredores no desarrollarán tanta aptitud neuromuscular, mejoras en la economía en marcha y preparación para los entrenamientos más difíciles y más específicos  que sin duda vendrán en las últimas etapas del entrenamiento.

Cuando combines un mayor kilometraje, aumentando las largas carreras, y las progresiones de entrenamiento de forma inteligente te convertirás en un corredor con una base aeróbica «monstruosa» que te llevará  a nuevos récords personales.

Nos vemos en los entrenos!!