Cómo saber cuántos kilómetros correr por semana
Ya sea que estés entrenando para correr un 5K, 10K, media maratón o maratón, estas reglas respaldadas por expertos te mantendrán en forma y sin lesiones.
Esto es lo que todo plan de entrenamiento de carrera tiene como objetivo:
Correr los suficientes kilómetros para preparar físicamente tu cuerpo, pero también correr la menor cantidad de kilómetros posibles para no sobrecargar su cuerpo.
Pero cuando los programas de entrenamiento requieren hasta 250 kilómetros de carrera antes del día de la carrera final, es difícil saber exactamente dónde está esa línea delgada.
¿Cuántos kilómetros debemos correr al día? ¿Y en una semana?
La respuesta realmente depende de tu velocidad, tu fuerza y tu experiencia, por lo que no existe una receta de kilometraje para todos.
Saber dónde te encuentras en el momento actual
Si estás corriendo tu primer 5K, puedes comenzar con un programa de 7 km por semana. Si estás corriendo tu primer maratón, puedes comenzar con un plan de entrenamiento de 20 kilómetros por semana.
Las distancias de carrera más largas requieren más de tiempo de base para comenzar (al menos cuatro meses de carrera consistente, se recomienda), pero no importa cuál sea tu objetivo final.
Debes comenzar con lo que actualmente eres capaz de hacer en lugar de lo que quieres hacer.
Y, en realidad, se trata menos de los objetivos de kilometraje general y más sobre el tiempo que tienes en tus pies de entrenamiento.
Esto permitirá al corredor progresar de manera segura, correr / trotar / caminar a su capacidad, y aún así ver los beneficios cardiovasculares.
Idealmente, en tus carreras de entrenamiento más largas, quieres estar correr por la cantidad de tiempo que tienes por objetivo para terminar tu carrera.
Tu cuerpo no es un podómetro, no puede medir kilómetros, pero identificará rápidamente el tiempo y el impacto.
De acuerdo con un estudio, si no estás entrenando para una carrera, simplemente correr 7-9 km por semana podría ponerte en menos riesgo de obesidad, presión arterial alta, problemas de colesterol, diabetes, accidentes cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer y artritis.
Analizando más de 500 corredores. Entonces, un gran punto de partida para un principiante es correr 20 minutos, la cantidad mínima de tiempo necesaria para lograr beneficios cardiovasculares, tres veces por semana
Si estás entrenando, las siguientes cinco reglas pueden ayudarte a determinar qué tan lejos necesitas ir.
Cuanto más larga sea la carrera, mayor será el kilometraje.
Si estás entrenando para una maratón, obviamente necesitarás correr más kilómetros semanales que si estás entrenando para un 5K.
Sin embargo, independientemente de la distancia de la carrera, hay tres componentes principales en un programa de carrera cohesiva: una sesión de tirada larga, una sesión de velocidad y una de recuperación.
- La sesión de tirada larga: debe realizarse a un ritmo lento y, finalmente, durar tanto como tu tiempo de carrera objetivo.
- Sesión de velocidad: Es más corto en duración pero más rápido que tu ritmo de carrera previsto.
- Día de recuperación: debe ser un ritmo fácil / lento y un kilometraje menor que Tu carrera planeada.
Así que tendrás algunas carreras más largas y otras más cortas sin importar para qué estés entrenando; el kilometraje máximo, por supuesto, depende de tu distancia de carrera.
Los requisitos de kilometraje aumentan a medida que aumentan los objetivos de rendimiento.
Si tu objetivo es simplemente terminar una carrera, puedes correr menos kilómetros que si tu objetivo es terminar con un tiempo rápido.
Pero a medida que tus objetivos cambien hacia el rendimiento, es probable que el kilometraje semanal aumente para satisfacer las demandas de estos objetivos:
- Capacidad aeróbica
- Uso de energía y sostenibilidad en períodos prolongados de tiempo
- Eficiencia de movimiento (Técnica de carrera)
Eso es porque registrar ese tiempo en tus pies es lo que te dará un motor más fuerte.
Obviamente, tu sistema musculoesquelético se volverá más fuerte a medida que pases más tiempo corriendo.
Pero cuando estás corriendo, estás alimentado por el oxígeno, eso es lo que hace que tus músculos se disparen y la sangre se mueva.
Así que cuanto más tiempo pases corriendo, más aumentará la capacidad de tu motor aeróbico, lo que te impulsará a ir más fuerte por más tiempo.
No todas los kilómetros son iguales
Ningún corredor debe salir y correr al mismo ritmo todos los días
Cualquier buen plan de entrenamiento debe incluir entrenamiento de velocidad, intervalos, ritmo y distancia, todos los cuales ofrecen beneficios diferentes.
- El entrenamiento de velocidad: es donde el cuerpo moldeará y mejorará tu economía de carrera (demanda de energía para una velocidad dada), lo que mejorará la eficiencia general en el consumo de energía y la utilización de oxígeno.
- El entrenamiento a intervalos: alinea velocidades específicas con intervalos específicos y establece períodos de descanso.
- La carrera por ritmos: consiste en mantener velocidades constantes durante períodos más prolongados.
- El entrenamiento a distancia: Consiste en acostumbrar al cuerpo al impacto y al rendimiento prolongado.
¿Cuáles son los beneficios de practicar todas esas diferentes modalidades de entrenamiento? Idealmente, te conviertes en un corredor mejor y más completo.
Si solo corres al ritmo de la carrera, ese es el único ritmo que conoces.
Quieres que tu sistema esté listo para que te sientas cómodo moviéndote a pasos más rápidos que el ritmo de la carrera, para que cuando llegues al día de la carrera, ese ritmo no se sienta tan duro.
Permitir la adaptación al aumentar el kilometraje.
Para evitar lesiones al aumentar su kilometraje, debes hacerlo lento y dejar que tu cuerpo se adapte al aumento de la carga de trabajo.
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Muchos corredores siguen la regla del 10%, es decir, nunca aumentan su kilometraje semanal en más del 10 por ciento durante la semana anterior.
La mayoría de los programas aumentarán el kilometraje semana a semana durante aproximadamente tres semanas antes de introducirse en una semana de bajo kilometraje (recuperación).
A partir de ahí, la acumulación comenzará nuevamente, ya que el cuerpo debería haberse adaptado del aumento de volumen con el resto y estar listo y capaz de abordar más.
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Piensa en tus carreras en términos de calidad sobre cantidad
Si está agregando entrenamientos de velocidad adicionales a tu semana, no deseas correr una carrera súper larga ese fin de semana. Le estarás pidiendo mucho a tu cuerpo en un corto período de tiempo.
Tu cuerpo, a nivel microscópico, está rompiendo el tejido muscular cuando corres, y necesita tiempo para reconstruirse (así es como se fortalece). ).
Es importante mirar de forma general en lo que respecta al kilometraje semanal, y pensar en el tipo de kilómetros que recorres y cómo afectará eso a tu cuerpo.
Escucha a tu cuerpo.
Cuando estás siguiendo un plan de entrenamiento, es natural querer alcanzar el kilometraje exacto que se indica, así es como funciona, ¿verdad? Pero siempre les digo a las personas que comienzan con un plan, que ese plan no se debe llevar a raja tabla.
No es como si obtuviera una calificación baja si no se lleva al 100%. El kilometraje acumulado por el simple hecho de hacerlo puede ser contraproducente, ya que el sobreentrenamiento puede llevar a una desintegración general del rendimiento o incluso lesiones.
El sueño roto, la frecuencia cardíaca en reposo elevada, la falta de motivación y la inquietud son signos de sobreentrenamiento.
Con la carrera llega un cierto nivel de incomodidad; parte del desafío es empujarte a ti mismo más allá de esos límites de “no sé si puedo hacer esto”
La incomodidad naturalmente viene con el entrenamiento a medida que tu cuerpo se adapta, pero si sientes el dolor en un lado de tu cuerpo y no en el otro o si estás lidiando con algún tipo de dolor persistente, esa es una señal de que hay algún tipo de desequilibrio.
En caso de duda, toma precauciones y reduce el ritmo o toma un día de descanso.
Ningún corredor cura ningún tipo de dolor o lesión al correr más.
Conclusión
Entonces, ¿exactamente cuántos kilómetros necesita de más un corredor de maratón por semana que un corredor de 10K o 5K?
Aquí hay algunos totales semanales sugeridos por carrera para las élites versus el resto de nosotros:
5K: 20-25 para el corredor, 70-80 para las élites
10K: 25-30 para el corredor, 80-100 para las élites
Media maratón: 30-40 para el corredor, 100-110 para las élites
Maratón: 30-50 para el corredor, 100-140 para las élites
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Hola,
Agradezco mucho poder leer un blog tan bien hecho. Me encanta.
Tengo una duda sobre el tiempo que dedicar a la preparación de la base: ¿durante cuánto tiempo puede prolongarse la preparación de la base aeróbica antes de pasar a la fase de puesta a punto? No es una cuestión de pereza eso de hacer series, pero me pregunto si hacer una base muy larga, aumentando el volumen muy lenta y progresivamente sería luego de ayuda de cara a preparar la fase de velocidad.
Gracias!
Salva.
Gracias Salvador por tus palabras.
El tiempo de preparación de la base va a depender de muchos factores.Yo hay temporadas que las suelo alargar por ejemplo para que me coincidan con la carrera específica que tenga prevista. Me parece correcto ir aumentando poco a poco el volumen para luego hacer series. También, entre alguna semana que otra puedes hacer un fartlek sin ningún tipo de problema, hay estudios que demuestran que no son perjudiciales. En definitiva, Sí, puedes alargar la base minimizando además el riesgo de lesiones.
Saludos!!
Te quedo muy agradecido por tu respuesta.
Llevo poco tiempo practicando carrera a pie y suelo cometer errores como pasarme de forma o pillar un pico antes de tiempo o, de repente, bajar el rendimiento por sobre entrenarme y con ello perder también motivación, incluso lesionarme por hacer series demasiado fuertes antes de tiempo. Creo que pueden las ansias de mejorar, o algo así.
Como de momento no hay muchas carreras a la vista, voy a centrarme en hacer base con alguna salida de calidad de vez en cuando y a ver si así en un futuro cuando me ponga con el entreno específico de calidad me siento más a gusto.
Aprovecho para darte también las gracias por las reseñas de los libros de running que hiciste en otra entrada del Blog, he pillado varios así que estaré entretenido estas vacaciones.
Un saludo.
NO hay de qué, para eso estamos!!
Nos suele pasar a todos, solemos ser impacientes, una de las razones se debe al factor pulmonar, este se desarrolla antes que el muscular. ¿Qué pasa con esto? Pues que sentimos que podemos “aguantar más”, que no estamos cansados, pero obviamos nuestros músculos que tardan más en “acostumbrases a las cargas”. Si eres capaz de mantener tus impulsos y construir una sólida base, descubrirás nuevas sensaciones que te harán llegar a rendimientos muy buenos. Saludos!!