Cómo mejorar tu capacidad aeróbica

como mejorar tu capacidad aerobica

Mide y aumenta tu VO2 max para mejorar tu rendimiento esta temporada.

Echamos un vistazo a la ciencia que hay detrás de la capacidad aeróbica, cómo medirla y cómo mejorarla.

Beneficios

Si tienes una mayor capacidad aeróbica, entonces es probable que puedas suministrar más oxígeno a tu cuerpo y por lo tanto aumentar tu rendimiento y resultados deportivos.

Por ejemplo, nuestro gran Miguel Indurain, cinco veces ganador del Tour de Francia, tenía un valor de 88ml / kg / min. Los adultos sanos pueden tener valores comunes  de 35-55ml / kg / min dependiendo de la edad, el sexo y el entrenamiento.

¿Para qué sirve?

En una carrera de corta distancia, la capacidad aeróbica es un indicador muy importante del rendimiento. Pero a medida que la carrera se hace más larga, se vuelve mucho menos importante y es reemplazada por el porcentaje de capacidad aeróbica que se puede mantener (normalmente limitado por el umbral de lactato).

Comenzando con una capacidad máxima más alta, significa que es más probable que seas capaz de mantener un mayor nivel de rendimiento dentro de ese rango, que alguien que tiene una menor capacidad aeróbica máxima.

Entrenamiento aeróbico

Entrenar tu capacidad aeróbica durante la pretemporada te permite concentrarte en aumentar el porcentaje de este valor para que después de estas primeras fases te dediques a mejorar tu umbral de lactato.

Para mejorar tu capacidad aeróbica, puedes completar 20-30 minutos de trabajo a tu ritmo de carrera de 3-5 km dividido en intervalos, con 50-80% del tiempo de intervalo incluido como recuperación.

Por ejemplo, un corredor que tiene una marca en 5000  de 25 mins podría realizar repeticiones de 6 x 1km, con el objetivo de correr cada uno en menos de 5 mins, con una recuperación de 2:30 min.

Pasando este tiempo de recuperación moviéndose de forma suave. VO2 max es el volumen máximo (V) de oxígeno (O2) que se puede utilizar durante el ejercicio. Se expresa en términos absolutos en litros por minuto (l / m) o en términos relativos como mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto (ml / kg / min).

Puedes medir  tu VO2 máx en un laboratorio usando un analizador de gas que mide el consumo de oxígeno mientras que te vas esforzando de forma  progresiva hasta alcanzar tu límite, esta prueba se realiza en bicicleta estática o en una cinta.

Nos referimos a una prueba de esfuerzo. Dicho método es el más preciso. Las pruebas sub-máximas extrapolan los datos de una prueba de esfuerzo más corta y más fácil para «adivinar» cuál sería el máximo de un atleta.

Éstas pueden ofrecer resultado cercano  pero son obviamente propensos a cierto error.

También puedes realizar ‘pruebas de campo’, como la prueba de Bleep o la prueba de Cooper, que predice el máximo de VO2 del rendimiento en un ejercicio.

Pero estos son sólo razonablemente precisos en el mejor de los casos.

Típicamente, los triatletas de clase mundial tendrían lecturas de VO2 max entre 70 y 85 ml / kg / min para los hombres y entre 55 y 70 ml / kg / min para las mujeres.

Las puntuaciones son generalmente más altas cuando los atletas realizan la prueba su disciplina más fuerte.

Sin lugar a dudas, el más alto jamás registrado fue superior a 90ml / kg / min por un esquiador noruego de cross-country.