Cómo mejorar tu capacidad aeróbica

como mejorar tu capacidad aerobica

Debes saber, que hay tres componentes del ejercicio para mejorar tu capacidad aeróbica: entrenamiento de resistencia, movilidad y entrenamiento cardiorrespiratorio.

Los ejercicios de entrenamiento de resistencia ayudan a mejorar tanto la fuerza muscular, que puede elevar el metabolismo en reposo (la cantidad de calorías quemadas cuando estás en reposo), como el rendimiento funcional en una variedad de actividades.

Los ejercicios de flexibilidad o movilidad pueden reducir la tensión muscular y mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, que son esenciales para mejorar la eficiencia general del movimiento.

Y finalmente, el entrenamiento cardiorrespiratorio mejora la capacidad de mover oxígeno y nutrientes a los músculos en funcionamiento y de eliminar los desechos metabólicos, lo que permite que los músculos continúen realizando una actividad en particular.

Cada persona que comienza un plan de entrenamiento tendrá un objetivo, si el programa está bien diseñado incluirá los tres componentes.

Te puede interesar: Mejores planes de entrenamiento para triatlón

Para que sirve la Capacidad Aeróbica

El entrenamiento cardiovascular se asocia con mayor frecuencia con la pérdida de grasa, también es la mejor manera de mejorar la capacidad aeróbica, que es la capacidad de usar oxígeno para impulsar la actividad física.

Durante el ejercicio de intensidad baja a moderada, los músculos dependen de la energía de una combinación de oxígeno y los sustratos de carbohidratos (en forma de glucógeno) y grasas (llamados ácidos grasos libres).

Cuanto más oxígeno se pueda consumir, más trabajo físico podrá realizar una persona. Y, debido a que el cuerpo quema alrededor de 5 calorías de energía para consumir 1 litro de oxígeno, aumentar la capacidad aeróbica puede ayudar al cuerpo a ser más eficiente en el uso de oxígeno.

Esto, a su vez, ayuda a quemar calorías, que son un componente importante de la pérdida de peso.

En definitiva Comenzando con una capacidad máxima más alta, significa que es más probable que seas capaz de mantener un mayor nivel de rendimiento dentro de ese rango, que alguien que tiene una menor capacidad aeróbica máxima.

Claves para mejorar tu capacidad aeróbica

Durante el ejercicio, el consumo de oxígeno se puede medir de dos maneras: (1) a niveles máximos de esfuerzo (durante una prueba de esfuerzo supervisada por un médico) para identificar la capacidad aeróbica máxima o el VO 2 máx., O (2) en términos absolutos, la cantidad de oxígeno consumido por minuto de ejercicio. Cada medición es específica de su nivel actual de condición física, pero es importante comprender que la capacidad aeróbica es una medición relativa.

Esto significa que una persona más grande con más masa muscular consumirá más oxígeno a la misma intensidad que una persona más pequeña.

El aumento de la capacidad aeróbica puede ayudar a mejorar el flujo de sangre oxigenada al tejido muscular, lo que, a su vez, puede mejorar la densidad mitocondrial.  La mejora de la densidad mitocondrial mejora la capacidad de un músculo para utilizar oxígeno, al mismo tiempo que mejora la salud general y la función de las células.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) no solo es efectivo para quemar calorías, sino que también puede ayudar a mejorar la capacidad aeróbica. A intensidades más altas, el cuerpo utilizará ATP de fuentes anaeróbicas, pero dependerá del metabolismo aeróbico durante los intervalos de recuperación de menor intensidad para ayudar a reemplazar la energía gastada durante los períodos de trabajo de alta intensidad. La desventaja es que, si bien el HIIT es efectivo, demasiado podría causar sobreentrenamiento. No hagas más de 3 sesiones por semana

El entrenamiento de larga distancia lenta, es la capacidad de mantener un ritmo de trabajo constante durante un período de tiempo prolongado. Dicho entreno se basa en las vías de energía aeróbica para conseguir energía y puede suministrar energía a la actividad muscular durante períodos prolongados, como las carreras de resistencia. Es otra forma de mejorar la capacidad aeróbica con menos estrés, pero no es tan eficaz para quemar calorías como el HIIT. Sin embargo, lo bueno es que se puede realizar casi todos los días.

El entrenamiento cruzado, se refiere a realizar diferentes actividades o modos de ejercicio en diferentes días para lograr un objetivo específico de acondicionamiento físico. Realizar una carrera de larga distancia en un día seguida de una clase de ciclismo HIIT seguida de un entrenamiento de circuito en el tercer día es un excelente ejemplo de cómo periodizar un entrenamiento para mejorar la capacidad aeróbica general.

Las clases de baile, como Zumba, son otra excelente manera de mejorar la capacidad aeróbica mientras te diviertes. Hay una razón por la que programas como Zumba son tan populares: ayudan a mejorar la capacidad aeróbica, pero en un formato que se asemeja a una fiesta divertida en lugar de un ejercicio extenuante.

Entrenamiento resistencia aeróbica

Entrenar tu capacidad aeróbica idealmente en pretemporada te permite concentrarte en aumentar el porcentaje de este valor para que después de estas primeras fases te dediques a mejorar tu umbral de lactato.

Para mejorar tu capacidad aeróbica, puedes completar 20-30 minutos de trabajo a tu ritmo de carrera de 3-5 km dividido en intervalos, con 50-80% del tiempo de intervalo incluido como recuperación.

Por ejemplo, un corredor que tiene una marca en 5000  de 25 mins podría realizar repeticiones de 6 x 1km, con el objetivo de correr cada uno en menos de 5 mins, con una recuperación de 2:30 min.

Pasando este tiempo de recuperación moviéndote de forma suave. VO2 max es el volumen máximo (V) de oxígeno (O2) que se puede utilizar durante el ejercicio. Se expresa en términos absolutos en litros por minuto (l / m) o en términos relativos como mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto (ml / kg / min).

Con todo esto espero que sepas cómo mejorar tu capacidad aeróbica y te conviertas en un deportista mucho más eficiente y sano.

Nos vemos en los entrenos!!