Preguntas frecuentes sobre nutrición deportiva

En muchas ocasiones los que practicamos deporte como triatlón, carrera a pie, ciclismo o natación nos hacemos preguntas sobre nutrición deportiva relacionada con el azúcar, las proteínas, los suplementos, la cafeína, los carbohidratos, la recuperación y la grasa corporal.

A continuación te muestro algunas respuestas que espero que os ayuden a resolver problemas de nutrición que se nos plantean de una forma frecuente.

Es importante aclarar, que todas estas respuestas vienen dadas de nutricionistas expertos en el ámbito deportivo.

¿Tomar azúcar antes del ejercicio es perjudicial para nuestro rendimiento?

Más de 100 estudios indican que consumir azúcar dentro de la hora previa al ejercicio no perjudica el rendimiento.

La gran mayoría de los deportistas pueden disfrutar de dulces antes del ejercicio como una solución rápida. Pero algunos atletas son, de hecho, «sensibles al azúcar» y experimentan hipoglucemia de rebote.

Para evitar esto, en vez de tomar azúcar de 15 a 45 minutos antes del ejercicio, intenta tomarlo justo antes de hacer ejercicio (el cuerpo no tendrá tiempo para liberar la insulina que contribuye al «choque») o elige alimentos previos al ejercicio que no produzcan un «alto contenido de azúcar», como avena o tostadas integrales.

¿Cómo puedo ganar músculo y perder grasa?



Es difícil para el cuerpo desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

La construcción muscular requiere calorías. Si estás restringiendo las calorías para perder grasa corporal no deseada, tu cuerpo no tiene el combustible que necesita para crear nuevo tejido muscular.

En cambio, el cuerpo descompone los músculos para usarlos como combustible.

¿Cómo podemos minimizar la pérdida muscular si estamos a dieta?

  • Un pequeño déficit de calorías que contribuye a frenar la pérdida de grasa.
  • Ingesta adecuada de proteínas (es decir, algo de proteína en cada comida)
  • Comidas frecuentes que ofrecen un suministro constante de proteínas y combustible.
  • Entrenamiento de fuerza para ayudar a proteger contra la pérdida muscular.

¿Cuál es la mejor comida para recuperarse después del ejercicio?

Después de un entrenamiento moderado, no necesitas preocuparte por el reabastecimiento de combustible rápidamente porque tus músculos no están agotados.

Pero si has realizado ejercicio intenso, debes plantearte reemplazar los carbohidratos, el agua y el sodio tan pronto como sea posible, te dejo un artículo que escribí sobre la ventana metabólica que te puede interesar, especialmente si volverás a hacer ejercicio dentro de las 6 horas siguientes.

Tomar un poco de proteína en la comida o merienda de recuperación ayuda a reparar el músculo dañado, reduce el dolor y también mejora el reemplazo de glucógeno en deportistas que no comen suficientes carbohidratos:

  • Para un atleta de 68 kg, la dosis de carbohidratos recomendada para una recuperación rápida es de ~ 300 calorías cada 2 horas durante 4-6 horas.
  • Un objetivo prudente de proteínas es de 15 a 30 gramos de proteína para un atleta de 68kg, tomado inmediatamente después (y / o durante) ejercicio.

El tiempo puede ser más importante que la cantidad real de alimentos consumidos. Tu mejor opción es organizar tus comidas para el entrenamiento, de modo que comas una comida después de un entrenamiento duro.

Nutrición deportiva: ¿Qué es mejor beber durante y después del ejercicio?

Bebidas que incluyen un poco de sodio, es decir, bebidas deportivas, mejora la retención de líquidos.

Alternativamente, antes del ejercicio, puedes consumir alimentos que contienen sodio (avena, caldo…) La cantidad que necesitas beber depende de la cantidad de sudor que pierdas.

Para calcularlo pésate antes y después del ejercicio; bajar medio kilo equivale a perder medio libro de sudor aproximadamente que deben reemplazarse.

Más fácil todavía, puedes controlar tu orina y beber lo suficiente como para orinar una orina de color blanco con frecuencia durante todo el día.

No orinar durante varias horas después del ejercicio es malo: ¡deshidratación!

¿Qué debo tomar para estimular mi sistema inmunológico?

El ejercicio moderado en realidad estimula tu sistema inmunológico; los deportistas que practican ejercicio frecuente no tienen necesidad de tomar suplementos inmunoestimulantes.

El ejercicio duro y exhaustivo, en cambio, contribuye a la inflamación, el estrés oxidativo y la disfunción inmune. Pero si estás sano, bien alimentado y descansado, tu sistema inmunológico puede soportar el estrés.

Los suplementos no aumentarán tu función inmune por encima de los niveles normales.

Si comes menos y no consumes las proteínas o carbohidratos adecuados después del ejercicio (como sucede con personas que hacen dieta o atletas que están «demasiado ocupados» para comer), la respuesta inmune disminuye.

El mejor suplemento que se debes tomar para contrarrestar esta respuesta es una alimentación adecuada: combinaciones de carbohidratos y proteínas, como leche con chocolate o una comida.

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¿Debo entrenarme con una dieta alta en grasas para mejorar la quema de grasa?

Al quemar más grasa, los atletas pueden quemar menos carbohidratos y, por lo tanto, ahorrar sus reservas limitadas de glucógeno.

Supuestamente, esto debería mejorar la resistencia, dado que el agotamiento de glucógeno está asociado con la fatiga. Sin embargo, la práctica aún no se ha traducido en un mejor rendimiento.

La mejor manera de mejorar la resistencia es consumir carbohidratos durante el ejercicio prolongado.

¿Debo entrenar con reservas bajas en glucógeno y luego competir cuando tengo carbohidratos?

Si bien el método «entrenar bajo, competir alto» es un concepto interesante, las investigaciones aún no han demostrado que mejorarán el rendimiento.

Teóricamente, el entrenamiento «bajo» estimula las adaptaciones fisiológicas que ahorran glucógeno muscular y permiten una mayor resistencia.

Los problemas son:

  • Los atletas no pueden entrenar a alta intensidad cuando sus músculos están agotados de glucógeno y entrenar con músculos agotados con glucógeno aumenta el riesgo de lesiones.

En pocas palabras: ¡Come carbohidratos diariamente para conseguir músculos bien alimentados que te permitan entrenar duro!

Nutrición deportiva: ¿Qué dosis de cafeína es mejor para mejorar el rendimiento?

Aunque las respuestas a la cafeína varían mucho de persona a persona, una dosis sugerida equivale a 300 ml de taza de café una hora antes del ejercicio.

O alrededor de 225 mg para un atleta de 68 kg. Las dosis más altas de cafeína no ofrecen ventajas de rendimiento y pueden crear la desventaja de problemas de sueño que terminan perjudicando el rendimiento.

¡Más cafeína no es mejor!

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