¿Qué comer antes de un triatlón?
En este artículo te ayudaremos a elegir qué comer antes de un triatlón. Puesto a que la alimentación es una de las cosas más importantes para el éxito de un triatleta, si tienes la intención de triunfar en este deporte, te sugerimos que prestes mucha atención a los alimentos que debes ingerir la semana antes de la competencia.
La nutrición a menudo se conoce como la cuarta etapa del triatlón, y de hecho, un plan de nutrición inteligente es vital para el éxito tanto en el entrenamiento como en las carreras.
Aunque la mayoría de nosotros pasamos tiempo descubriendo cómo alimentarnos durante nuestra carrera y durante el entrenamiento, ¡la nutrición en la semana de la carrera es algo que a menudo se pasa por alto!
¿Qué comer antes de un Triatlón?
Probablemente sepas sobre la carga de carbohidratos, pero ¿Cuánto tiempo antes de una carrera deberías comenzar? ¿Qué pasa con la carga de sal? ¿Deberías reducir la fibra? ¿Beber jugo de remolacha? Echa un vistazo día a día a una guía detallada sobre qué debes comer antes de un triatlón:
Cuatro o seis días antes
Es probable que estés reduciendo tu entrenamiento, y no necesites cambiar demasiado de tu dieta típica durante estos pocos días. Para la ingesta de carbohidratos, generalmente sugerimos 5-6 gramos por kilo de peso corporal por día.
Si sufres de problemas gastrointestinales durante las carreras (Gi), comer una dieta baja en FODMAP durante esta semana puede ayudar a reducir los síntomas de Gi en el día de la carrera, por lo que definitivamente es algo a considerar.
FODMAP significa oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles, que son carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcar que el cuerpo absorbe poco, lo que produce dolor abdominal e hinchazón.
Ten en cuenta que no todos deben seguir una dieta baja en FODMAP. Sin embargo, es un buen consejo para comenzar si padeces síntomas del SII durante el ejercicio prolongado.
Además, si deseas usar jugo de remolacha o polvo de remolacha, sería bueno empezar una fase de carga una o dos semanas antes de la carrera. Por supuesto, asegúrate de beber mucha agua durante toda la semana también.
Dos o tres días antes
La ingesta de carbohidratos debería estar aumentando aquí. Aunque hay algunas investigaciones que muestran que una buena carga de carbohidratos de un día puede ser suficiente para llenar toda la reserva de glucógeno, ¡Requiere muchos carbohidratos! Ese estudio hizo que los participantes consumieran 9 gramos de carbohidratos por kilo de masa corporal, lo que en realidad es muy difícil para muchas personas.
Una mejor opción es consumir una cantidad ligeramente menor (alrededor de 8 gramos por kilo de peso corporal en el día) durante tres días. Además de los conocidos beneficios de la carga de carbohidratos en relación con el aumento de las reservas de glucógeno muscular, algunas investigaciones también han demostrado una mayor eficiencia en el ciclo después de tres días de una dieta alta en carbohidratos.
Otra nota importante sobre la carga de carbohidratos es que debes reducir la ingesta de grasas y proteínas para poder controlar las calorías y no llenarte demasiado. Apunta a aproximadamente 1.4 gramos de proteína por kilo de peso corporal y reduce las grasas agregadas cuando sea posible. Por ejemplo, las grasas naturales en cosas como los huevos y el salmón, están bien, pero no se recomienda comer nueces durante una carga de carbohidratos.
También sugerimos reducir la fibra durante los últimos días antes de una carrera, ya que está asociada con la angustia de Gi durante el deporte o el ejercicio y puede ayudar a perder peso al reducir el agua retenida en el intestino. Sin embargo, debido a su contenido de nitrato que puede mejorar el rendimiento del ejercicio, nos gusta hacer excepciones para cosas como las verduras verdes, tales como el rábano, la remolacha y el apio.
Un día antes
Continúa con lo que has estado haciendo en los últimos dos días, excepto que puedes aumentar la ingesta de sodio. Dudamos en dar un número sin consideración individual, pero agrega sal generosamente a la comida, consume cosas saladas como pretzels y sopas, y siéntete libre de agregar salsa de soya a tu comida (¡los huevos con salsa de soja son sorprendentemente deliciosos!). También sugerimos típicamente “carga de sal” en la noche con una bebida electrolítica disponible en el mercado.
¡Día de la carrera!
Ya te hemos dicho qué comer antes de un triatlón, ahora te informaremos algo que también es realmente importante; qué comer el día de la carrera. El desayuno debe ser algo que normalmente comas antes de las sesiones de entrenamiento, y realmente puede variar según tus preferencias individuales.
La cantidad que ingieras también variará dependiendo de cuánto tiempo antes de comenzar tengas que salir de tu casa / hotel y cuánto tiempo antes de comenzar el ejercicio prefieres terminar de comer. Apunta a 1.5-3 gramos de carbohidratos por kilo de masa corporal durante las tres o cuatro horas previas a la carrera.
Muchos atletas prefieren tomar un desayuno de buen tamaño dos o tres horas antes de comenzar, y luego algo pequeño como un paquete de masticables o un gel justo antes de nadar. Durante la carrera, debes seguir un plan de nutrición preestablecido, que generalmente debería incluir 60-90 gramos de carbohidratos por hora.
Seguir un plan de nutrición inteligente durante la semana de la carrera debería permitirte correr satisfecho y sin sentirte hinchado. Por supuesto, habrá excepciones individuales y consultar con un dietista deportivo para crear un plan personalizado es a menudo aconsejable para estar seguro de qué comer antes de un triatlón. Además, es una de las mejores inversiones que un triatleta puede hacer para ver mejorar.
¿Qué deberías comer para un Triatlón?
A continuación te mostramos cuáles son los alimentos que debes comer antes de un triatlón y cuáles debes evitar:
Escoge
- Arroz sin gluten, productos de papa
- Productos lácteos sin lactosa
- Plátanos, naranjas, fresas
- Arándanos, melón, piña
- Almendras, cacahuetes
- Pimientos, zanahorias, apio, espinacas
- Cheddar y queso suizo
- Mermelada
Limita
- Trigo, centeno
- Lechería
- Manzanas, cerezas, sandía
- Nectarinas, ciruelas, duraznos blancos
- Anacardos, pistachos
- Brócoli, coliflor, champiñones
- Frijoles
- Miel, dátiles, sorbitol
Plan en pdf de qué comer antes de un triatlón
Te dejo un ejemplo real, de una dieta de carga de carbohidratos antes de una competición de triatlón.
La puedes descargar aquí. Si estás interesado en el entrenamiento de triatlón y dietas o planes nutricionales te invito a que veas nuestros planes.
¡Felicidades!, ya sabes qué comer antes de un triatlón. Esperamos que sigas nuestros consejos para que no ocurra ningún incidente en tu carrera. Recuerda que la alimentación es una de las cosas más importantes para mantener el cuerpo en buen estado y poder mostrar resistencia y velocidad sin colapsar.
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