¿Por qué te hundes justo en el kilómetro 32 y no antes? Porque ahí es donde se te está acabando el azúcar, no las piernas. Y esa distinción cambia por completo lo que tienes que hacer para evitarlo.
Dónde se te acaba el combustible
Las cuentas están hechas y son bastante crudas. Rapoport las publicó en PLoS Computational Biology en 2010: un corredor de unos 70 kilos gasta alrededor de 2.950 kilocalorías en los 42,195 km. Y el glucógeno al que puede echar mano —el del hígado más el del músculo de las piernas, que es el único que le sirve para correr— ronda las 1.600 kilocalorías en condiciones normales.
Saca la resta y ya ves el problema. Ni de lejos llega.
Es la bombona de butano. No sabes lo que queda dentro y se acaba siempre en el peor momento, con el champú en la cabeza. Tú vas corriendo estupendamente. Y de repente, la llama baja. No es que te falten ganas ni fuerza de voluntad: es que se ha vaciado el depósito rápido.
Ahora, aquí es donde el artículo antiguo se quedaba corto, y merece la pena decirlo porque cambia todo lo demás. Ese mismo estudio sostiene que el muro no es inevitable. Rapoport monta el modelo justo para discutir esa idea, y le salen tres palancas: el ritmo que eliges, la masa muscular de tus piernas y lo que metes por el camino. Con una carga de glucógeno bien hecha, ese depósito puede acercarse a las 2.900 kilocalorías. Y comiendo durante la carrera, la cuenta se te alarga por abajo.
La palanca más potente de las tres es el ritmo, porque cuanto más rápido vas, mayor proporción de hidratos quemas y menos grasa. Ir un poco más despacio en la primera mitad no es solo cuestión de aguantar mentalmente: es que estás quemando de otro depósito. Y de grasa vas sobrado, por delgado que estés.
La segunda mitad más rápida no es una ley
Vas a leer en todas partes que hay que correr con negative split, la segunda mitad más rápida que la primera. Es un buen objetivo y suele salir bien, pero conviene saber que ni siquiera los mejores lo hacen siempre.
Dos ejemplos que están medidos parcial a parcial. En el maratón de Chicago de 2023, Kiptum pasó la media en 1:00:48 y corrió la segunda en 59:47: un minuto más rápido al final. En el de Berlín de 2022, Kipchoge pasó en 59:51 y corrió la segunda en 1:01:18, o sea, casi minuto y medio más lento, y él mismo dijo después que se había pasado de rápido al principio. Las dos son de las mejores marcas de la historia.
Así que la regla de verdad no es «la segunda mitad más rápida». Es esta otra, más sencilla y sin excepciones: la primera mitad demasiado rápida se paga entera en los últimos diez kilómetros. Lo que ganas ahí lo devuelves con intereses.
Sobre cómo repartir cada distancia, esto es práctica de entrenador y no ciencia, y así te lo doy:
- 5 km: ritmo sostenido los tres primeros, aguantar el cuarto sin ceder y soltarse en el quinto.
- 10 km: el mismo ritmo durante ocho, apretar en el noveno —que va a costar— y vaciarse en los últimos doscientos metros.
- Media: conservador hasta el 16 y a partir de ahí, un punto por encima del ritmo que llevabas.
- Maratón: ritmo firme hasta el 32, y luego intentar acelerar por tramos, cinco kilómetros, tres, y el último y medio.
Y ojo con esto: aunque no consigas acelerar de verdad al final, salir con esa intención te mantiene el ritmo cuando todo el mundo alrededor lo está perdiendo. Vale la pena solo por eso. Para calcular a qué ritmo te toca ir tienes la calculadora de ritmos y el predictor de tiempos, que te traduce una marca reciente a la distancia que preparas.
La tirada larga: cuánto es suficiente
El artículo que había aquí decía que el entrenamiento básico de los maratonianos kenianos son 38 kilómetros terminando muy rápido. He intentado verificar esa cifra y no la he encontrado en ninguna fuente seria, así que la quito y pongo lo que sí está documentado, que además es más útil.
Haugen y sus colegas repasaron el entrenamiento de fondistas de clase mundial en Sports Medicine Open (2022) y describen dos sesiones distintas que aquí estaban fundidas en una. La primera es la tirada larga de los maratonianos de élite: de 30 a 40 kilómetros, y se hace ligeramente por debajo del ritmo de maratón, no acabando a tope. La segunda sí acaba rápido y la revisión se la atribuye expresamente a los corredores africanos: la llaman tirada larga progresiva, empieza suave, a mitad se va apretando y el tramo final se corre a ritmo de media maratón o algo por encima. Dura de 45 a 90 minutos, triloco, no 38 kilómetros.
¿Y cuánto necesitas tú? Aquí hay que ser honesto: nadie ha comparado en un estudio tiradas largas de distintas distancias para ver cuál funciona mejor. Lo que sí hay es un análisis muy bueno de lo que recomiendan los entrenadores. Knopp y su equipo desmenuzaron 92 planes públicos de maratón de doce semanas (Sports Medicine Open, 2024) y les salió una coincidencia llamativa: la tirada larga de la semana pico ronda los 30-32 kilómetros corras 43 o 108 kilómetros a la semana. La carrera más larga de todo el plan se mueve entre 31 y 35 según el volumen que manejes.
Los propios autores avisan de una cosa que hay que repetir: eso es lo que se recomienda, no lo que se ha demostrado. Ninguno de los 92 planes tiene evidencia de eficacia detrás.
Para las distancias cortas, la lógica es la misma en pequeño. Preparando un 10k conviene tener tiradas de 16 kilómetros como suelo y alguna de dos horas dentro del ciclo si vas en serio; para la media maratón, esos 16 son el mínimo pelado y lo bueno empieza en los 20 y pico. Y preparando un 5k no hace falta pasar de hora y media en la tirada larga: por ahí ya no ganas nada.
Lo que hay que meter entre tirada y tirada
Con la tirada larga sola no se llega. Necesitas trabajo aeróbico sólido durante la semana, y mi sesión favorita de toda la vida sigue siendo la misma: 4 series de 8 minutos a ritmo fuerte con 3 minutos suaves entre ellas. Suma 41 minutos de trabajo aeróbico de calidad. Es un montón.
Fíjate en cómo está escrita esa sesión: por minutos, no por kilómetros. Es a propósito. Corriendo por tiempo, el estímulo es el mismo tanto si vas rápido como si vienes cansado de la semana, y con un día malo no acabas persiguiendo un número que hoy no tocaba. El fartlek funciona igual de bien y es más entretenido.
En las últimas semanas antes de la carrera toca meter tramos a ritmo de competición, y cuanto más larga sea la prueba, más metros a ese ritmo. Para un 5k basta con hacer unos 5.000 metros de trabajo a ese ritmo repartidos; para un 10k, unos 8.000. Y añade fuerza de core y de cadera, y movilidad de cadera, que es lo primero que se abandona y lo que más se echa de menos en el kilómetro 35. Si estás dando palos de ciego con el calendario entero, te puede interesar pasarte por encuentra tu plan; y si lo que se te ha quedado viejo es el material para correr, ahí lo tienes repasado.
Y una última cifra de ese análisis de los 92 planes, que es de las que se olvidan: el afeitado empieza tres o cuatro semanas antes de la carrera, no la última. La reducción va del 22 al 31 % del volumen cada semana, y en la semana final se recorta otro 50 %. Si llegas al día de la carrera habiendo bajado la carga solo los últimos siete días, vas a salir con las piernas cargadas por mucho glucógeno que hayas metido.
