6 cosas que no sabes sobre correr

El hecho de que el estiramiento pueda prevenir lesiones depende del tipo de actividad que estés realizando y del tipo de lesión que estés tratando de prevenir.

Si la actividad incluye movimientos explosivos o de rebote, como los de voleibol, baloncesto y ejercicios pliométricos, investigaciones ha demostrado que el estiramiento puede reducir las lesiones al aumentar la preparación para el trabajo de los tendones y mejorar su capacidad para absorber energía.

Sin embargo, para las actividades de baja intensidad que no incluyen movimientos de rebote, como correr, montar en bicicleta y nadar, las investigaciones han demostrado que el estiramiento no previene las lesiones porque no se necesitan tendones muy compatibles para esas actividades.

Con respecto al tipo de lesión, el estiramiento puede prevenir lesiones musculares, como esguinces y distensiones, pero no lesiones en los huesos o articulaciones.

Las lesiones óseas y articulares, que son comunes entre los corredores, son causadas por el aumento demasiado rápido de la carga de entrenamiento.

El único beneficio documentado del estiramiento es mejorar el rango de movimiento funcional, la flexibilidad, que se logra mejor cuando se estira del entrenamiento.

Si quieres convertirte en un mejor corredor, necesitas correr.

Si quieres convertirte en un mejor corredor, el primer paso es correr más

La cantidad de kilómetros(o la cantidad de tiempo) que corres cada semana,  es la parte más importante para convertirse en un mejor corredor. No puedo enfatizar esto lo suficiente.

Correr más estimula muchas adaptaciones fisiológicas, bioquímicas y moleculares.

Para empezar, aumenta el volumen de sangre. Una mayor cantidad de sangre que circula en tu cuerpo significa una mayor cantidad de glóbulos rojos, que transportan oxígeno.

Dentro de los glóbulos rojos hay una proteína llamada hemoglobina, que transporta oxígeno a los músculos que trabajan. Estos cambios en la sangre mejoran la capacidad de los vasos sanguíneos para transportar oxígeno.

También promueve un mejor almacenamiento de combustible.

Correr muchos kilómetros estimula el almacenamiento de más combustible (glucógeno) en tus músculos y aumenta el uso de la grasa de tu cuerpo para que sus músculos ahorren su glucógeno reservado.

Correr promueve un transporte más eficiente de oxígeno. Cuando corres mucho, tu cuerpo crea más capilares que rodean tus fibras musculares. Más capilares significan una difusión más rápida de oxígeno en sus músculos.

Correr también mejora la capacidad de producir energía. A través de la compleja activación de la expresión génitica, la carrera aumenta la cantidad de mitocondrias que tienes en tus músculos y la cantidad de enzimas aeróbicas que contienen.

Esa combinación aumenta la capacidad de tus músculos para producir energía aeróbicamente.

Correr más también te permite ver y experimentar lugares y cosas a las que normalmente no llegarías y te da la oportunidad de descubrir cosas sobre ti mismo, incluida la disciplina, el coraje y la capacidad de enfrentarte a un desafío.

Aumente siempre sistemáticamente tu kilometraje de carrera y con razón detrás de él. Tencuidado porque puede lesionarte fácilmente si aumentas tu kilometraje semanal demasiado rápido.

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Las lesiones por correr tienen poco que ver con tus zapatillas de correr

A menos que estés usando un zapato que sea completamente incorrecto para tu tipo de pie y la mecánica de carrera, por ejemplo, usar un zapato acolchado cuando deberías usar un zapato de estabilidad, tus zapatos no te causarán lesiones.

La razón principal por la que ocurren las lesiones es porque el estrés físico de correr es demasiado para tu cuerpo en ese momento. Vamos que estás corriendo más de la cuenta.

El cuerpo humano es excelente para adaptarse al estrés, pero solo cuando se aplica ese estrés en pequeñas dosis.

Cuando aplicas el estrés demasiado rápido para que tu cuerpo se adapte, algo se rompe.

Así que entrena de forma más inteligente al no entrenar al azar y habituando a cada nivel de kilometraje o intensidad antes de aumentar el estrés del entrenamiento y no te lesionarás.

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Las carreras largas se realizan mejor en los momentos del mes cuando el estrógeno es alto

El estrógeno es una hormona amiga del corredor

Influye en muchos aspectos del rendimiento de un corredor, incluido un cambio en el metabolismo hacia una mayor dependencia de la grasa cuando se ejecuta a un ritmo submáximo.

Confiar más en la grasa significa que se conserva la cantidad limitada de combustible de alto octanaje de los músculos, los carbohidratos.

Cuando a las ratas macho se les administra estrógeno, dependen más de la grasa cuando corren en una cinta rodante y pueden correr por períodos más largos de tiempo (por razones obvias, esta investigación no se puede realizar en humanos).

Tu capacidad pulmonar no tiene nada que ver con tu capacidad para correr

A primera vista, la carrera a distancia parece tener todo que ver con los pulmones grandes y fuertes.

Después de todo, es a través de nuestros pulmones que obtenemos oxígeno.

Si el tamaño de nuestros pulmones importara, esperaríamos que los mejores corredores de distancia tuvieran pulmones grandes que pudiesen contener una gran cantidad de oxígeno.

Sin embargo, los mejores corredores de distancia en el mundo son personas bastante pequeñas, con pulmones relativamente pequeños.

La capacidad pulmonar total, la cantidad máxima de aire que pueden contener los pulmones, está influenciada principalmente por el tamaño del cuerpo, y las personas más grandes tienen capacidades pulmonares más grandes.

No existe una relación entre la capacidad pulmonar y la velocidad con la que se corre un 10K.

Los estudios demuestran que los pulmones no se adaptan al entrenamiento o limitan la capacidad de realizar ejercicios de resistencia, especialmente en personas sin entrenamiento.

Esa limitación descansa en los hombros de los sistemas cardiovascular y metabólico, con el flujo de sangre hacia y el uso de oxígeno por parte de los músculos como los principales culpables.

Aparte del volumen pulmonar, hay otros aspectos del sistema pulmonar que afectan el rendimiento de la carrera, siendo el intercambio de gases el más importante.

Sin embargo, en personas sanas, los pulmones son más que adecuados para que ocurra este intercambio de gases.

Si te han dicho que respires más profundamente cuando corras para obtener más oxígeno, no lo escuches. A nivel del mar, tu sangre está casi 100% saturada de oxígeno, incluso cuando corres rápido.

Respirar más profundamente no lleva más oxígeno de los pulmones a la sangre. A nivel del mar, el principal estímulo para respirar es la presión parcial de CO2, no de O2.

En algunos corredores de élite, existe una limitación de difusión entre la pared alveolar y los capilares pulmonares debido a un gasto cardíaco muy alto, lo que conduce a una desaturación de oxígeno en la hemoglobina.

Sin embargo, en los corredores que no son de élite sin patología pulmonar, los pulmones no limitan el rendimiento del ejercicio.

Tu tipo de fibra muscular determinará en qué carrera serás mejor

Los humanos tienen tres tipos principales de fibras musculares, con gradaciones entre ellas, cuyas proporciones están determinadas genéticamente.

Si tienes muchas fibras musculares aeróbicas de contracción lenta, serás bueno en carreras de larga distancia; Si tienes muchas fibras musculares anaeróbicas de contracción rápida, serás bueno en los sprints.

Si tienes una mezcla 50/50 o una mezcla 60/40 de contracción lenta y contracción rápida, serás bueno en las carreras de media distancia, como los 800 metros y kilómetro

Dado que es imposible saber cuál es su tipo de fibra dominante sin una biopsia muscular, la única manera de tener una idea es correr en diferentes carreras y hacer diferentes tipos de entrenamientos durante varios años para ver qué es lo mejor.

Pero una vez que lo sabes, entrena de acuerdo a tu tipo de fibra. Si tienes un 70% de fibras de contracción rápida y un 30% de fibras de contracción lenta, podría pasar por un maratón si realmente quieres correrlo, pero será un camino difícil de superar.

Siempre quieres entrenar a tus fortalezas; tendrás más éxito cuando escuches los genes que te dieron tus padres.

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