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Supercompensación en el entrenamiento: Estrés, fatiga, recuperación y adaptación

Hola trilocos!!

Después de un merecido descanso empezamos el mes con fuerzas y alegría 😉

En esta ocasión hablaremos de la supercompensación.

Empezamos!!

¿Qué es la Sobrecompensación?

Un entrenamiento intenso solo crea el potencial para una mejor aptitud física, pero esta se consigue cuando te recuperas después. Cuando entrenas con calma después de un duro entrenamiento, el proceso adaptativo del cuerpo se activa y te vuelves más en forma. Así de simple.

Durante la recuperación, el cuerpo se restablece reconstruyendo las células dañadas, creando nuevas vías neuronales, expandiendo los lechos capilares, reequilibrando su química, desarrollando músculos y mucho más.

Durante esta renovación fisiológica, hace que todos los sistemas del cuerpo afectados por el entrenamiento sean más capaces de manejar el estrés que produjo la necesidad de descansar en primer lugar.

A esto lo llamamos sobrecompensación.

El proceso de sobrecompensación está en el corazón de la adaptación y, por lo tanto, del rendimiento de la carrera.

El resultado final es que los tres elementos claves de tu capacidad física en resistencia (capacidad aeróbica, umbral anaeróbico / lactato y economía) mejoran ligeramente.

La cantidad de mejora está determinada por el tipo de estrés de entrenamiento aplicado y cuánto duró la recuperación.

La recuperación y la adaptación son esencialmente lo mismo.

Este proceso adaptativo lleva tiempo y no puede acelerarse.

Estrés en el entrenamiento



El tiempo que necesitas para reducir la fatiga y mejorar tu condición física depende de cuán grande fue el estrés del entrenamiento anterior.

Si fue solo un poco más intenso de lo que tu cuerpo ya estaba adaptado, entonces probablemente estará listo para otro entrenamiento intenso de nuevo en alrededor de 48 horas.

Un entrenamiento que fuera mucho más intenso de lo que era capaz soportar tu nivel actual de adaptación requiere un período de recuperación más prolongado.

Después de un entrenamiento duro experimentarás fatiga. Así es como la naturaleza trata de evitar que hagas sesiones consecutivas de intensidad que cargarían tanto al cuerpo que ya no podrías adaptarte.

Un nivel de fatiga excepcionalmente alta, que indica un entrenamiento muy estresante, es arriesgado.

Si combinas esto, con muy poco tiempo de recuperación,  estarás en el camino del sobreentrenamiento. Pero el otro lado de la moneda de entrenamiento no es mucho mejor.

En cambio si solo haces entrenamientos suaves día tras día o te tomas varios días de descanso, conseguirás una pérdida de condición física.

Esto es lo opuesto a la sobrecompensación.

La clave del entrenamiento efectivo es lograr un equilibrio entre estos dos determinantes del alto rendimiento: el estrés y la recuperación, para que la fatiga se cree y luego se reduzca.

Por lo tanto, no hay mejoría en la condición física sin al menos un poco de fatiga.

¿Cuánta fatiga es necesaria para la supercompensación?

Desafortunadamente, eso es difícil de precisar porque la fatiga no se mide tan fácilmente como el estado físico, al menos no todavía.

Pruebas precisas, como las utilizadas para medir el VO2 umbral máximo o anaeróbico, no existen para la fatiga. Eso hace que la recuperación sea un arte más que una ciencia.

Si bien hay algunas formas de determinarla, la fatiga requiere una gran cantidad de conjeturas para llegar a la dosis de recuperación adecuada para la carga de estrés dada que lo produjo.

Esto significa que la recuperación de la fatiga se basa principalmente en la autopercepción y las sensaciones. Pero lentamente mejoramos al medirlo.

La ciencia del deporte generalmente viene con algo cada pocos años para medir lo que el cuerpo está experimentando después de un duro entrenamiento o período de entrenamiento. Una de esas herramientas es la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Tales avances nos permiten hacer conjeturas mejor educadas sobre la cantidad de recuperación que puede ser necesaria después de un entrenamiento determinado. Incluso con tal medida, sin embargo, sigue siendo impreciso.

Lo que confunde aún más todo esto es que la recuperación es altamente individualizada.

No todos los métodos de recuperación funcionan igual de bien para todos los atletas que siguen los mismos tipos de sesiones de entrenamiento con niveles similares de fatiga.

El desafío es descubrir qué funciona para ti.

Los dos más comunes y más efectivos son el sueño y la nutrición. Pero hay otras opciones como prendas de compresión, masajes, alternar gua fría y caliente, y muchas más.

Podría haber varias cosas para probar antes de encontrar lo mejor para ti. Incluso entonces tu efectividad puede variar de un entrenamiento a otro.

 El arte de la supercompensación

Las soluciones se pueden encontrar simplemente probando cosas. Esto no es fácil porque hay bastantes y algunas implican el uso de equipos especiales y algo costosos. También son bastante individualizadas.

Pero probablemente ya tengas mucha experiencia con algunos de los métodos.

La mayoría de los atletas avanzados pronto descubren estas cosas a medida que progresan con sus carreras.

Ejemplo de la individualidad en la recuperación.

La mayoría de los atletas avanzados encuentran que una sesión sencilla llamada «recuperación activa» estimula la recuperación y contribuye a la adaptación, mientras que la mayoría de los atletas novatos y muchos intermedios (segundo y tercer año en sus deportes) encuentran un día libre en el entrenamiento: «recuperación pasiva» Es usualmente la mejor opción.

Al conectar los puntos para todo esto, se llega a la conclusión de que la fatiga es buena porque implica la posibilidad de estar en forma y que la disminución de la fatiga es un indicador de adaptación y, por lo tanto, de aptitud física.

Eso es un gran problema.

Entonces, la lección general aquí es que la recuperación es tan crítica para su éxito en el deporte como lo son los entrenamientos intensos.

Si eres bueno haciendo uno pero no el otro, estarás muy por debajo de tu potencial. Se necesita tanto el estrés del entrenamiento como el proceso adaptativo de recuperación para estar preparados para la carrera.

Nos vemos en los entrenos!!