Cómo y cuándo doblar entrenamiento de triatlón dos veces al día
¿Intentas descubrir cómo encajar todas tus sesiones de entrenamiento semanales? Con esta guía te mostraré las mejores maneras que tienes de programar tus dobles entrenamientos en un día.
Hacer dos entrenamientos diarios o doblar sesión, puede ser un gran reto para muchos de nosotros cuando buscamos un equilibrio entre entrenamiento, familia, trabajo y triatlón de cualquier distancia.
Si tienes más de aproximadamente seis entrenamientos por semana, es probable que tengas que realizar dos entrenamientos diarios para que todos ellos entren durante la semana.
Dos entrenamientos diarios pueden ser necesarios, aunque no óptimos, si tienes poco tiempo debido a tu trabajo o tu familia y solo tienes ciertos espacios de tiempo disponibles o solo puedes entrenar en ciertos días.
Seamos realistas, realmente hay solo 24 horas en un día.
Cuando se trata de nuestro entrenamiento, queremos aprovechar el tiempo que tengamos de la manera más eficiente y productiva posible.
Esto servirá como una guía para elegir las mejores maneras de doblar un entrenamiento cuando se trata de reorganizar tu programa de entrenamiento.
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Echemos un vistazo a algunas buenas secuencias de entrenamiento que puedes hacer dos veces al día:
Sesiones Seguidas
El entrenamiento con pesas y la natación.
Recomendaría el entrenamiento con pesas primero y seguir con la natación.
Ideal en días de natación más cortos o más suaves. En cualquier caso, debes reconocer que es probable que los brazos estén cansados después de la sesión de pesas y esto afectará la natación en cierta medida.
Esta es la razón para considerar la natación más corta o suave con esta combinación, pero también usar el nado como una oportunidad para estirar y aflojar los brazos.
Nadar / Correr
Es otra buena combinación siempre y cuando ambos no sean entrenamientos de alta intensidad. Una natación intensa puede hacerse seguida por una carrera corta y suave.
Correr / Nadar
Es otra combinación que funciona bien, especialmente cuando solo uno de los entrenamientos tiene intensidad o es un entrenamiento clave.
Una carrera suave seguida de una natación de mayor intensidad. O una carrera larga seguida de una natación corta suave es útil para estirar las piernas.
Corre o monta en bicicleta seguido de entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo.
Al combinar estos dos ejercicios, debes tener en cuenta la intensidad de la carrera o el entrenamiento en bicicleta con el tipo de entrenamiento con pesas que deseas realizar en este día.
Estos dos entrenamientos combinados se logran mejor si sigues una carrera suave o un entrenamiento en bicicleta solo con entrenamiento de fuerza superior.
Sesiones de carrera / bicicleta seguido
En esta sesión no nos referimos a sesiones de transición como tal, se tratan mejor como la primera carrera.
Habrá menos estrés y exigencias en las piernas si sigues la sesión de carrera con una cadencia suave.
Al observar cualquiera de estas combinaciones anteriores, debes tener en cuenta que inicialmente en tu entrenamiento tu frecuencia cardíaca puede ser un poco más alta que si hubieras separado los entrenamientos.
En este caso, no dudes en darte una transición fácil de un ejercicio a otro y, si necesita disminuir un poco o ambos ejercicios, hazlo.
Esto te permitirá entrenar ambas sesiones y, al mismo tiempo, moverte en la dirección correcta para mejorar tu estado físico. A medida que tu condición física continúe mejorando, probablemente verás esto incluso fuera de sí.
Recomendaría combinar no más de dos sesiones por semana, especialmente si ya tienes otra sesión combinada “planificada” en tu entrenamiento semanal.
Sí, hay beneficios de aptitud física que se pueden obtener en estas sesiones combinadas, pero también hay beneficios de fortaleza y aptitud física que se pueden conseguir al tener tiempo entre sesiones.
En la mayoría de los casos, es mejor NO combinar los días de entrenamiento “CLAVE” si es posible.
Entrenamientos de mañana y mediodía.
En el caso de las sesiones que tienes más de 4 horas de tiempo entre las mañanas y el mediodía, cuatro horas parecen funcionar mejor para muchas personas.
Esta combinación parece funcionar bien por varias razones:
- Podemos levantarnos por la mañana y tomar algún tipo de nutrición ligera antes del entrenamiento (es decir, plátano, tostada…) y seguir el ejercicio con un desayuno saludable que puede incluir frutas, yogur, bagel, etc.
- En el caso de un entrenamiento de mediodía, podemos tomar un refrigerio ligero a media mañana. Esto puede incluir frutos secos o frutas, por ejemplo, y luego el almuerzo después del entrenamiento del mediodía.
- El suministro de combustible justo antes o durante el entrenamiento a veces funciona si no puedes comer una merienda a media mañana y depende del entrenamiento. Algunos encuentran que es bueno tomar un gel antes de su entrenamiento o tomar una forma de nutrición líquida.
- Nos encontramos haciendo bocadillos y almuerzos saludables para hacer que esta combinación funcione. Desafortunadamente, significa comer mientras nos dirigimos de regreso al trabajo o comer en nuestra mesa, pero el beneficio de preparar nuestra propia merienda y almuerzo hace de esta una combinación que vale la pena.
Entrenamientos matutinos y vespertinos.
La segunda combinación de entrenamientos separados que creo que es administrada por gente, pero no tan popular como las sesiones de la mañana / mediodía es un entrenamiento de la mañana y la tarde.
Si puedes salir por la puerta inmediatamente después del trabajo, entonces esto parece ser manejable y minimiza el corte en el tiempo familiar y personal en la noche.
Esto aún te permite hacer tus propios bocadillos y almuerzo para los beneficios del entrenamiento de la tarde. Es posible que requiera más disciplina de tu parte para no salir a almorzar o si sales a almorzar, para hacer la elección nutricional “mejor” para el ejercicio que está por venir.
Al observar cualquiera de estas combinaciones de cómo puedes necesitar personalmente “cambiar” tu programa de entrenamiento, desea ver en qué fase de tu entrenamiento te encuentras.
En las primeras etapas del desarrollo de la base, estamos trabajando la parte aeróbica, por lo que estamos haciendo sesiones en zonas de HR más bajas.
Como se indicó anteriormente, si realizas entrenamientos seguidos, toma nota de tu FC y ajusta el tiempo de entrenamiento o el descanso entre los entrenamientos según sea necesario.
A medida que llegas a las últimas etapas de tu fase de construcción de base, puede aprovechar estos días consecutivos para obtener ganancias en la forma física.
Incluso podrías usar una bicicleta y correr el día de la sesión como una sesión extra de ejercicio / entrenamiento de transición para mejorarla.
Estos días de combinación pueden tomar más disciplina por tu parte desde la perspectiva de ver su FC, observar tu nutrición, preparar tus propios bocadillos y almuerzos, pero al mismo tiempo, esto también puede ser una ventaja para ti.
Piensa en los beneficios de hacerte cargo de tu día mientras tomas decisiones nutricionales saludables y te pones en forma al mismo tiempo.
Nos vemos en los entrenos!!
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