¿Qué es el ácido láctico? ¿Amigo o enemigo?

que es el acido lactico

A pesar de su reputación como un limitador de rendimiento, revelamos cómo el ácido láctico es en realidad lo que impulsa la energía aeróbica y anaeróbica…

Has estado entrenando duro durante 90 minutos, has dado un pasito más a hacia tu meta.

Las sensaciones son positivas, te encuentras bien y te queda una buena noche de sueño antes de otra sesión fuerte para mañana. Te levantas a la mañana siguiente y tus piernas se sienten pesadas.

«Maldito ácido láctico», piensas.

Sí, en triatlón y en otros deportes de resistencia el ácido láctico ha tenido muy mala reputación, nada más lejos de la realidad.

A pesar de la reputación de «chico malo», el lactato es una sustancia beneficiosa para tu cuerpo durante el ejercicio. Se utiliza para crear más energía para que puedas continuar con el entrenamiento.

Efectos del ácido láctico

Cuando pensábamos que el ácido causaba el cansancio y el dolor, simplemente estábamos equivocados.

Amplios estudios sobre el ácido láctico y su efecto sobre el ejercicio, citados en la prestigiosa revista Sports Medicine, muestra que «el lactato tiene poco efecto perjudicial sobre el músculo» y «puede ser ergogénico (aumenta o potencia el músculo) durante el ejercicio».

Muchos piensan que el dolor post-entrenamiento es debido al  ácido láctico (o lactato),  y No es así.

La sensación que se experimenta de ácido láctico disminuye en 30 minutos. Cualquier fatiga residual y dolor tiene más que ver con el daño muscular .

Funciones del ácido láctico




Entonces, ¿cuál es el verdadero papel del ácido láctico en el cuerpo? Antes de responder a eso, vale la pena saber el por qué de su fama… y todo depende del bioquímico ganador del Premio Nobel Otto Meyerhof.

Durante uno de sus experimentos, Meyerhof cortó una rana por la mitad y puso sus piernas en un frasco.

Sus músculos no tenían circulación ni fuente de oxígeno o energía.

Meyerhof envió descargas eléctricas a través de las piernas de la rana para hacer que los músculos se contrajeran y luego descubrieron que estaban bañados en ácido láctico.

Como resultado, surgió la teoría de que la falta de oxígeno que llega a los músculos de trabajo causa la acumulación de ácido láctico, lo que conduce a la fatiga, teoría que resultó ser incorrecta, aunque Meyerhof tenía razón al concluir que el ácido láctico se crea cuando el oxígeno no es está presente.

Antes de que los carbohidratos puedan convertirse en energía, deben convertirse en piruvato.

El piruvato  entonces tiene dos opciones: o bien sigue la vía aeróbica (con oxígeno) para producir más energía o, si es incapaz de entrar en esa vía fácilmente, se convierte en lactato.

Con oxígeno presente, el piruvato se descompone para crear energía en las mitocondrias de sus células musculares.

Si el oxígeno no está presente cuando, por ejemplo, estás ascendiendo un esfuerzo muy grande y tu cuerpo no puede absorber el oxígeno lo suficientemente rápido como combustible de descomposición, tu cuerpo creará energía a través de la glucólisis.

Esto ocurre dentro de un líquido en las células de tu cuerpo, llamado citosol.

Efectos del lactato

El lactato es un subproducto de la creación de energía anaeróbicamente dentro del citosol y, históricamente, es esto lo  que se ha asociado con la fatiga.

El lactato no es el problema, el problema es que cuando se produce lactato, se hace con los iones de hidrógeno.

Son estos los que causan tu fatiga muscular, no el lactato.

Los iones de hidrógeno aumentan los niveles de acidez muscular y sanguínea, bloqueando las señales nerviosas del cerebro a las fibras musculares.

Con el tiempo, tus extremidades empiezan a sentirse pesadas y, naturalmente, disminuyen la velocidad para dar más oxígeno a los músculos  para que trabajen.

George Brooks, profesor de biología en la Universidad de California, descubrió que el entrenamiento de resistencia reduce los niveles sanguíneos de lactato, incluso mientras las células continúan produciéndolo, deduciendo que el lactato es transportado a las mitocondrias para ser reutilizado.

Esencialmente, el lactato actúa como un intermediario entre el metabolismo aeróbico y el anaeróbico, con investigaciones adicionales que muestran que hasta el 75% del lactato producido se utiliza como combustible.

Y cuando la cantidad creada inicialmente es mayor que la energía que se produce aeróbicamente, ese es su umbral anaeróbico.

Pero si el lactato no está relacionado con la fatiga…

¿Por qué el entrenamiento de tu umbral anaeróbico está en tantos planes de entrenamiento?

Medir los niveles de lactato en la sangre es una forma conveniente de estimar la cantidad de hidrógeno que hay en el cuerpo.

Por lo tanto cuanto más intenso sea el entrenamiento, más lactato se libera en la sangre y más iones de hidrógeno interfieren con las contracciones musculares.

Dicho umbral varía de persona a persona con individuos no entrenados que tienen un umbral anacrónico bajo (alrededor del 55% del VO2max) en comparación con los atletas de élite cuyo umbral se registrará alrededor del 80-90% del VO2max.

Cuanto mayor sea su umbral mayor será la intensidad y duración de tu esfuerzo máximo.

De ahí que todos los entrenadores realicen sesiones diseñadas para aumentarla.

Y la única manera de hacer eso es ejercitar en una intensidad alrededor o por encima de tu umbral anaeróbico.

Esto es alrededor del 85% de tu frecuencia cardiaca máxima, que la mayoría de los atletas pueden mantener por lo menos una hora.

Puede resultar doloroso, pero, al entrenar dentro de tu umbral anaeróbico, tu sistema se vuelve más eficiente al usar el lactato como combustible.

Te puede interesar: Cómo entrenar en zonas 1 y zonas 2 

Una de las razones de esto es que la producción de lactato estimula un proceso llamado «biogénesis mitocondrial» una vez que el ejercicio ha cesado.

Esencialmente esto aumenta la concentración de mitocondrias dentro de las células, que es una de las adaptaciones principales que buscamos para mejorar el rendimiento de la resistencia.

Parece paradójico que el lactato, un subproducto del sistema anaeróbico, puede aumentar tu sistema aeróbico, pero es cierto, y es por eso que el entrenamiento por intervalos es tan importante.

Por supuesto, al igual que su VO2max y otros parámetros de condición física, tu ADN le pone un techo en tu potencial, lo que significa que no importa lo que entrenes, en algún momento llegarás a tu pico máximo de umbral anaeróbico.

La genética es una gran influencia, algunas personas están predispuestas a la producción aeróbica de energía, las personas que tienen una alta proporción de fibras musculares de contracción lenta, por ejemplo.

Dependerían en gran medida del metabolismo aeróbico incluso cuando estuvieran entrenando duro.

Mientras que los individuos con muchas fibras de contracción rápida pueden estar genéticamente predispuestos a producir más energía anaeróbicamente.

Hay un capítulo fascinante en The Sports Gene que da una posible explicación del por qué de los grandes velocistas de Jamaica.

Sugiere que es en parte debido a sus antepasados en África occidental, el desarrollo de rasgos de células falciformes como una defensa contra la malaria.

Esto redujo los niveles de hemoglobina de su sangre, que llevan oxígeno a las células de trabajo, lo que significa que las células tenían que producir más energía anaeróbicamente para que el individuo sobreviviera.

Cuando los africanos occidentales fueron tomados como esclavos para trabajar en los campos de algodón de Jamaica, sólo sobrevivieron los más fuertes.

Así que una combinación de células en forma de hoz y un instinto de supervivencia supuestamente aumentaron la capacidad anaeróbica con el tiempo.

Es una posible explicación de cómo los velocistas jamaicanos pueden crear energía en ráfagas significativas y también por qué, debido a esos bajos niveles de hemoglobina, su capacidad de resistencia no es ni mucho menos alta.

Seguro que ahora estarás pensando, ¿Lactato? ¡Genial! pero…

 ¿Cómo puedo eliminar los iones de hidrógeno?

Un método probado por muchos atletas es la carga de bicarbonato. Puedes hacer esto con bicarbonato de sodio, que se encuentra en el polvo de hornear. Pero hay mucho escépticismo.

Algunos estudios sin embargo han demostrado que puede haber una mejora de 3-5% durante el ejercicio prolongado.

Si tomas 0,3 g de bicarbonato de sodio por kg de peso corporal aproximadamente dos horas antes del ejercicio, ya que estas dosis aumentan las concentraciones de pH durante unas tres horas después.

Esta carga puede tener efectos laxantes así que cuidado. Entonces, ¿cómo soluciono todo esto?

¿El masaje ayuda a eliminar el ácido láctico?

Un estudio realizado por McMurray (1987) comparó los efectos del masaje, la recuperación pasiva y el montar en bicicleta de forma moderada sobre el metabolismo del lactato después de una carrera muy intensa en cinta de correr.

Los sujetos eran corredores entrenados que realizaron una carrera máxima en la cinta rodante para elevar el nivel de lactato sanguíneo e inducir el agotamiento después de 4-6 minutos.

Los investigadores tomaron muestras del lactato sanguíneo hasta 20 minutos después del ejercicio y encontraron que la recuperación pasiva (acostarse en posición supina) y el masaje no tuvieron ningún efecto en los niveles de lactato en sangre, mientras que el ciclismo moderado provocó una mejor eliminación del lactato en sangre 15-20 minutos después Ejercicio exhaustivo.

Esto no sugiere que el masaje no beneficie a los atletas; todo lo que significa es que el masaje no ayuda con la eliminación del ácido láctico.

El lactato es tu amigo, no tu enemigo

En primer lugar, el lactato es tu amigo. Proporciona energía, no causa fatiga y no tiene relación con el dolor muscular.

Los iones de hidrógeno son el problema pero puedes evitar los efectos incorporando a tus entrenamientos intervalos.

Mediante la mezcla de ejercicio más intervalos y descanso, estarás aumentando constantemente los niveles de lactato.

Sólo recuerda calentar y refrescarte bien para que las piernas estén frescas a la  mañana siguiente  😉

Nos vemos en los entrenos!!