¿Estás ya para un maratón? Si llevas unos meses corriendo entre 30 y 40 kilómetros a la semana sin lesionarte, y una tirada de 16 te deja cansado pero entero, sí: estás para empezar a entrenarlo. Fíjate en el matiz, que no es un juego de palabras. Estar listo para empezar el entrenamiento de maratón y estar listo para correrlo son dos cosas que separan cuatro o cinco meses de trabajo, y confundirlas es el origen de la mitad de los abandonos que he visto de cerca. Y de unos cuantos disgustos.
Los 42 kilómetros y 195 metros llevan décadas siendo la distancia imposible para unos y el sueño de otros, y el momento en que uno decide meterse es siempre el mismo: llevas un tiempo corriendo, las sensaciones han mejorado, disfrutas, y un día en mitad de un rodaje o hablando con un amigo se te aparece la idea. Voy a hacer un maratón. Y enhorabuena por desafiarte, que eso ya vale. Ahora vamos a mirar si los números te acompañan, porque son ellos los que mandan y no las ganas.
La primera señal es el volumen, y es la que menos gente cumple. Una base de 30 a 40 kilómetros semanales sostenida en el tiempo es lo que hace falta antes de abrir un plan de maratón, y ojo con lo de «sostenida»: no es la semana buena que hiciste en mayo, es lo que llevas haciendo mes tras mes sin que te duela nada. Cuarenta kilómetros se reparten sin dramatismo en tres días de ocho más una tirada de dieciséis, o en cuatro días más cortos si prefieres repartir el impacto. Cuando ese kilometraje deja de ser un esfuerzo y pasa a ser rutina, y salir a hacer dieciséis un domingo te parece un plan normal en vez de una hazaña, ahí es cuando la base está puesta. Ni antes.
Y aquí me toca darte una cuenta incómoda, porque este artículo llevaba años dándola por buena sin mirarla. Si tu semana son 40 kilómetros y tu tirada larga son 16, esa sesión sola supone el 40 % de todo lo que corres en siete días. La referencia que manejamos para la sesión larga es que ocupe entre el 20 % y el 30 % del volumen semanal. Con 40 kilómetros eso serían entre 8 y 12, no 16. Dicho al revés: para que esos 16 kilómetros fueran el 25 % de tu semana —el centro justo de la horquilla— tendrías que estar corriendo 64 a la semana. ¿Los corres? Lo tengo con sus tablas y su razonamiento en cuánto debe durar tu entrenamiento más largo.
¿Significa eso que la tirada de 16 esté mal? No exactamente, y prefiero contártelo tal cual en vez de dejarte con dos consejos que se contradicen. Los planes de maratón populares se saltan esa horquilla a propósito, porque el objetivo es acabar la distancia y hay que acostumbrar al cuerpo a estar muchas horas de pie. Pero saltársela tiene un precio y conviene saber cuál es: por eso la tirada larga del domingo te deja la semana siguiente hecha unos zorros, y por eso tanta gente se lesiona justo en el mes de más kilómetros. Si puedes elegir, sube el resto de la semana antes que alargar el domingo, que es la forma barata de que la larga crezca sola. Ahí te ayuda el repaso de cuántos kilómetros correr a la semana.
La segunda señal es más aburrida y es la que de verdad predice si vas a llegar a la línea de salida: llevar meses sin lesionarte. No sin molestias, triloco, que molestias tenemos todos, sino sin haber tenido que parar en seco. Un maratón se entrena durante cuatro o cinco meses y la mayoría de la gente que no llega no es porque le faltara fondo, es porque en la semana nueve se rompió y ya no hubo forma de recuperar el terreno. Si vienes de una lesión que se repite cada pocos meses, ese patrón hay que resolverlo antes de meterse aquí, no durante… porque durante no se resuelve nada, solo se aguanta.
Y la tercera señal es el calendario. Desde una base ya hecha como la que te decía, un plan de maratón razonable ocupa entre cuatro y cinco meses, así que cuenta hacia atrás desde la fecha de la carrera en vez de hacia delante desde hoy: si te salen menos semanas de las que necesitas, el error no es apretar el plan, es elegir otra carrera. Para hacer esa cuenta en treinta segundos tienes la herramienta de semanas de preparación, que te dice si te da tiempo o si vas a acabar metiéndolo todo en el último mes. Además, en ese tiempo vas a querer meter cuestas para ganar fuerza, y esas cuestecillas del martes valen tanto como los kilómetros del domingo.
Hay otra pregunta que llega siempre pegada a esta, y es qué tiempo vas a hacer. Ahí lo clásico es la fórmula de Riegel, que Peter Riegel publicó en Runner's World en 1977 y desarrolló después en American Scientist en 1981: coges un tiempo tuyo en otra distancia y lo multiplicas por la relación entre las dos distancias elevada a 1,06. Con esa cuenta, dos horas en una media dan cuatro horas y diez minutos en el maratón, y cincuenta minutos en un 10K dan tres horas y cincuenta. Suena precioso y hay que cogerlo con pinzas. El propio uso de la fórmula ha dejado claro que en las distancias largas se pone optimista, y predice maratones que mucha gente no llega a correr. Piénsalo como calcular lo que te vas a gastar en el mes mirando lo que llevas gastado la primera semana. Te da una idea. No te da un ticket. En la última semana del mes siempre aparece algo. Si quieres jugar con tus propios tiempos, tienes el predictor de tiempos de running, y el motivo por el que esas predicciones se caen a partir del kilómetro treinta está contado en cómo evitar el muro del maratón.
Y ya que hablamos de elegir carrera, no todas las carreras te sirven igual, triloco. Hay maratones donde lo difícil no es correrlos, sino conseguir el dorsal. Si tienes uno en la cabeza, mira cuándo abren las inscripciones antes de montar el plan encima. Y luego está el terreno, que cambia el entrenamiento entero: uno con desnivel te obliga a meter cuestas, uno de asfalto llano y rápido te pide otra cosa, y el calor de la fecha te va a condicionar la hidratación desde el primer día. Simular en los entrenos lo que te vas a encontrar el día de la carrera —la hora de salida, el desayuno, el terreno— es de las cosas que más rendimiento dan por el trabajo que cuestan. Cuando llegue el momento de repartir el esfuerzo dentro de la carrera, échale un ojo a cómo terminar tu maratón fuerte, y si vienes de la media y andas peleando con las dos horas, ahí tienes cómo bajar de dos horas en una media maratón.
Me queda un apunte que no es de entrenamiento y que prefiero dejar dicho: si pasas de los cuarenta, llevas años sin hacer deporte o alguna vez has notado un apretón raro en el pecho subiendo escaleras, una revisión médica antes de empezar todo esto no sobra. Yo enseño Educación Física a chavales y de eso no entiendo, así que esa conversación es con tu médico y no con un artículo de internet.
Cuando esas tres señales están puestas —el kilometraje que no te cuesta, los meses enteros sin parar y las semanas que caben en el calendario—, la respuesta a la pregunta del título deja de ser una sensación y pasa a ser una cuenta que puedes hacer tú esta tarde, en un papel, en dos minutos. ¡Y a partir de ahí solo queda la parte divertida, que es entrenar! ¡Nos vemos en los entrenos!
