Cuántos kilómetros correr por semana según tu objetivo

Entre 25 y 50 kilómetros por semana si preparas un 10K o una media maratón, y de 40 a 90 si lo que tienes delante es un maratón. Empezando de cero, diez o quince repartidos en tres días. Ahí cae casi todo el corredor popular que entrena en serio. Lo interesante, sin embargo, no es el número: es por qué el tuyo puede caer fuera de esas horquillas sin que pase absolutamente nada.

Porque la pregunta que traes casi nunca es «cuántos kilómetros» de verdad. Es «¿voy corto?». Y esa se contesta mirando tres cosas: lo que estás preparando, los días que puedes entrenar de verdad y lo que aguantaste el mes pasado sin que te doliera nada.

La horquilla, según lo que prepares

Las cifras de abajo son para corredores populares, gente con trabajo y con hijos, no para quien vive de esto. Van con horquilla ancha a propósito, porque una tabla estrecha te miente y encima te mete prisa.

Fíjate en una cosa que la gente pasa por alto: la columna que más manda no es la de los kilómetros, es la de los días. Correr cuarenta kilómetros en tres salidas y correrlos en cinco no es el mismo entrenamiento ni de lejos, aunque el reloj diga el mismo número al final de la semana. Repartidos en cinco días, cada sesión es asumible y tu cuerpo tiene tiempo de reconstruirse entre una y otra. Metidos en tres, cada salida es una paliza.

Si estás empezando y quieres una referencia de salud pura y dura, hay datos buenos ahí. Un trabajo publicado en 2014 en el Journal of the American College of Cardiology, sobre más de 55.000 adultos seguidos durante años, encontró que correr menos de una hora a la semana, incluso a ritmo lento, ya se asociaba a una reducción notable del riesgo de morir por cualquier causa y por problemas cardiovasculares. Menos de una hora semanal, triloco. Eso son tres salidas cortas.

Así que si tu objetivo es estar sano y no cruzar ninguna meta, deja de agobiarte con el volumen. Con diez o doce kilómetros semanales bien repartidos ya estás dentro de lo que importa.

Lo que de verdad manda es el tiempo de pies

Tu cuerpo no lleva cuentakilómetros. Lleva reloj de fichar. A tus tendones, a tus gemelos y a tus caderas les da exactamente igual que hayas recorrido ocho kilómetros o doce: lo que registran es cuántos minutos han estado aguantando impactos y con cuánta intensidad.

Y ahí aparece la injusticia más grande del running popular, que es que el que corre más lento entrena más rato para hacer los mismos kilómetros. Si vas a seis minutos el kilómetro, un rodaje de diez kilómetros te cuesta una hora. Si vas a cinco, te cuesta cincuenta minutos. Mismo número en el Strava. Diez minutos más de castigo para uno de los dos.

Por eso, cuando alguien me pregunta cuánto tiene que correr, yo prefiero contestarle en minutos. Y por eso las tiradas largas de un plan bien hecho se acaban midiendo en tiempo y no en distancia: lo que persigues es acostumbrar al cuerpo a estar en marcha las horas que va a durar tu carrera. Si tu maratón va a durar cuatro horas y media, tus tiradas largas tienen que hablar de horas, no de kilómetros redondos.

¿Quieres una referencia de cuánto vas a tardar de verdad en tu distancia? Te puede interesar el predictor de tiempos de running, que a partir de una marca reciente te estima el resto. Y si prefieres darle la vuelta y calcular a qué ritmo tienes que ir para un tiempo objetivo, tienes la calculadora de ritmos ahí mismo.

Cómo subir el volumen sin romperte

Aquí me toca desmontarte algo que llevas oyendo toda la vida: la famosa regla del 10 %, esa de no aumentar nunca el kilometraje semanal más de un diez por ciento respecto a la semana anterior.

No es una ley. Es una costumbre. En 2008 se publicó en el American Journal of Sports Medicine un ensayo aleatorizado con 532 corredores novatos que preparaban una carrera popular: a la mitad se les dio un programa alargado y progresivo construido justo sobre la regla del 10 %, y a la otra mitad el programa estándar más corto. ¿El resultado? Un 20,8 % de lesionados en el grupo del 10 % y un 20,3 % en el otro. Prácticamente el mismo número.

Lo cual no significa que puedas doblar el volumen de un lunes para otro, que de eso también he visto. Significa que el porcentaje exacto importa menos de lo que te han contado, y que lo que sí importa de verdad es esto:

• Sube una cosa cada vez: o subes kilómetros o subes intensidad, pero no las dos en la misma semana. Es la manera más rápida que conozco de acabar en el fisio.
• Mete semanas de descarga: tres semanas subiendo y una bajando entre un veinte y un treinta por ciento. Piensa en la hucha: durante tres semanas metes monedas, y la cuarta abres la tapa y compruebas que el dinero está ahí. La mejora no ocurre mientras corres, ocurre mientras descansas.
• Y respeta los saltos que no se ven: pasar de tres a cuatro días de carrera es un salto mucho mayor que añadir cinco kilómetros a los tres días que ya hacías, aunque el porcentaje semanal sea parecido.

Sobre esto último escribí más despacio en su momento. Te puede interesar cómo aumentar la carga de entrenamiento de forma gradual, y si la semana de siete días se te queda corta para recuperar, ahí tienes también la semana de entrenamiento de nueve días, que a más de uno le ha arreglado la vida.

No todos los kilómetros valen lo mismo

Diez kilómetros de rodaje suave y diez kilómetros de series no son diez kilómetros: son dos entrenamientos que no se parecen en nada. Sumarlos en la misma casilla es como sumar en la lista de la compra los tomates y los tornillos porque los dos pesan un kilo.

Un reparto que funciona para casi todo el mundo es más o menos este. La mayor parte de tu volumen, digamos entre el setenta y el ochenta por ciento, tiene que ir suave de verdad: a un ritmo en el que puedas contarle a alguien lo que hiciste el fin de semana sin quedarte sin aire. Eso construye el motor. El resto, ese veinte o treinta por ciento que queda, es donde vive la calidad: las series, los cambios de ritmo, las cuestas y los tramos a ritmo de competición.

El error clásico no es correr poco. Es correr todo a la misma marcha: demasiado rápido para recuperar y demasiado lento para mejorar. Un coche que solo tuviera tercera llegaría a todas partes, pero gastando el doble.

Si quieres empezar a meter calidad sin comerte una sesión de pista, te puede interesar el fartlek y cómo entrenarlo, que son cambios de ritmo por sensaciones y sin cronómetro, o el entrenamiento en cuestas, que te da fuerza y velocidad con menos riesgo que las series en llano. Y si prefieres que te lo den todo masticado, en los planes de entrenamiento para correr tienes el volumen ya repartido semana a semana, desde el 5K hasta el maratón.

Cuándo hay que bajar, aunque el plan diga otra cosa

Un plan de entrenamiento no es un examen, triloco. Nadie te suspende por dejarte un rodaje, y sin embargo veo a gente sacando kilómetros a las tres de la mañana para que el cuadro quede limpio.

Hay señales que conviene que te sepas de memoria, porque son las que avisan de que estás acumulando más de lo que puedes digerir: el sueño se rompe y te despiertas a las cuatro sin motivo, la frecuencia cardíaca en reposo aparece más alta de lo normal varios días seguidos, se te va la motivación, estás irritable, y los ritmos que hacías cómodo de pronto te cuestan un mundo. Cuando se juntan tres de esas, el problema no es que te falte volumen.

Y luego está el dolor, que es otra cosa. La molestia difusa que aparece al empezar y se va al calentar suele ser el peaje normal de la adaptación. Lo que no es normal es el dolor que va solo en un lado, el que empeora conforme corres, el que te cambia la forma de pisar o el que sigue ahí al día siguiente al bajar las escaleras. Ninguna lesión se cura corriendo más.

Te lo digo con la carta sobre la mesa: soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico. Si tienes un dolor que persiste más de una semana, si te hinchas, si notas un pinchazo agudo que te obliga a parar en seco o si te aparecen mareos o dolor en el pecho al correr, eso no lo arregla ninguna tabla de kilómetros. Eso lo mira un profesional sanitario, y cuanto antes menos te va a costar.

Así que la respuesta corta a tu pregunta, ahora que ya has llegado hasta aquí: corre los kilómetros que puedas repetir la semana que viene. Ese es tu número. Todo lo demás son cifras de una tabla, y las tablas no se lesionan.

¡Nos vemos en los entrenos!