Te has apuntado a la salida al Teide porque en el club dicen que allí sube el VO2 máx, y quieres saber si vale para algo. La respuesta honesta es que funciona en parte de la gente y no en toda, que hacen falta semanas enteras viviendo arriba y no un puente, y que nadie te puede garantizar de antemano que tú vayas a estar en la parte a la que le funciona.
A partir de ahí ya podemos hablar en serio, porque este es un tema donde el marketing va muy por delante de los datos y donde se venden cosas que no hacen ni la mitad de lo que prometen. Empecemos por lo que sí está razonablemente establecido.
Qué le pasa a tu sangre cuando duermes arriba
El aire de la montaña tiene el mismo porcentaje de oxígeno que el de la playa. Lo que cambia es la presión, y por eso en cada respiración te entra menos oxígeno aprovechable. Tu cuerpo lo detecta, se pone nervioso y suelta más eritropoyetina, la famosa EPO, que es una hormona que tú fabricas solo y que le dice a la médula ósea que produzca más glóbulos rojos. Más glóbulos rojos significa más hemoglobina, y más hemoglobina significa más oxígeno llegando al músculo con cada latido.
Ese es todo el mecanismo, sin misterio ni magia por ningún lado.
Ahora, la parte que la gente no calcula bien: eso tarda. Los glóbulos rojos no se fabrican en un fin de semana; se van acumulando durante semanas, moneda a moneda, como quien llena una hucha. Y por el mismo motivo que la hucha, lo que has ahorrado se gasta cuando dejas de meter monedas. Bajas al nivel del mar y la ventaja se deshace. ¿Cuánto dura exactamente? Es de las cosas peor establecidas de todo el asunto: se habla de unas pocas semanas, pero yo no he encontrado una cifra sólida que me atreva a escribir aquí como si fuera un hecho. Si alguien te la da clavada al día, desconfía.
Vivir alto y entrenar bajo: las cifras que se manejan
El método de referencia se llama live high, train low, que es vivir arriba y entrenar abajo. La lógica es doble y muy sencilla. Arriba consigues el estímulo que dispara la EPO, porque pasas allí las horas de dormir, de comer y de estar tirado en el sofá. Abajo entrenas a la velocidad de verdad. Arriba no podrías: te falta oxígeno.
Una revisión narrativa publicada en Current Research in Physiology en 2023 recoge lo que se hace en la práctica: los deportistas viven entre 1.250 y 3.000 metros y entrenan entre el nivel del mar y 1.200. El estudio clásico de referencia en esto es el de Chapman y sus colegas, publicado en el Journal of Applied Physiology en 1998, y allí el protocolo eran 28 días viviendo a 2.500 metros y entrenando a 1.250.
Veintiocho días. Cuatro semanas seguidas durmiendo arriba, no un puente largo con dos salidas bonitas para las redes. Esa es la primera criba. Y se lleva por delante a casi todo el que trabaja de lunes a viernes. Un bloque de altitud es un mes de tu vida y de tu presupuesto, y viene con su factura de logística, de trabajo pedido y de familia esperando en casa.
Hay una segunda criba, y es la calidad del entrenamiento. Si te vas arriba y además entrenas arriba, la intensidad se te cae: ruedas más despacio con las mismas pulsaciones y acabas haciendo series que ya no son series. Por eso el modelo separa las dos cosas. Si quieres medir bien esa parte, te puede interesar lo que explico en cómo medir la intensidad de una sesión, porque en altitud las pulsaciones mienten más de lo normal.
Por qué a tu compañero le funcionó y a ti puede que no
Aquí está la parte más honesta del artículo y la que menos se cuenta en los reportajes. En aquel trabajo de 1998 siguieron a 39 corredores universitarios y después los clasificaron según lo que había pasado con su marca en 5.000 metros al volver: de los 39, 17 se quedaron como respondedores y 15 como no respondedores, y los otros siete no entraron en ninguno de los dos grupos. Lo repito, que merece la pena. Cuatro de cada diez del grupo hicieron cuatro semanas de campamento en altura y volvieron igual o peor.
Y encontraron por dónde iba la diferencia. Los que respondieron habían tenido una subida de EPO mucho mayor a las 30 horas de estar arriba, y a los 14 días la seguían teniendo alta; en los que no respondieron, a los 14 días la EPO ya estaba como al nivel del mar. Esa subida es la que se traducía en más volumen de glóbulos rojos y en más VO2 máx. Los otros no movieron ni una cosa ni la otra. Además, los no respondedores habían bajado la velocidad de sus series durante el campamento, con lo que entrenaron peor.
Es un poco como el café. A unos les quita el sueño por completo y a otros se lo toman después de cenar y duermen del tirón, y no es cuestión de voluntad ni de ganas: es que el cuerpo de cada uno responde a lo suyo. Con la altitud pasa igual, triloco, y no hay forma barata de saber de qué lado estás tú sin probarlo. Así que si tu VO2 máx no se mueve, no es que lo hayas hecho mal.
Un apunte más que se pasa por alto: sin reservas de hierro suficientes no hay glóbulos rojos nuevos, por muy alto que duermas. Los equipos que trabajan con esto revisan el hierro antes de subir a nadie. Si te planteas algo así en serio, eso lo mira un médico con una analítica en la mano, no tú con una web. Yo soy maestro de Educación Física, no médico, y en este párrafo me paro.
Las tiendas de hipoxia, y esas mascarillas que no simulan nada
Como pasar un mes en Sierra Nevada no está al alcance de casi ningún aficionado, aparecieron los apaños. El más serio es la tienda o la habitación de hipoxia, que baja el oxígeno del aire mientras duermes. Funciona por el mismo mecanismo, con dos pegas gordas: hay que pasar dentro muchas horas cada noche durante semanas para acumular dosis, y dormir con un compresor zumbando al lado no le sienta bien a todo el mundo. Y el descanso es la mitad del entrenamiento.
Luego está la otra rama, que es entrenar en hipoxia en vez de dormir en ella: sesiones de intervalos en una cámara con menos oxígeno. Eso no te sube los glóbulos rojos, porque no pasas allí las horas suficientes. Quien te lo venda así te vende humo. Lo que se busca ahí es otra cosa, una adaptación local en el músculo. Es un método de entrenamiento más, no un sustituto del campamento de altura, y conviene no mezclar las dos cosas al hablar. Si te interesa esa vía en concreto, tienes más en los beneficios del entrenamiento hipóxico.
Y llegamos a las mascarillas de «entrenamiento en altitud», que es donde me pongo pesado. No simulan altitud. No pueden. No cambian la presión del aire ni le quitan oxígeno: solo estrechan por dónde entra. Es como tomarte un batido espeso con una pajita muy fina: el batido es exactamente el mismo, lo único que has hecho es complicarte el sorbido.
Esto no es opinión mía. Lo midieron Porcari y su equipo en 2016, en el Journal of Sports Science and Medicine: 24 personas entrenando seis semanas en bici, la mitad con mascarilla y la mitad sin ella. No hubo ninguna diferencia entre grupos en hemoglobina ni en hematocrito, ni en función pulmonar, ni en la mejora de VO2 máx. Su conclusión, tal cual: el aparato no parece funcionar como simulador de altitud, sino más bien como un entrenador de la musculatura respiratoria. Puede tener su interés, pero es otra cosa muy distinta de la que anuncia la caja.
Si tienes una y te va bien, adelante. Lo que no vale es creerte que haces lo mismo que un profesional en el Teide.
¿Y entonces qué hace uno que trabaja de nueve a seis y tiene dos críos? Pues lo aburrido, que además es lo que más rinde: ordenar bien la temporada, dormir, comer y entrenar con constancia. La altitud es una herramienta de ajuste fino para quien ya tiene todo lo demás resuelto, y en tu caso y en el mío hay diez cosas por delante que dan más rendimiento por cada hora invertida. Si quieres afinar de verdad, ordena primero los ciclos: lo tienes en periodización tradicional o inversa.
Y si un verano se te pone a tiro pasar un mes largo en la montaña, hazlo. Por la experiencia, por las carreteras y por las vistas. Si además vuelves con dos glóbulos rojos de más, pues mira, propina.
¡Nos vemos en los entrenos!
