Los beneficios de entrenar en altitud
Investigamos por qué los profesionales entrenan en alturas vertiginosas, cuáles son sus beneficios y cómo el resto de los mortales como nosotros, podríamos sacar provecho de ello.
Si sigues a cualquier ciclista pro en las redes sociales, es probable que hayas visto una o dos fotos hechas en montañas en gran altitud.
Desde que el equipo Sky popularizó el entrenamiento de altura, ha habido un gran furor dentro de los ciclistas, que realizan entrenamientos y rutas a muchos metros del nivel del mar.
Pero, ¿puede este tipo de entrenamiento marcar la diferencia entre el primero y el segundo en una carrera? ¿El entrenamiento en altitud solo es exclusivo para los profesionales, o el corredor promedio de un pequeño club puede optar a sus beneficios también?
¿Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento en altura?
Según algunas investigaciones, este tipo de entrenamientos es ideal para corredores/ ciclistas/ triatletas centrados en grandes carreras.
Se ha visto que tiene beneficio para muchos deportistas pero para otros en cambio no ha sido el caso. Su sensación ha sido de disminución del rendimiento.
Hay deportistas más receptores y no receptores. Por el momento, se está sacando mayor rendimiento en carreras de larga resistencia y para ciclistas escaladores.
No tiene sentido llevar por ejemplo a un velocista ya que la altitud podría afectar a su potencia máxima.
Pero, ¿qué sucede con ciclistas como Roger Hammond, Louis Meintjes y Peter Sagan cuando su cuerpo reacciona a la altura? ¿Y cómo se traduce eso en un aumento en el rendimiento?
La ciencia del entrenamiento de la altitud
Cuando observas el entrenamiento de altitud, hay dos estilos principales: El primero es el tradicional que escuchas sobre los ciclistas profesionales, en el que irán a un centro de alto de entrenamiento y realizarán la técnica dormir en altura/ entrenar despacio.
Esto es tan simple como parece. Los ciclistas profesionales permanecerán en las montañas durante semanas enteras, privando de oxígeno a sus cuerpos durante el descanso y la recuperación después del entrenamiento.
Esto provoca que la hormona eritropoyetina (EPO, sí, esa EPO) produzca más glóbulos rojos de manera natural. Estos son utilizados por el cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.
El Teide en Tenerife, por ejemplo, se ha convertido en el destino ideal para el entrenamiento en altitud. En cualquier semana de invierno o primavera, podrás encontrar ciclistas de una gran cantidad de equipos.
Usando la subida de 45 km que llega hasta el hotel para entrenar y aprovechando el clima favorable.
Tienen una exposición a largo plazo a un entorno hipóxico, por lo que un bajo nivel de O2, estimula las adaptaciones en el cuerpo, siendo la principal una adaptación central en términos de mayores cantidades de hemoglobina lo que efectivamente aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno
Esto, ayuda a poder hacer grandes esfuerzos, claves cuando llega el momento crucial en la clasificación general de una carrera.Grand Tour.
Al dormir en altura, tu cuerpo se acostumbra a hacer esos esfuerzos con menos oxígeno
Vayamos al grano, esto significa que los corredores profesionales tendrán más glóbulos rojos en su cuerpo para transportar oxígeno a su alrededor y, en última instancia, utilizarán menos energía para hacerlo.
Cuando se trata de una carrera, esto se puede traducir en un mayor potencia de umbral funcional (FTP), VO2 máx. Y la capacidad de conducir más fuerte y durante más tiempo cuando las circunstancias de la carrera lo exigen.
Esta ‘adaptación’ no es permanente y los beneficios duran de dos a tres semanas.
Pero, ¿qué pasa si no tienes el dinero suficiente o el tiempo para poder hacer esto? ¿Hay alguna manera de obtener los beneficios del entrenamiento de altitud sin ser un profesional?
La respuesta es… más o menos. :)
Entrenamiento en altitud alternativo
Existen gimnasios especializados, universidades y centros de rendimiento que tienen sus propias cámaras hipóxicas, con bicicletas estáticas, máquinas de remar o cinta de correr, habitaciones que simulan la altitud al eliminar el oxígeno del aire como una unidad de aire acondicionado inverso…
En este sentido la gente no está en una cámara durante diez días a la vez, por lo que la adaptación y el cambio en los glóbulos rojos claramente no va a suceder” Lo que realmente se busca es la adaptación periférica.
Se usa la altitud no como lo que clasificabas tradicionalmente como aclimatación a la altitud, sino como un medio para sobrecargar más tu cuerpo.
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Beneficios según objetivos
Al ejercitar con menos oxígeno en el aire, tu sistema anaeróbico se somete a mucha más tensión, tanto como si hicieras una sesión de intervalo en la cámara, sería muy difícil replicar esta tensión sin estar en altitud determinada.
Cuando generalmente entrenas a una exposición hipóxica intermitente, consigues una adaptación más fuerte después del entrenamiento de lo que harías normalmente: consigues una mayor utilización de oxígeno, mientras que también encontrarás que tu tolerancia láctica se ha incrementado también.
En esencia, el entrenamiento en una cámara hipóxica contradice la filosofía tradicional de dormir en altitud; en cambio, los corredores están llevando el entrenamiento por intervalos al siguiente nivel entrenando en alto y durmiendo en baja altitud, como lo harían normalmente.
Las sesiones se realizan entre los 2.500 my 3.500 m, con el punto óptimo a 3.000 m. A esta altitud, hay aproximadamente un tercio menos oxígeno que a nivel del mar.
Para una sesión de 45 minutos (en la cámara hipóxica), sería difícil replicar eso en una sesión con intervalos de una hora y media al nivel del mar; la realidad es que probablemente no puedas mantener la intensidad durante una hora y media de todos modos.
A quien afirma que un ciclista de nivel podría ver ganancias de hasta 30% en la capacidad de sprints repetidos versus un programa de entrenamiento en el nivel del mar.
Los beneficios también durarán, a diferencia del sueño en altura. Es un cambio estructural real en el cuerpo.
Si lo usas como una herramienta para entrenar y lo haces durante seis semanas, siempre que sigas entrenando y realizando un trabajo de alta intensidad, no va a desaparecer, es un método de entrenamiento en lugar de una adaptación a corto plazo.
Pero si se trata de un método de entrenamiento tan revolucionario, ¿por qué no vemos instantáneas de los profesionales en vivo desde la cámara hipóxica? Bueno, en general ya están bastante cerca de su límite físico, por lo que hay menos margen de mejora.
Su ganancia (de un bloque de entrenamiento de sesiones de intervalo de altitud) podría ser solo del 1-2 por ciento.
Conclusiones entrenamiento en altitud
Es justo decir que el entrenamiento en altitud no es para todos. Aunque probado a nivel profesional (para algunos ciclistas), los centros de entrenamiento en Tenerife y las cámaras hipóxicas tienen un precio.
Por el momento, nosotros, el resto de los mortales, para poder aumentar nuestro rendimiento, probablemente tendremos que estar un poco más cerca de casa y conformarnos con sesiones hipóxicas dedicadas, pero si estás buscando aumentar tu rendimiento a otro nivel, el entrenamiento de altitud podría ser la respuesta.
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