Cómo hacer pretemporada en triatlón: La guía definitiva
Hola trilocos!! Estamos oficialmente fuera de temporada y por ello, a continuación, os presento una guía para un plan óptimo de entrenamiento de triatlón fuera de temporada que te permite recuperarte y adaptarte de la mejor manera posible.
El verdadero campeón se consiguen fuera de temporada, que es quizás la parte más subestimada de un ciclo de entrenamiento. Pero qué hacer en la temporada baja, ese período de tiempo antes del entrenamiento base y mucho antes de tu carrera principal puede ser un camino difícil de recorrer.
Algunos triatletas terminan gastando demasiado tiempo para volver a entrenar, mientras que otros nunca se toman un tiempo libre, y en su lugar empiezan la fase base fatigados y con frecuencia lesionados.
En esta guía intentaré enseñarte todo para ayudarte a comprender todo lo que debes hacer en triatlón fuera de temporada, desde el momento en que cruzas la línea final de llegada del año hasta cómo (y cuándo) hacer una transición exitosa a tu entrenamiento de pretemporada.
Fase de fin de temporada
La mayoría de los triatletas terminarán la temporada con una carrera importante, como el Campeonato Mundial IRONMAN en Hawai en octubre ;) o una maratón a finales de otoño como la Maratón de Nueva York. Muchos habrán intentado batir su propia marca personal o clasificación, tratando de aprovechar el kilometraje y la forma acumulada durante el verano.
Espero que la última carrera haya sido una carrera principal, para que puedas disfrutar de un tiempo libre y disfrutar de la vida como un ser humano normal, inmune a las enfermedades causadas por el esfuerzo excesivo.
Si la temporada no ha estado a la altura de tus expectativas, entonces necesitas este descanso aún más.
Esto se debe a que es probable que te hayas agotado durante los largos meses de entrenamiento y carreras. En cualquier caso, todos, profesionales y grupos de edad por igual, necesitamos un descanso de calidad de nuestra droga favorita, una que dura de tres a cuatro semanas en total.
La mejor receta es dos semanas de recuperación activa y dos semanas sin hacer casi nada.
Esto no es fácil para algunos triatletas. Somos, después de todo, criaturas de hábito. Muchos se inquietan y se preocupan demasiado de que perderán la forma, aumentarán de peso, se volverán perezosos, etc.
Perder algo de forma es bueno en esta fase: si deseas construir un edificio más alto, ¡necesitas fortalecer los cimientos! Y para hacerlo, debes derribar un par de “pisos”.
Al “no hacer nada”, le das a todos los sistemas tiempo de calidad para relajarse, restaurar y reponer.
Tus articulaciones y tendones necesitan un descanso, así como también tu sistema nervioso. La recuperación mental también es muy importante; Es hora de hacer y pensar en otra cosa que no sea “nadar, montar en bicicleta, correr”.
También es un buen momento para dejar de controlar tu peso, alimentos, frecuencia cardíaca…
Debes dar un paso atrás para ampliar tu capacidad de respuesta a los factores desencadenantes de adaptación positivos para poder dar un paso más grande la próxima temporada.
“No hacer nada” no significa, por supuesto, ser totalmente sedentario. Simplemente no haces nada específico para tu deporte y no sigues un plan de entrenamiento, ¡por solo cuatro semanas!
Sigue la corriente, haz ejercicio cuando lo desees e intenta mover tu cuerpo de diferentes maneras: caminar, patinar, andar en patineta, escalar, jugar voleibol o simplemente ir a la sauna y al spa.
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Pretemporada
No importa cómo lo llames, temporada de transición… esta es la fase de entrenamiento después de tu tiempo de descanso.
Si tu fase de final de temporada fue de cuatro semanas, plantéate que tu pretemporada tenga entre seis y 10 semanas.
La temporada de transición se trata de prepararte para el entrenamiento específico de tu temporada principal. Establece la base de la condición física general y fijándote en los siguientes objetivos:
- Mejora la fuerza y la estabilidad fundacional mediante entrenamiento general
- Mantener y mejorar la resistencia cardiovascular.
- Mejora la fuerza y el acondicionamiento de los músculos en movimiento específicos del deporte
- Desarrollar habilidades técnicas (entrenamiento en natación y bicicleta) y rango de movimiento.
Las estrategias para lograr los 4 objetivos anteriores son las siguientes:
1. La temporada de transición es la temporada de fuerza funcional.
Soy un gran defensor del entrenamiento funcional durante toda la temporada y recomiendo abordarlo como cuarta disciplina, si eres un triatleta. Es decir, hay un plan anual periodizado para el entrenamiento de fuerza y condición, siendo la pretemporada la parte de gran volumen.
Comenzamos con el entrenamiento de acondicionamiento general para todos los grupos de músculos grandes y trabajamos en la movilidad general. El número de repeticiones es alto (15 a 20 repeticiones por serie) con poca carga. Usamos predominantemente ejercicios con nuestro propio peso y con el tiempo agregamos algo de peso adicional a nuestros ejercicios.
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Después de tres o cuatro semanas de hacer este entrenamiento general, hacemos que el entrenamiento funcional sea un poco más específico para nuestro deporte: involucramos músculos en movimiento específicos, reducimos el número de repeticiones y aumentamos el peso.
El resultado final es un aumento en la fuerza, mayor movilidad, control motor y equilibrio. Dos sesiones de fuerza de una hora de duración por semana son ideales.
2. La temporada de transición es la temporada de natación.
La base para un buen rendimiento en triatlón es la natación.
Nadar, nadar y nadar, esto aumentará tu resistencia, potencia y resistencia a la fatiga, todo de manera de bajo impacto y sin lesiones.
Comienza con “natación para bebés”, mini sprints de 10 a 15 metros, muchas repeticiones, realiza sprints más largos, más intervalos de “crucero”, nada con palas, boyas, etc. Si tienes alguna deficiencia en tu técnica de natación y forma, este es el momento ideal para trabajar con un entrenador.
La pretemporada es el tiempo de natación, y el frío y la oscuridad del exterior son muy propicios para piscinas cálidas y bien iluminadas en el interior. Nada al menos tres veces por semana si puedes. Si puedes, nada más. Solo las cosas buenas provienen de la natación para los atletas de resistencia.
3. La temporada de transición es hora de jugar con otros deportes.
Para evitar la fatiga mental y también para agregar algo de diversión a nuestro entrenamiento, utilizamos deportes alternativos para trabajar en nuestra resistencia, habilidades motoras, equilibrio y fuerza.
La bicicleta de montaña es ideal para la potencia máxima y las habilidades de manejo de la bicicleta, la escalada en interiores fortalecerá tu núcleo, brazos y hombros, lo que es perfecto para nadar.
Las patines y las patinetas son excelentes para el equilibrio, cuádriceps y core. Y si tienes la suerte de vivir cerca de la nieve y las montañas, el esquí de fondo (nórdico) es el mejor deporte alternativo de la historia.
Es entrenamiento de resistencia, entrenamiento funcional, VO2max, equilibrio y coordinación, ¡todo en uno!
¿Sabía que los esquiadores nórdicos tienen registros de VO2max para ambos sexos? Sería ideal una sesión más larga de un deporte alternativo, como dos horas de bicicleta de montaña o esquí de fondo por semana.
4. La temporada de transición es hora de salvar tus piernas corriendo.
Correr es duro para el cuerpo. Esto se debe a que, en promedio, cada corredor tiene una lesión por carrera al año, desde una rotura menor hasta una lesión por sobrecarga grave.
Por lo tanto, deberíamos intentar salvar nuestras piernas para correr durante todos los kilómetros de entrenamiento que nos esperan en primavera y verano.
En su lugar, intenta cargar los músculos de carrera mediante ejercicios pliométricos desarrollando la fuerza de la cadera. Es en las caderas donde se encuentra tu verdadero motor de carrera y necesitas aprender a engancharlo mejor para crear un movimiento de carrera más propulsivo.
Intenta “correr en seco” en el gimnasio, utilizando pesas y elásticos ligeros para simular el movimiento de la carrera. Y dado que estarás mucho en la piscina, también es una buena idea agregar 20 minutos de jogging acuático a tu sesión.
Entonces, muy poca carrera, solo carreras cortas y progresión a través del número de carreras por semana y una ligera progresión en tu duración, con una progresión de intensidad prácticamente nula. La intensidad está oculta en el entrenamiento pliométrico y funcional. Sentirás los beneficios más tarde, te lo garantizo.
¡Disfruta de tus merecidas vacaciones con un entrenamiento estructurado durante un mes y luego vuelve al caballo de batalla con un entrenamiento de pretemporada inteligente, versátil y progresivo para sentar las bases de una exitosa temporada de carreras.
Nos vemos en los entrenos!! Ah no! en el Spa!! ;)
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