Plan carrera de triatlón
En triatlón, una de las cosas más importantes que puedes hacer antes de realizar una competición, es escribir tu plan carrera de triatlón.
Ya sea que se trate de tu carrera principal o no, cuando tengas un plan escrito, es más probable que identifiques tus objetivos para la carrera, los establezcas claramente, luego tengas un plan concreto para perseguirlos y hacerlos mejor.
O simplemente podrías volar y ver qué pasa.
Si prefieres planearlo antes que hacerlo, te explico a continuación cómo debes hacerlo.
Empezamos!!
Cómo escribir tu plan de carrera
Prepara el material que necesitarás
- Mapa de carrera y perfil
- Pronóstico del tiempo
- Lápiz y papel
Establece unos objetivos para la carrera claros
Marca uno:
- Mi objetivo es terminar la carrera.
- Mi objetivo es lograr un tiempo determinado (indicar ese tiempo aquí).
- Mi objetivo es estar dentro de mi grupo de edad (indique el lugar deseado aquí).
Está bien tener un objetivo secreto del que no le cuentes a nadie.
Planifica tu plan
Estudia el recorrido y el perfil. Identifica las áreas de especial interés, incluidos curvas difíciles en la bicicleta, áreas montañosas, descensos pronunciados y áreas donde es probable que haya muchos espectadores.
Observa las corrientes del mar. Verifica el pronóstico del tiempo y planifica la ropa que llevarás, la nutrición y la hidratación adecuadas el día de la carrera.
Escribe los pasos que realizarás en la carrera
Comienza por donde necesitas comenzar.
- Primero te levantarás de la cama esa mañana
- Llegarás al lugar de la carrera
- Preparación de la transición
- Comienzo de la carrera
Escribe los pasos que harás para tener el tipo de nado que respalde tu objetivo, luego los pasos para la transición de nado a bicicleta.
A continuación, los pasos de la transición de la bicicleta para correr. Entonces el tipo de carrera, ritmo, acciones que te llevará a tu meta.
Pregunta clave:
¿Cuántos detalles necesitas incluir en tu plan de carrera que escribas?
La respuesta: definitivamente depende.
Si eres una persona orientada a los detalles, incluye tantos detalles como encuentres útil.
Si eres una persona de gran tamaño, es posible que no necesites muchos detalles.
Identifica los lugares en el recorrido de la carrera donde necesitarás ayuda especial.
Puedes ver una subida pronunciada o un descenso técnico, o una marca en la carrera (por ejemplo, kilómetro 10 de la carrera en una carrera de distancia olímpica), y darte cuenta de que podrías beneficiarse de un poco de ayuda allí mismo.
Imagina qué tipo de ayuda necesitarías en forma de estímulo de los demás. Luego, imagínate a quién le ayudaría ese estímulo.
Podría ser un compañero de equipo, un entrenador, un miembro de la familia, un amigo o incluso una figura ficticia o histórica.
Escucha lo que esta persona diría para animarte a seguir con tu plan de carrera y que lo haga allí. Ahora, en tu plan de carrera, escribe quién es esta persona y qué diría.
Puedes tener más de una o más de una docena de estos recursos especiales escondidos a lo largo de la carrera, lo que te ayudará a animarte. Una vez que planeas que aparezcan en los lugares correctos, ensaya tu plan
En tu mente, imagina una película a todo color en la que tengas la carrera, tal como lo establece tu plan.
Haz esta película imaginaria en 30 a 45 segundos, aunque tu carrera pueda durar una hora o medio día. Es importante que la película salga a la perfección, tal como lo deseas en el día de la carrera. Sueña con esto dos o tres veces:
- En la primera parte de tu película, mírate a ti mismo en la película como si estuvieras mirando la pantalla con tu protagonista en la película.
- En la segunda carrera, mira la película con tus propios ojos, siéntela en tu piel y escucha los sonidos a su alrededor (no solo tu propia respiración, sino también el ruido de los pájaros, el sonido del agua…)
¿Cuál de las dos versiones de las películas te gustó más: ver una película tuya allí, o verla y sentirla y escucharla a través de tus propios sentidos?
- En la tercera película, selecciona la que más te guste de las dos primeras y repite esa película, pero esta vez la película completa comienza y terminaren cinco segundos.
Revisa tu plan de carrera
Puedes revisar tu plan de carrera y hacer los ensayos con la frecuencia que desees. Hagas lo que hagas, repasa y ensaya la noche anterior a tu carrera, justo antes de irte a dormir, y la mañana de tu carrera.
Aquí hay algunos consejos para tu plan de carrera:
Nadar: hacer un buen calentamiento y tener la respiración bajo control antes de que comience el show.
Nada hacia adentro y hacia el frente y concéntrate en nadar en línea recta. Después del último giro de la boya, consigue un buen avistamiento de la meta y nada directamente hacia allí.
Cuando te quede 200 metros por recorrer, haz un rápido ensayo mental de los pasos de transición. Acabado los últimos 100 metros constantes y bajo control.
T1: quítate las gafas, déjelas y con el gorro de baño en la cabeza, bájate el traje hasta la cintura. Entra en la transición, encuentra la bicicleta, quítate el traje, ponte el casco y las gafas de sol y sal. Montar la bicicleta, pedalear unos 50 metros y luego ponerte los zapatos.
Bicicleta: recorre los primeros kilómetros suave, acomódate, espera 3 km para darle un sorbo a la botella de bicicleta.
Empieza con tu pedaleo de crucero y disfruta de las vistas. Mantén la cadencia y el control en la primera escalada, sin picos de gran potencia, incluso cuando otros atletas te pasen.
Recuerda, los verás todos de nuevo cuando los pases en la carrera a pie.
Mantener la potencia constante en los pisos y bajadas. Beber y comer según horario establecido y no te olvides de dar las Gracias a los voluntarios de cada avituallamiento.
Cuando te queden 5 km por recorrer, hacer un rápido ensayo mental de transición. A un kilómetro de distancia prepárate para bajarte.
T2: bájate limpiamente, corre al área de transición, bájate de la bici, quítate el casco, y ponte el calzado para correr y el cinturón de carrera, coge la gorra y sal.
Correr: mantén la cadencia y postura durante el primer kilómetro hasta que las piernas vuelvan a su “sitio”.
Acomódate con tu esfuerzo planeado, sonríe a los espectadores. Coge agua en cada puesto. ¡Gracias a los voluntarios!
Aumentar el ritmo a mitad de camino de la carrera. Mira y escucha a tu persona ficticia.
Encuentra a alguien rápido con quien quedarte y quedarte allí. Anima otros atletas. Cuando te queden 3 km, vuelve a subir y luego planifica el último kilómetro. En el último km tienes que darlo todo (si te queda algo).
Escribir un plan de carrera agudiza el enfoque, te obliga a pensar detenidamente en tu carrera y establece neurológicamente la carrera en tu mente en las tres modalidades principales (visual, auditiva y kinestésica) incluso antes de que suceda.
Nos vemos en los entrenos… o en la carrera ;)
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