Entrenamiento de umbral cuesta arriba: cómo se hace bien

Sube una cuesta suave a tu esfuerzo de siempre y verás algo raro: vas casi un minuto más lento por kilómetro y el pulso está donde estaba. Ese desajuste es todo el negocio. El entrenamiento de umbral cuesta arriba son bloques largos a esfuerzo controlado en una pendiente suave, y sirve para meter trabajo duro con mucho menos castigo en las piernas.

Ahora bien, la sesión se estropea con una facilidad tremenda y el artículo que la explicaba aquí antes mezclaba dos conceptos distintos. Vamos a ponerlo en orden.

Qué es el umbral, sin palabros

Cuando corres, tus músculos producen lactato todo el rato y tu cuerpo lo va reciclando. Mientras el ritmo de producción y el de reciclado vayan parejos, puedes seguir bastante tiempo. Cuando la producción se dispara y el reciclado no da abasto, empieza la cuenta atrás.

Piénsalo como el fregadero. El grifo abierto es el lactato que produces y el desagüe es lo que tu cuerpo es capaz de retirar. Con el grifo poco abierto el nivel no sube y puedes estar así toda la tarde. Abres un poco más y el nivel sigue estable, justo al límite. Y si abres un pelín más, el agua empieza a subir y ya solo es cuestión de minutos que se desborde.

Ese punto justo antes de desbordarse es el umbral, y es la marca que separa «puedo seguir mucho rato» de «esto se acaba pronto». Subirlo significa que puedes ir más rápido antes de que empiece a subir el nivel.

Y aquí una precisión que casi nadie hace, porque los dos nombres se usan como si fueran lo mismo y no lo son:

Lo que se trabaja en cuesta es el segundo, el de arriba. Si te lías con esto, te puede interesar el repaso completo en el umbral de lactato: qué es y cómo mejorarlo, y si te han contado que el lactato es un veneno que te da agujetas, eso está desmontado en el artículo del ácido láctico.

Cómo saber tu umbral sin ir a un laboratorio

Empiezo por lo que no vale, que es justo lo que más se repite.

La fórmula de 220 menos tu edad, y luego el noventa por ciento de eso, es una regla de andar por casa con muchísimo margen de error. No salió de ninguna investigación original: se trazó una recta a ojo sobre datos de unos pocos trabajos a principios de los setenta. Tanaka, Monahan y Seals la revisaron en el Journal of the American College of Cardiology en 2001, juntando 351 estudios y más de dieciocho mil personas, y encontraron que sobreestima la frecuencia máxima en los jóvenes y la subestima en los mayores. Su propuesta fue otra recta, 208 menos 0,7 por la edad, que ajusta mejor de media.

Pero es que ni siquiera esa te sirve a ti en particular: el error habitual que se maneja anda por los siete a once latidos arriba o abajo. Diez pulsaciones de error en una sesión de umbral es la diferencia entre hacer la sesión y hacer otra distinta. Si quieres el detalle de por qué media internet escribe mal estas cuentas, está en cómo medir tus zonas de frecuencia cardíaca, con la fórmula de Karvonen incluida.

Lo que sí vale, en orden de fácil a fiable:

1. El test de hablar. A tu ritmo de umbral puedes soltar una frase corta y punto. Si mantienes una conversación, vas por debajo. Si solo salen palabras sueltas, te has pasado. Es tosco y acierta más de lo que parece.
2. Treinta minutos a tope tú solo. Calientas bien, corres treinta minutos lo más rápido que puedas mantener de forma constante, y coges el pulso medio de los últimos veinte. Eso se aproxima bastante a tu frecuencia de umbral. Duele. Se hace una vez cada varios meses, no todas las semanas.
3. Una prueba de esfuerzo con analítica de lactato. Lo de verdad, si tienes acceso.

Con ese número, la calculadora de zonas te reparte el resto en un momento. Y para el trabajo suave que tiene que rodear a esta sesión, las zonas de ritmo cardíaco para correr.

Por qué en cuesta y no en llano

Tres razones. Y las tres se sostienen solas.

La primera: pegas menos. Subiendo, el pie cae más cerca del cuerpo y la caída es más corta, así que el impacto que se lleva cada zancada baja bastante. Estás haciendo un esfuerzo intenso con una parte del castigo. Para quien arrastra molestias de rodilla o vuelve de un parón, esto no es un detalle.

La segunda: la cuesta te obliga a portarte bien. En llano, una sesión de umbral se convierte en series a tope con una facilidad pasmosa, porque nada te frena. En una pendiente, si te pasas, te quedas clavado a los tres minutos y lo sabes al instante. La cuesta hace de guardia.

Y la tercera: trabajas fuerza sin darte cuenta. Subir a un esfuerzo alto pide mucho a glúteos, gemelos y sóleos, y eso se traduce en una zancada más potente cuando vuelves al llano.

El precio de todo eso es que el ritmo deja de servirte. Los minutos por kilómetro en cuesta no significan nada y compararlos con los del llano no tiene ningún sentido. Aquí se va por pulsaciones y por sensación, y si llevas potenciómetro de carrera, por vatios.

La sesión, tal cual se hace

Necesitas una cuesta larga y suave. Del tres al seis por ciento es la ventana buena; si tienes que buscar en el mapa, sirve cualquier carretera de montaña de las que suben tendidas. Que dure al menos cinco o seis minutos subiendo es lo ideal, aunque se puede apañar con menos.

1. Calentamiento largo, quince o veinte minutos de trote suave en llano, más un par de progresiones cortas al final. Nada de empezar la primera repetición frío, que es la vía rápida al gemelo.
2. Bloques de seis a doce minutos subiendo a esfuerzo de umbral: duro, sostenible, frases cortas. Sin apretar los dientes.
3. La bajada es recuperación de verdad. Se baja trotando muy suave o andando, sin ninguna prisa. Bajar rápido es el error que más lesiones provoca en esta sesión, porque el descenso es donde el músculo trabaja frenando y donde de verdad se rompen fibras.
4. Entre veinte y cuarenta minutos totales de tiempo en cuesta a ese esfuerzo. Empieza por veinte y ve subiendo semana a semana.
5. Vuelta a la calma de diez minutos en llano, corriendo suave.

Una vez por semana. Solo una. ¿Sabes qué consigues metiendo dos sesiones de umbral a la semana? No recuperar de ninguna de las dos, triloco.

Cuestas cortas y cuestas largas no son la misma sesión

Este lío lo he visto mil veces y conviene aclararlo, porque las dos cosas se llaman «entrenar cuestas» y no tienen nada que ver.

Las cortas son trabajo de fuerza disfrazado de carrera y van en otro momento del año. Las largas son las de este artículo. Si las mezclas en la misma sesión, no haces ninguna de las dos bien. Las tres sesiones de cuestas y dónde colocar cada una las tengo separadas en entrenamiento en cuestas.

Los errores que veo todas las semanas

• Subir a tope. El más común con diferencia. Si terminas la primera repetición sin poder hablar, no estás haciendo umbral: estás haciendo series, que es otra sesión y con otra recuperación.
• Bajar corriendo rápido. Convierte la recuperación en la parte más dañina del día. Se baja despacio y punto.
• Elegir una cuesta demasiado dura. Al diez por ciento no puedes sostener nada durante ocho minutos, y acabas haciendo una serie corta larguísima y mal.
• Meterla sin base. Antes de esto van semanas de rodaje suave. Si tu semana son tres carreras y una de ellas es esta, vas al revés. Te puede interesar cómo entrenar en zona 1 y zona 2, que es lo que tiene que ocupar la mayor parte de tu semana.
• Mirar el reloj y desanimarse. Ya te lo he dicho: el ritmo en cuesta no significa nada. Tápalo si hace falta.

Antes de la primera sesión

Dos avisos, triloco, y los dos van de tobillos.

Subir carga muchísimo el tendón de Aquiles y el sóleo, sobre todo si no estás acostumbrado. Es como empezar a subir andando al quinto piso. El primer día no pasa nada. A la semana notas los gemelos de otra manera. Empieza con la mitad del volumen que te apetezca hacer y sube despacio. Si ya has tenido problemas por ahí, lo del tendón de Aquiles conviene que lo leas antes.

Y ojo con la técnica cuesta arriba, que se descuida: tronco erguido y ligeramente inclinado desde el tobillo, no doblado por la cintura; pasos cortos y frecuentes; brazos trabajando; hombros y cuello sueltos. Mirando al frente, no a los pies. Si quieres afinar eso, qué cambiar de verdad en la técnica te lo ordena.

¿Y esto en qué momento del año va?

Encaja de maravilla en el bloque intermedio: cuando ya tienes semanas de rodaje suave encima y todavía faltan un par de meses para la carrera. Es el puente entre la base aburrida y el trabajo rápido y específico del final.

En invierno también funciona muy bien porque no necesitas pista ni luz ni compañía, solo una cuesta y ganas. Y con cuatro o seis semanas seguidas ya se nota: no en el ritmo de la cuesta, que da igual, sino en que el ritmo del llano de siempre te sale con menos pulsaciones.

Busca esta semana una cuesta de tres o cuatro minutos cerca de casa y súbela dos veces a esfuerzo controlado. Solo dos. Si al terminar la segunda podrías haber hecho una tercera, has acertado con la intensidad, y ya tienes la sesión de todo el invierno.

¡Nos vemos en los entrenos… y en la cuesta!