Errores que todo triatleta debe evitar en su entrenamiento de triatlón
En numerosas ocasiones hemos comentado que debes tener la motivación y la disciplina para mejorar como triatleta a la hora de cumplir con tu plan de entrenamiento.
Ya sea que estés entrenando para un triatlón sprint, distancia olímpica, medio Ironman o Ironman medio es muy importante que no rompas con estos 6 principios de entrenamiento de triatlón que harán fracasar tus avances o mejoras.
Estrés
En términos de entrenamiento, el estrés significa que se necesita una carga de trabajo aplicada cuidadosa y selectivamente en tu cuerpo para obtener adaptaciones positivas sometiéndolo a estrés.
La forma en que apliques el estrés dependerá del tipo de adaptaciones que estés buscando.
Aplicado de forma selectiva significa que lo primero y más importante es elegir los sistemas correctos. Si necesitas mejorar tu resistencia aeróbica, entonces salir y hacer muchas sesiones de intervalos anaeróbicos no será lo más conveniente.
Cuidadosamente aplicado significa que también debes considerar la cantidad de estrés que te aplicas.
Tu cuerpo y sus sistemas fisiológicos solo pueden adaptarse a un ritmo determinado.
Por lo tanto, es completamente innecesario hacer algo que esté más allá de lo que es tu estado de forma actual, ya que esto no generará más mejoras que una sobrecarga a la cual, tu cuerpo no está preparado.
Como ejemplo, no hagas una salida en bicicleta de 6 horas si el tiempo más largo que has hecho antes es de 3 horas.
Deberás para ello ir Acumulando ese “estrés” durante un período de tiempo más largo, y conseguirás todos los beneficios pero minimizarás los riesgos de lesiones y el exceso de entrenamiento.
Recuperación
Los entrenamientos no te hacen más fuerte. Recuperarse de los entrenamientos te hace más fuerte
Esto es cierto en cualquier actividad física. Pero la recuperación no es una ventanilla única con una sola definición. La recuperación en el entrenamiento de triatlón consiste en la recuperación:
- Durante los entrenamientos
- Entre los entrenamientos
- Entre los bloques de entrenamiento
- Entre períodos de entrenamiento
Las adaptaciones que hemos comentado anteriormente ocurren principalmente cuando te estás recuperando entre sesiones.
Esto obviamente incluye dormir. Pero también todas tus otras actividades diarias.
Si tienes un trabajo diario en el que eres muy activo físicamente, tu recuperación diaria no es tan completa como en los trabajos más sedentarios, y debes considerar esto en tu entrenamiento.
Un entrenamiento es tan bueno como tu habilidad para recuperarte
La recuperación en una escala ligeramente mayor es la recuperación que se necesitas entre los bloques de entrenamiento.
Por lo general, esto toma la forma de semanas de descanso.
La frecuencia con la que se necesitan semanas de descanso y la reducción de la carga de entrenamiento dependen de la persona, la edad, el nivel de condición física y la intensidad de los bloques anteriores.
Durante los períodos de entrenamiento intenso, es probable que desees programar semanas de recuperación al menos cada cuatro semanas.
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Además, la recuperación es necesaria entre los períodos de entrenamiento.
En otras palabras, necesitas una temporada baja.
Cuando hayas terminado con las carreras del año, asegúrete de tomarte un tiempo de entrenamiento estructurado para recargar tus baterías físicas y mentales.
Además, si tienes una temporada de carreras muy larga, es posible que desee considerar una temporada baja más corta en el medio, por ejemplo, inmediatamente después de tu primera carrera. A si tienes dos en el calendario.
Finalmente, también necesitas recuperarte de durante los entrenamientos.
El propósito de esta recuperación es diferente, ya que no busca adaptaciones fisiológicas en estos períodos que duran de segundos a minutos.
Por el contrario, te permiten realizar una mayor cantidad total de trabajo a alta intensidad, por lo que puedes maximizar las mejoras que obtienes durante la recuperación real después del entrenamiento.
Constancia
Lo escuchará una y otra vez, pero la consistencia es realmente la clave en los deportes de resistencia.
Está científicamente comprobado que pierdes la forma física más rápido de lo que puedes reconstruir esa condición física , lo que significa que obviamente quieres evitar el desentrenamiento.
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Hay algunas excepciones, ya que vas a reducir el entrenameinto durante los períodos de recuperación después de las carreras y fuera de temporada, pero eso está muy bien. Solo quieres minimizarlo y controlarlo.
La buena noticia es que puedes mantener una buena forma física con una cantidad moderada de mantenimiento. Todo por pequeño que sea, suma.
Cuanto más alto sea tu nivel de condición física, mayor será el mantenimiento que tendrás que hacer para evitar el desentrenamiento.
Finalmente, el némesis número uno de constancia es la lesión.
Deseamos evitar lesiones a toda costa. Si esto significa omitir un par de horas de entrenamiento a la semana para hacer un trabajo preventivo, como la fuerza y el acondicionamiento (esto es algo que debes tener en tu plan de todos modos), hacerte un masaje o hacer un poco estiramiento, vale la pena.
Progresión
Estrechamente relacionado con el principio del estrés está la progresión.
Como te adaptarás a las tensiones que aplicas durante el entrenamiento, debes asegurarte de incorporar una sobrecarga progresiva para realizar mejoras continuas, o de lo contrario llegarás a una meseta que puede ser difícil de superar.
La sobrecarga progresiva viene de muchas formas, pero en resumen, consiste en modular la frecuencia, duración o intensidad de tus entrenamientos , o cualquier combinación de los mismos.
Otra cosa que entra en juego es la ley de rendimientos decrecientes.
Cuanto más en forma te pongas, menos mejorarás para cualquier estrés dado, incluso si estas tensiones son relativas a tu capacidad actual.
Consecuentemente, para los triatletas principiantes no se recomienda modular más de uno de los parámetros mencionados anteriormente, ya que seguirán obteniendo las mejoras que buscan, pero minimizarán el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.
Sin embargo, para los triatletas muy avanzados, se convierte en un juego de riesgo-recompensa, donde se necesitan sobrecargas progresivas mucho más grandes, aunque esto conlleva algunos riesgos.
Especialización
Una vez más relacionado con nuestro primer principio de estrés, el principio de especialización establece que las adaptaciones ocurren en respuesta al estrés específico que aplicas en el entrenamiento.
Hay muchos tipos de especificidades, incluyendo:
- Especialización de los sistemas energéticos
- Especialización de los grupos musculares
- Especialización de los patrones de movimiento
- Especialización de las variables externas
Para explicar lo que esto significa en la práctica, piensa en cómo te entrenarías para una tirada larga en bicicleta en comparación con una contrarreloj de 20 km.
Utilizarías diferentes sistemas de energía para ambas salidas.
En la tirada larga utilizaríamos el sistema aeróbico y tu cuerpo necesitaría usar grasa como fuente de energía, y la contrareloj que es corta e intensa entraría en tu sistema anaeróbico.
Utilizarías (ligeramente) diferentes grupos musculares y patrones de movimiento, suponiendo que estás en una bicicleta de carretera para el recorrido largo y en una cabra o aero para la contrareloj.
Y las variables externas, como el terreno (montañoso o plano, altitud o nivel del mar, hora del día, etc.) también pueden ser muy diferentes, y para maximizar el rendimiento, debes tener esto en cuenta en tu entrenamiento.
Vamos a dividir la lista anterior en tipos más prácticos de especialización.
Para entrenar específicamente para tus objetivos, debes considerar factores tales como
- Tipo de entrenamiento (por ejemplo, natación en aguas abiertas vs. piscinas)
- Duración (entrenamientos orientados para el sprint de triatlón vs. Ironman)
- Intensidad (como arriba …)
- Factores externos (terreno, clima, hora del día …)
E incluye entrenamientos muy específicos para tu carrera en tu plan de entrenamiento. Es importante destacar que, cuanto más cerca del día de la carrera, más específico debe ser tu entrenamiento. Para resumir:
Descubre lo que necesitas y entrena para conseguirlo
Periodización
El sexto principio es en realidad una función de los otros principios.
Con eso quiero decir que si sigues los otros cinco principios, el resultado será un entrenamiento periodizado.
Por ejemplo, la recuperación entre períodos de entrenamiento, como hemos indicado anteriormente, en la práctica generalmente significa el período fuera de temporada.
El principio de progresión significa que se basa en tu estado físico de forma gradual, por lo que utilizaremos la temporada baja para construir una base y así tenemos los diferentes períodos de entrenamiento.
El principio de especialización está relacionado con el período pico, donde realmente intentas simular el día de la carrera, y así sucesivamente.
Tres conceptos clave en la periodización son el microciclo, el mesociclo y el macrociclo.
Para la mayoría, un microciclo tiene una semana de duración, aunque puede valer la pena considerar otras duraciones de microciclo si consideras que los ciclos semanales no te funcionan, por ejemplo, debido a la frecuencia de entrenamientos duros o programas de trabajo especiales.
Un mesociclo, o un bloque, consiste en varios microciclos.
Las definiciones pueden variar, pero típicamente los ejemplos de mesociclos son el período base, el período de construcción, el período pico, etc.
Algunos consideran que un mesociclo es el bloque de microciclos de un ciclo de recuperación al próximo, por ejemplo, un bloque de cuatro semanas, si tienes semanas de recuperación cada cuatro semanas.
Un macrociclo es el año completo para la mayoría de los meros de edad, aunque las élites pueden elegir alinear el macrociclo con el ciclo olímpico de cuatro años.
Si bien la periodización es un tema muy complejo si se profundiza, se puede generalizar bastante fácilmente en los siguientes períodos para un macrociclo anual típico por edad:
- Fuera de temporada
- Transición de la temporada anterior
- Preparación para la base
- Base
- Construir
- Pico
- Afinar
Esta forma de periodizar un año es aplicable para la mayoría de los triatletas, aunque la duración y el contenido de cada período dependen del atleta, las carreras, el nivel básico de condición física, etc.
Además, si un atleta tiene una temporada muy larga con varias carreras importantes, la periodización se vuelve más difícil y hacerlo bien requiere una experiencia considerable.
Por ejemplo, si tu condición física básica es muy alta durante todo el año, normalmente no necesitarás una acumulación de cargas de trabajo tan grande como si tu condición física básica hubiera disminuido mucho durante la temporada baja.
En cambio, puedes pasar más tiempo en el período pico tratando de encontrar la mejor forma para la próxima carrera.
¿Sigues estos principios de entrenamiento de triatlón? Si no sigues algunos de ellos, ¿por qué? ¿Deseas explicar algún principio específico con más detalle?
Puedes dejarlo en los comentarios y preguntas a continuación. Además, no te olvides de compartir , y echa un vistazo a las publicaciones de blog relacionadas con el triatlón.
Nos vemos en los entrenos!!
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