Las 3 métricas que de verdad debe medir un triatleta

Las tres métricas que le cambian la temporada a un triatleta son el ritmo o la potencia que produces, el pulso que te cuesta producirlo y las brazadas que gastas en cada largo. Con esas tres sabes si vas mejor, si vas peor y por qué. Lo demás que te pinta el reloj es decoración.

Este artículo lo he rehecho entero, porque el que había aquí decía tres cosas que no se sostienen. Que se rinde más «por debajo del 85 % de la frecuencia cardíaca». Que la cadencia en triatlón va de 50 a 90 pedaladas por minuto. Y metía el conteo de brazadas dentro del apartado del pulso, donde no pinta nada. Voy corrigiendo cada una por el camino.

Lo que produces: ritmo, vatios y poco más

Esta es la única de las tres que mide resultado. Las otras dos miden lo que te ha costado obtenerlo, que no es lo mismo.

En la bici son vatios, si tienes potenciómetro. Su ventaja sobre la velocidad se entiende mirando el contador de la luz de casa: lo que has gastado es lo que has gastado, dé igual que sea invierno, que subas un puerto o que te lo encuentres todo cuesta abajo. La velocidad es otra cosa. La velocidad es como preguntar por lo calentita que está la casa, que depende del viento que sople fuera. Dos salidas a treinta por hora pueden ser dos entrenos completamente distintos.

Tu número de referencia es el umbral funcional de potencia, el famoso FTP. Es la potencia más alta que sostienes en un estado más o menos estable, que en la práctica se parece bastante a lo que aguantarías una hora. El protocolo que usa todo el mundo es hacer veinte minutos a tope y quedarse con el 95 % de esa media. Y ahora el matiz que toca poner: ese protocolo sale de un libro de entrenadores, no de un laboratorio. Como referencia de campo va perfecto. Como verdad revelada, ni de broma. Tienes la cuenta hecha en la calculadora de FTP.

Corriendo son el ritmo por kilómetro y, si tu reloj la da, la potencia de carrera. El ritmo solo compara si comparas lo comparable. Mismo terreno, parecido desnivel, condiciones similares. Tu mejor kilómetro en llano y con viento a favor no dice nada de tu forma.

Y aquí va la primera corrección. Ese rango de 50 a 90 pedaladas por minuto que daba el artículo antiguo no es la cadencia de rodar: es la de un ejercicio de fuerza cuesta arriba, que efectivamente se hace a cincuenta y pico revoluciones y en series de pocos minutos. Rodando cómodo, casi todo el mundo acaba mucho más cerca de las noventa que de las cincuenta. Confundir las dos cosas te lleva a pedalear atrancado todo el año, y a bajarte de la bici con las piernas hechas polvo para el sector de carrera. Que es justo lo que no quieres.

El pulso no mide tu forma: mide tu factura

Esta es la que más gente interpreta al revés. El pulso no dice lo bueno que eres. Dice lo que te está costando a ti, hoy, ir a ese ritmo. Es la factura, no el trabajo.

De ahí sale la lectura que de verdad importa: si dentro de tres meses el mismo ritmo te sale con menos pulsaciones, has mejorado. Sin test, sin bajar de nada y sin haberte comprado nada. Es la mejor métrica gratuita que hay en este deporte.

Y sale también la lectura contraria, la del día en que el pulso va diez arriba con el ritmo de siempre. Eso no significa que hayas perdido forma de la noche a la mañana. Significa que has dormido mal, que hace calor, que estás incubando algo, que llevas tres cafés encima o que has llegado seco de líquido. Si te suena lo último, el porqué lo tienes en cómo afecta la deshidratación al rendimiento: menos sangre circulando, más latidos para mover lo mismo.

Dos avisos prácticos. El primero: el pulso de muñeca vale para rodar suave y patina en las series, porque va con retraso y a veces engancha la cadencia en vez del corazón. Para trabajo de calidad, banda de pecho. El segundo: tu frecuencia máxima corriendo y en bici no es la misma, y suele quedar unas pulsaciones más baja sobre la bici, así que no uses las mismas zonas para las dos cosas. Lo tienes desmenuzado en por qué tenemos frecuencias cardíacas distintas en ciclismo y corriendo.

Y la segunda corrección: lo de rendir más «por debajo del 85 % de la frecuencia cardíaca» no significa nada. ¿Por debajo del 85 % de qué, y para qué esfuerzo? Un 5.000 se corre por encima de eso y no por ello se rinde peor. Si quieres poner orden en tus zonas, hazlo con una prueba de campo y con la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca. Y por favor, no uses el 220 menos la edad, ¡que ese error lleva cuarenta años dando vueltas!

Por qué el cronómetro miente en la piscina

El cronómetro en natación es tramposo. Puedes bajar dos segundos un 100 simplemente machacándote, y eso no es nadar mejor. Nadar mejor es avanzar más con cada brazada.

Por eso la métrica de natación son las brazadas por largo, y es gratis: se cuenta con los dedos. Si haces tus 25 metros en 22 brazadas en enero y en 19 en abril con el mismo tiempo, has mejorado de verdad. Es como subir la compra a casa: si un día subes las mismas bolsas en menos viajes, algo has ganado, y para verlo no hace falta cronometrar los viajes.

De ahí sale el SWOLF, que suena a marca de zapatilla y es la suma más simple del mundo. Los segundos que tardas en un largo, más las brazadas que has dado en ese largo. Cuanto más bajo, mejor. Tiene una trampa que conviene conocer: puedes bajarlo deslizando muchísimo y nadando lentísimo. Por eso se mira junto al tiempo, nunca en lugar del tiempo.

Y luego está tu ritmo umbral en el agua, la velocidad crítica de nado, que sale de cronometrar un 400 y un 200 a tope y dividir la diferencia de metros entre la diferencia de tiempos. Es la referencia con la que se montan las series decentes, triloco, y no el «nadar hasta que canse». La tienes hecha en la calculadora de CSS.

Junta dos y te sale la métrica que más vale

Esta no te la da el reloj hecha. La sacas tú, y para mí es la que mejor retrata cómo anda tu base aeróbica.

Coges un rodaje largo y suave y lo partes por la mitad. Comparas la relación entre lo que producías y lo que te costaba en cada mitad: vatios entre pulsaciones en la bici, ritmo entre pulsaciones corriendo. Si en la segunda mitad el pulso se te fue para arriba mientras el ritmo se quedaba igual o caía, tu base todavía está corta. Y lo que toca entonces es volumen suave, no series.

Verás por ahí el umbral del 5 % como frontera de «base aeróbica lista». Lo popularizó un entrenador en sus libros y en su blog, no un laboratorio, así que úsalo para compararte contigo mismo mes a mes y no para sacar conclusiones grandes. Si prefieres una forma más directa de puntuar la carga de cada sesión, la tienes en cómo medir la intensidad de una sesión.

Lo que puedes dejar de mirar

El «estado de forma» que te puntúa el reloj cada mañana es una estimación hecha con los datos que tú mismo le has dado. No es una medida. Si te dice que estás al 32 % y te encuentras estupendamente, entrena.

Las calorías quemadas llevan un margen de error enorme, y si estás usando ese número para decidir lo que comes, lo estás usando para lo peor que se puede usar. El VO2 máximo estimado desde la muñeca se mueve solo cuando cambia el tiempo. Los pasos diarios no le dicen nada a un triatleta. Y la puntuación del sueño es orientativa, no es un estudio del sueño, por mucho que la aplicación te ponga una carita.

Si vienes de estrenar reloj y estás abrumado con tanta pantalla, te puede interesar entender los datos de tu reloj, que va justo de separar el grano de la paja.

Y un aviso final, medio en broma y medio en serio: el reloj no entrena. ¡Puedes tener el mejor del mercado, las tres métricas anotadas en una hoja de cálculo preciosa y el desacople calculado al decimal, y seguir sin salir los martes por la tarde! ¡Nos vemos en los entrenos!