¿Qué debemos hacer cuando acabamos nuestra temporada de triatlón?
En esta época del año, la mayoría de los triatletas estamos reduciendo nuestros entrenamientos.
En la mayor parte, la temporada de carreras ha terminado, y los triatletas expertos e inteligentes, como nosotros :) nos cogemos un merecido descanso significativo del entrenamiento para recargar nuestros cuerpos para el próximo año.
¿Qué más puede hacer un triatleta durante los próximos meses para mejorar el rendimiento del próximo año?
Después de un período de transición de dos a cuatro semanas de entrenamiento muy ligero y completamente desestructurado, nuestras principales prioridades deben ser aumentar nuestra fuerza muscular, mejorar nuestra técnica en los tres deportes del triatlón (nadar, andar en bicicleta y correr) y mantener nuestro entrenamiento muscular.
Entrenamiento de fuerza
Desarrollar una mayor fuerza muscular durante la temporada baja debería ser una prioridad para casi todos los triatletas.
La incorporación del entrenamiento de fuerza mejorará la eficiencia en los tres deportes, mejorará tu recuperación del entrenamiento y reducirá la frecuencia y la gravedad de las lesiones.
El artículo de la próxima semana proporcionará detalles sobre el programa óptimo de entrenamiento de fuerza fuera de temporada para los triatletas.
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Mejorar la técnica
Para tener un mayor rendimiento el próximo año, la mayoría de los triatletas necesitan hacer un cambio significativo en la técnica.
A pesar de lo que muchos triatletas piensan, simplemente entrenar más de lo que hiciste este año no es la clave del éxito para el próximo año.
Muchos triatletas, incluso los más avanzados, deberían alterar significativamente su técnica para entrenar de manera más eficiente.
En este momento, de temporada, es el momento óptimo para hacer cambios en la técnica.
Durante la temporada de carreras, la presión de las carreras impide a los triatletas realizar cambios importantes con éxito.
Los ajustes en la técnica casi siempre causan un cambio en el rendimiento en forma de marca de verificación.
Inmediatamente después del cambio, el rendimiento generalmente disminuye a corto plazo.
Dominar una nueva habilidad requiere tiempo y enfatiza con frecuencia diferentes músculos, que pueden no estar preparados para un rendimiento óptimo.
Después de que el triatleta haya tenido tiempo de dominar por completo la nueva técnica y sus músculos se hayan entrenado usando la nueva técnica, el rendimiento mejora significativamente.
Hacer ese cambio al principio de la temporada baja te da meses para perfeccionar las nuevas técnicas antes de que sean probadas en la competición.
Hacer cambios en la técnica en temporada baja también disminuye el riesgo de lesiones
Cuando el volumen de entrenamiento y la intensidad aumentan para el entrenamiento de pretemporada, los tejidos se habrán adaptado a las nuevas técnicas.
Los siguientes son algunos cambios básicos de la técnica que los triatletas podrían comenzar a aprender ahora para mejorar el rendimiento del próximo año.
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Aumentar la rotación del torso en la natación
Los nadadores eficientes rotan sus torsos aún más rápido que los nadadores menos avanzados.
Maximizar la rotación del torso permite una respiración más fácil, genera gran parte de la potencia para la propulsión y coloca el cuerpo en el agua en una posición que te hace deslizarte en el agua en lugar de atravesarla.
Aumentando la cadencia de ciclismo
El aumento de la cadencia te ayudará a mejorar el rendimiento en el sector ciclista de la mayoría de los triatletas, pero para hacerlo se requiere preparación.
Aumentar la cadencia es un proyecto a largo plazo
Una vez que lo has practicado, el pedaleo de alta cadencia será más fácil en las piernas en una marcha más grande.
En cualquier caso, el pedaleo sostenido de alta cadencia requiere muchas horas de práctica antes de que seas más eficiente que empujar un engranaje más grande.
Comienza a adaptar tu cuerpo a una mayor cadencia montando ahora mediante el uso de engranajes más pequeños a una mayor cadencia para todos tus salidas de invierno.
Aumenta gradualmente y dale a tus piernas tiempo para adaptarse. Comprar un ciclocomputador para bicicletas con función de cadencia es importante ya que te permitirá controlar tu progreso por tan solo unos pocos euros.
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Reducir la longitud de la carrera y aumentar la eficiencia
La mayoría de los corredores ignoran la técnica, pero incluso los corredores de élite pueden mejorar el rendimiento significativamente al cambiar a técnicas más eficientes.
Los beneficios son aún mayores para principiantes e intermedios
Los avances más cortos y rápidos conducen a tiempos de carrera más rápidos.
Comienza a incorporar estas técnicas en tu carrera ahora para permitir que tus piernas aprendan a correr de manera más eficiente antes de la próxima temporada.
Los pasos más cortos requieren menos fuerza en el empuje y reducen la necesidad de desplazamiento vertical (movimiento hacia arriba y hacia abajo).
Intentar tirar de la pierna hacia atrás aumenta más rápidamente el volumen y la longitud de la zancada.
El resultado es una velocidad de carrera tan alta que no será sostenible
Eso es un sprint, no una carrera de distancia eficiente.
Una mejor estrategia para aprender una mayor rotación es concentrarse en la recuperación rápida de las piernas.
Esto aumenta la rotación, pero permite un paso un poco más corto.
Recuerda que puedes disminuir la longitud de la zancada en un 15% si aumentas el volumen en un 20% y aún así correrás más rápido (y puede sostenerlo).
Asegúrate de que no haya pausa al completar el seguimiento e impulsa la rodilla hacia adelante rápidamente.
Un metrónomo es un pequeño dispositivo electrónico que emite un pitido a la velocidad que lo configures.
Medir el ritmo de los zancadas con el pitido puede ser una excelente manera de controlarlo.
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Conclusiones
Esta temporada baja, mantén el volumen y la intensidad bajos para tus entrenamientos de natación, bicicleta y carrera, pero prioriza los entrenamientos suaves concentrándote en el desarrollo de técnicas eficientes y entrenamientos de fuerza.
Cuando la temporada comience la próxima primavera, te alegrarás de haberlo hecho.
Nos vemos en los entrenos!!
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