Me acuerdo perfectamente del entrenador que nos tenía veinte minutos estirando antes de cada sesión, tirando del tobillo hasta la oreja, porque «si no, te lesionas». Lo hicimos durante años. Y resulta que ese rato no servía para lo que nos decía que servía.
Doy clase de Educación Física y me he tragado unas cuantas de estas. Van seis, con los datos al lado, triloco.
1. Estirar no evita que te lesiones
Empiezo por la gorda. Existe un metaanálisis de Lauersen, Bertelsen y Andersen publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2014 que juntó veinticinco ensayos aleatorizados, más de veintiséis mil personas y tres mil cuatrocientas lesiones para ver qué estrategias previenen de verdad. Los números:
| Qué se probó | Riesgo relativo de lesión | Traducción |
|---|---|---|
| Estiramientos | 0,96 | Ningún efecto |
| Propiocepción | 0,55 | Casi la mitad de lesiones |
| Entrenamiento de fuerza | 0,32 | Menos de un tercio |
Los autores lo dejaron por escrito: salieron estimaciones favorables para todos los programas de prevención excepto para los estiramientos. Y fíjate en el otro extremo: la fuerza reduce las lesiones a menos de un tercio. Es de lejos lo más rentable que puedes hacer, y es lo que menos hace la gente.
Ojo, que no digo que estirar no sirva para nada. Sirve para lo que sirve: ganar rango de movimiento. Si no puedes atarte los cordones sin doblar la rodilla, tienes un problema de flexibilidad y estirar te lo arregla. Lo que no hace es blindarte contra lesiones. Te puede interesar el repaso de para qué sirven de verdad los estiramientos al correr, que separa lo que hace cada tipo.
Y si quieres saber por dónde meter esa fuerza que sí funciona, los músculos más importantes para correr te dan el orden.
2. Para correr mejor, lo primero es correr más
Esto suena a perogrullada y no lo es, porque la mayoría de la gente que se estanca no busca más volumen: busca el entrenamiento mágico, la serie perfecta, el truco de la técnica.
La cantidad de tiempo que corres a la semana es, con diferencia, la variable que más manda. Y no es cuestión de fe, es que correr mucho dispara una lista larga de cambios en el cuerpo:
- Más sangre en circulación, y con ella más glóbulos rojos llevando oxígeno.
- Más capilares rodeando cada fibra muscular, o sea que el oxígeno llega antes a donde hace falta.
- Más mitocondrias y más enzimas dentro del músculo, que son las fábricas de energía.
- Mejor gestión del combustible: guardas más glucógeno y aprendes a tirar más de la grasa, que es la reserva grande.
Las mitocondrias merecen una comparación: son las cocinas de tu músculo. Puedes tener la despensa llena, pero si solo tienes dos fuegos, la comida sale a la velocidad que sale. Correr mucho es abrir cocinas nuevas.
Eso sí, ese aumento tiene que ir despacio, porque el corazón se adapta en semanas y los tendones en meses. Súbelo con cabeza siguiendo lo que cuento en cómo aumentar el kilometraje y en qué hay detrás de la regla del 10 %.
3. Tus zapatillas casi no tienen la culpa de tus lesiones
Aquí se ha vendido mucho humo durante treinta años. La idea de que hay que emparejar tu tipo de pisada con un tipo de zapatilla para no lesionarte lleva tiempo sin sostenerse cuando se pone a prueba en condiciones decentes.
¿Y entonces de qué te lesionas? De meterle a tu cuerpo más carga de la que puede digerir en ese momento. Punto. La zapatilla puede hacerte más o menos cómodo el kilómetro, pero la lesión viene de la suma: cuántos kilómetros, a qué intensidad, con cuánto descanso entre medias.
Es la cuenta del banco otra vez. Puedes discutir si la tarjeta es azul o negra, pero lo que te deja en números rojos es gastar más de lo que entra. La zapatilla es la tarjeta.
¿Significa eso que da igual con qué corras? No. Significa que el criterio bueno es la comodidad, no la etiqueta. Que te siente bien desde el primer día, sin periodo de sufrimiento. Tienes el asunto entero en tipo de pisada: pronador, neutro o supinador y la selección práctica en mejores zapatillas para correr.
4. El ciclo menstrual sí importa, pero no como te lo cuentan
Este punto se repite mucho en versiones que no se sostienen. Circula la idea de que hay días concretos del mes en los que las tiradas largas salen mejor por cuestiones hormonales, y se cita con mucha seguridad basándose en estudios hechos en ratas.
Te lo digo como está: en personas, la evidencia sobre el rendimiento a lo largo del ciclo es floja y bastante contradictoria. Los efectos que se han medido son pequeños y con muchísima variabilidad de una mujer a otra. Cualquiera que te dé un calendario cerrado de qué entrenar cada semana del mes te está vendiendo algo.
Lo que sí sirve, y es mucho más útil, es lo de siempre: llevar un registro tuyo. Anota durante tres o cuatro meses en qué días te encuentras bien y en cuáles fatal, y coloca las sesiones duras donde a ti te salgan. Tu patrón vale más que cualquier promedio de un estudio.
Y una raya que no cruzo: soy maestro de Educación Física, no médico. Si el ciclo te trae dolores que te impiden entrenar, si desaparece durante meses estando en edad de tenerlo o si notas un cambio grande sin explicación, eso no es tema de un artículo de running. Eso lo mira un profesional, y cuanto antes.
5. Tus pulmones no son el cuello de botella
Si tuvieras que apostar, dirías que el corredor de fondo bueno tiene los pulmones enormes. Pues resulta que los mejores fondistas del mundo son gente bastante menuda, con pulmones más bien pequeños.
La capacidad pulmonar depende sobre todo del tamaño del cuerpo. Un tío de dos metros tiene más capacidad que uno de metro sesenta, y eso no le hace ir más rápido en un 10K. Lo que limita el esfuerzo en una persona sana no entrenada no está en el pulmón: está en cuánta sangre mueve el corazón y en lo que el músculo es capaz de hacer con el oxígeno que le llega. La revisión más reciente sobre este asunto, publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2023, lo dice sin rodeos: la capacidad del sistema pulmonar para transportar oxígeno excede con mucho la del sistema cardiovascular y la del músculo.
Con un matiz que sí es cierto y que conviene conocer: en atletas muy entrenados, con gastos cardíacos altísimos, esa holgura se acaba y sí puede aparecer una caída de la saturación de oxígeno durante el esfuerzo. Tiene nombre y todo, hipoxemia inducida por el ejercicio. Pero eso pasa en el extremo del extremo, no en ti ni en mí.
La consecuencia práctica es esta: deja de respirar hondo a propósito para «coger más oxígeno». A nivel del mar tu sangre ya va prácticamente saturada incluso corriendo rápido. Respirar más hondo no mete más oxígeno en la sangre, entre otras cosas porque lo que dispara las ganas de respirar no es la falta de oxígeno, sino el dióxido de carbono que se acumula. Te puede interesar lo que cuento en las técnicas de respiración en carrera, que va justo de esto.
Si vas ahogado, no te faltan pulmones: te falta motor. Y el motor se entrena, que es de lo que va mejorar la capacidad aeróbica.
6. Naciste con una proporción de fibras y no la vas a cambiar del todo
Tus músculos tienen fibras lentas, que aguantan mucho y no dan potencia, y fibras rápidas, que dan potencia y se cansan enseguida. La proporción entre unas y otras es en buena medida cosa de la lotería genética.
Si te tocaron muchas lentas, se te va a dar bien el fondo. Si te tocaron muchas rápidas, se te van a dar bien los sprints. Y si vas a medias, el medio fondo es tu terreno: los ochocientos, el kilómetro.
La única forma de saberlo con certeza sería una biopsia muscular, que no te vas a hacer. ¿Y entonces? Pues a la antigua: prueba distancias distintas durante un par de años y fíjate en dónde disfrutas y en dónde el rendimiento te sale mejor de lo que esperabas. Eso te lo dice.
Ahora bien, dos matices que la versión simplona se salta. El primero: esto no es una condena. Con muchas fibras rápidas puedes terminar una maratón perfectamente; te va a costar más que a otro y no vas a ganarla, pero de ahí a que no puedas hay un mundo. El segundo: el entrenamiento sí modifica algo el reparto interno de las fibras rápidas y, sobre todo, cambia muchísimo lo que cada fibra es capaz de hacer. Lo tienes desarrollado en fibras rápidas y lentas: cuánto puedes cambiarlas.
Piénsalo como la altura para el baloncesto. Ayuda muchísimo y no la eliges. Y luego hay bases de metro setenta que se ganan la vida jugando, porque el resto también cuenta.
De las seis, la que más te va a cambiar la vida si te la tomas en serio es la primera. Cambia diez de los veinte minutos de estirar por diez de fuerza, dos veces por semana, durante tres meses. Es lo mejor que puedes hacer por tus rodillas, triloco, y encima vas a correr más rápido.
¿Cuál de las seis te ha descolocado más? Piénsalo mientras rodamos.
¡Nos vemos en los entrenos!
