Test de natación

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Antes de seguir con tu entrenamiento este invierno, sería de gran importancia que supieras cuál es tu auténtico nivel de natación, tanto técnica como físicamente.

Tu nivel físico para nadar es un poco diferente al nivel general. La condición física suele ser bastante específica y es totalmente cierto en el caso de la natación.

Es posible que puedas correr un maratón en menos de 3 horas y / o ir por debajo de la hora durante 40 kilómetros en bicicleta, pero eso no significa que puedas estar cansado después de 50 metros en la piscina.

A continuación te dejamos un test para ver cuál es tu estado de forma en la natación:

Test de natación

Nada durante 15 minutos. Puedes usar cualquier estilo o combinación de estilos de natación. También podrás descansar cuando finalices cada largo, pero no olvides que el reloj sigue corriendo.

Cuenta la cantidad de brazadas que realizas en cada largo y haz el promedio.

Después de los 15 minutos, completa el largo en el que te encuentras  (incluso si acabas de comenzar uno nuevo) y anota el tiempo total: por ejemplo, 15:18 minutos. Además, anota la distancia que has hecho.

Deberás medirte tu ritmo cardíaco lo antes posible, ya sea con un monitor de ritmo cardíaco o con dos dedos en tu arteria carótida en el cuello.

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En un formato de tabla , escribe lo siguiente en columnas: fecha, tiempo total de nado, distancia recorrida, frecuencia cardíaca, ritmo promedio en 100 m, recuento promedio de brazadas por longitud, recuento de brazada más bajo, recuento de brazada más alto.

A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta el tiempo a 20, 25, 30 o 60 minutos (este último para los eventos Ironman).

Debes volver a probar cada dos o tres semanas para medir tu progreso.

Sesión aeróbica clave



Una vez que hayas encontrado tu nivel de competición en natación, puedes pasar a tu entrenamiento post temporada. Ahora, existen una gran cantidad de sesiones maravillosas, pero el núcleo de tu plan de entrenamiento de invierno debe ser una variación del ejemplo que propongo a continuación.

Las distancias, los tiempos de intervalo y el nivel de entrenamiento se pueden ajustar a tu estándar pero, hemos creado una sesión aeróbica basada en un nadador de 30 minutos a 1.500 m (2 minutos por 100 m / 30 segundos por 25 m de longitud):

Calentamiento fuera de la piscina

(2-5 minutos): presta especial atención a los hombros y los tobillos.

Calentamiento en el agua

(6-12 minutos: 200-600m): incluye espalda si puedes. Mantén baja tu frecuencia cardíaca y trata de encontrar tu «sensación» cómoda en el agua.

Evita la brazada en el calentamiento si es posible debido a la tensión en los ligamentos mediales de las rodillas.

Simulacros: (5-10 minutos): concéntrate en cómo se integrará el movimiento en tu brazada e intenta realizarlos con un ritmo similar.

Parte principal

(30-40 minutos): 40 x 25 m estilo libre en 45 segundos, ritmo cardíaco  30-40 latidos por debajo de tu máximo. Intenta mantener un ritmo de 27 segundos por largo (110% del ritmo de carrera) y un recuento de brazadas de +/- 2 del recuento en tu primer largo.

Concéntrate uno de los cuatro aspectos de técnica por largo y repítelo en los 40 largos. Por ejemplo, largo primero: posición de la cabeza; largo segundo: codos altos bajo el agua; brazada tercera: respira cada tres brazadas, largo cuarto: respiración.

Enfría

(3-5mins)

Tiempo de sesión total: 46-72 minutos

Importante

Los nadadores más avanzados pueden aumentar la distancia a 20 x 50 m; 10 x 100 m; 5 x 200 m; 2 x 500 m; o una pirámide de 12 x 25 m, luego 6 x 50 m, luego 3 x 100 m y termina con 4 x 25 m.

También puedes cambiar el ritmo en el que trabajas reduciendo el tiempo.

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Alternativamente, también puedes aumentar la distancia. De cualquier manera, es el ritmo cardíaco el que dicta el nivel en el que trabajas.

Por ejemplo, para entrenar a tu umbral anaeróbico, mantén un HR de 20-30 PPM. Para hacer esto, puede que tengas que bajar el intervalo de 45 a 40 segundos.

Lo ideal sería nadar un mínimo de tres veces por semana, aunque sabemos que puede ser difícil salir más de dos pero intentar hacer esa sesión extra valdrá la pena a largo plazo.

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