Cómo mejorar la resistencia en triatlón

Con el trabajo de resistencia en aeróbico, sabes que vas a expandir tus pulmones para oxigenar mejor tu sangre, a ampliar tu corazón para enviar un mayor volumen de sangre a los músculos, y se puede usar más oxígeno a los músculos más eficientes y al final, ser más rápido y llegar más lejos.

Ahora, es interesante saber… ¿Cuándo hay que trabajar la resistencia en el triatlón?

El período específico de resistencia o base

Cuando se habla de base, es principalmente el período de preparación general que sigue al período de recuperación.

Para un pequeño recordatorio de los diferentes períodos de una planificación de triatlón , te invito a leer este artículo que los explica claramente bastante bien.

Por lo tanto, este período se extiende a lo largo de 2 a 3 meses (entre 9 y 12 semanas) y esto generalmente se resume en los meses de diciembre, enero y febrero. (Dependiendo de cada persona y objetivo).

El objetivo será entrenarnos para entrenar. Ponemos las bases reales de nuestra temporada para acomodar las cargas más grandes que seguirán, como el trabajo velocidad, por ejemplo.

Además, si nos saltamos este período, existe un mayor riesgo de no alcanzar nuestro objetivo futuro en buenas condiciones…

Cómo mejorar la resistencia de tu triatlón



Mejorar tu resistencia a la carrera de triatlón debe ser tu objetivo si eres un triatleta principiante o uno más experimentado. El entrenamiento real es muy similar tanto para los triatletas principiantes como para los triatletas más avanzados.

La principal diferencia es que para los triatletas más avanzados (aquellos que han estado entrenando durante un par de años aproximadamente) las carreras son más largas.

Además, comenzamos a incluir el uso de varios ‘juguetes’ en el entrenamiento, como los monitores de ritmo cardíaco.

En el entrenamiento de carrera de resistencia, utilizamos tres tipos de entrenamiento de resistencia:

Resistencia extensa

Cuando entrenamos kilómetros largos y suaves, donde respirar es cómodo y se necesita mucho tiempo para sentirte fatigado.

Si conoces el ritmo de tu umbral de lactato, entonces siempre estarás por debajo de esta intensidad.

Resistencia intermedia

Esto se puede describir como incómodamente cómodo. No es difícil, pero tampoco fácil.

Si conoces las intensidades de tu umbral 1 y 2 de lactato, entonces te encuentra aproximadamente a la mitad entre las dos

Resistencia Intensiva

Esta es tu resistencia más dura; definitivamente no es cómodo. Esto es alrededor de la intensidad del umbral 2 de lactato.

También debes recordar que el efecto principal del entrenamiento de resistencia (a cualquier intensidad) es una mejor resistencia a la fatiga y la capacidad de correr durante más tiempo al mismo ritmo.

Las razones por las que esto es útil para un triatleta son:

  1. Para permitirte hacer más y mejor calidad de entrenamiento de velocidad, lo que te hará ir más rápido.
  2. Para permitirte correr lo más cerca posible de tu disciplina individual (correr solo) el mejor momento posible.

Una de las cosas clave que debes hacer es buscar tu equilibrio. No importa los gadgets electrónicos que te indican el ritmo cardíaco, la velocidad, etc. Estos deberían apoyar tu entrenamiento de triatlón, no dictarlo.

Necesitas saber cómo debes sentirte en cada entrenamiento, esto te permite determinar si estás corriendo lo suficiente o demasiado. La frecuencia cardíaca puede ser engañosa por varias razones. Sin embargo, puede ser útil monitorear con el tiempo, por ejemplo, en carreras repetidas.

Si tu entrenamiento de triatlón es efectivo, verás un ritmo cardíaco más bajo para velocidades similares. Esto se debe a que tu entrenamiento aumenta la fuerza y ​​el tamaño del corazón y hace cambios en la composición de tu sangre.

Con un corazón más grande, más fuerte y un mayor volumen de sangre, se requieren menos latidos para transportar el oxígeno en la sangre a los músculos para una velocidad particular.

No lo percibirás semana en semana, pero la verás en los próximos meses, y te ayudará a asegurarte que estás haciendo el progreso que esperabas.

Cómo debes sentirte durante cada uno de los tipos de entrenamiento de resistencia

Resistencia extensa

Este es el entrenamiento de triatlón de resistencia de menor intensidad y estas sesiones deben realizarse a un ritmo cómodo y controlado. Esto es clave.

A medida que avanza la sesión, deberías sentir lo mismo, pero tus piernas comenzarán a sentirse menos frescas y luego un poco cansadas (se te puede colar; en un minuto estás bien, luego 5 minutos más tarde, tus piernas no responden del todo).

Esta es una señal de que está comenzando a mejorar tu capacidad de resistencia extensa.

El entrenar de forma correcta este tipo de resistencia determinará cuánto tiempo pasará antes de que empieces a sentir esto. La parte crucial es que la intensidad es correcta. En un triatleta o corredor principiante, esto puede ocurrir después de 15 a 20 minutos.

Alguien mejor entrenado puede correr a la misma velocidad y al mismo nivel de esfuerzo inicial, pero necesita 45 minutos o más para alcanzar el mismo punto de fatiga.

Tu capacidad de resistencia es única para ti. También puedes encontrar que la sensación es diferente en días diferentes.

Después de unos días de descanso, puedes correr durante 60 minutos antes de comenzar a cansarte; sin embargo, un par de semanas más tarde, después de nadar más, montar en bicicleta, entrenar…  puede que te sientas cansado a los 40 minutos haciendo lo mismo.

¿Por qué? Esto se debe a la fatiga acumulada del otro entrenamiento. Hasta que descanses, esta será tu nueva capacidad de resistencia.

Y hay que respetarlo

Este sentimiento de fatiga es uno de los indicadores clave para ti. Si nunca tienes esta sensación, no llegarás al punto de mejora que pretendes. Sin embargo, si estás corriendo a la intensidad correcta pero cada carrera deja tus piernas cargadas y completamente vacías, estás corriendo demasiado tiempo. Ojo con esto.

Resistencia intermedia

La respiración es notablemente más profunda y frecuente y la conversación no es realmente muy fácil. La duración depende de tu estado de entrenamiento, pero puede ser desde unos 20 minutos en un triatleta o corredor principiante, hasta 90 minutos en una persona bien entrenada.

La idea es que después de un calentamiento, acumules esta intensidad y la mantengas durante el tiempo previsto. No debe haber una salida real, lo que significa mantener el esfuerzo en los altibajos y las desventajas del  trayecto.

A menudo, esta parte se olvida y la gente aprieta un poco más en las subidas y luego se relaja en las bajas.

Es crucial mantener la intensidad constante mientras intentsa desarrollar la resistencia tanto muscular como cardiovascular. Para hacer esto necesitas mantener ambos sistemas bajo una carga constante.

Si te relajas, estarás permitiendo a esos sistemas un momento de recuperación. Los entrenamientos de Intervalos, Fartlek y velocidad usan este principio, pero no se realizan en las sesiones de resistencia intermedia.

Teniendo esto en cuenta, la elección del recorrido puede ser crucial para realizar con éxito esta sesión.

La elección de una ruta con muchos cruces de caminos, subidas y bajadas empinadas o superficies pobres significa que tendrás dificultades para completar la sesión de manera efectiva.

Uno de los efectos clave de esta sesión de triatlón es ayudarte a correr rápido en las pendientes, que a menudo se pasa por alto en los planes de entrenamiento.

Resistencia intensiva

¡Esto es duro! No hay otra manera de hacerlo.

Como una guía aproximada del tiempo, es de 20 minutos (triatleta principiante sin entrenamiento) a unos 45 minutos (élite bien entrenada). En pocas palabras, es una resistencia dura.

No podrás hablar, la respiración muy rápida, te dolerán las piernas, ya que es difícil recuperarse del dolor muscular y el daño asociado con este ritmo.

Este tipo de entrenamiento de carrera de triatlón es mental y físicamente difícil, y por lo general recomendamos usar competiciones como carreras de campo y de 5 o 10 km en carretera como una forma de conseguir las mejores sesiones. Para principiantes no deberías hacer demasiadas de estas carreras.

El objetivo principal es desarrollar resistencia específica a una intensidad superior a la intensidad de la carrera de triatlón o, por decirlo de alguna manera, si tienes más experiencia y tienes una buena idea de tu fisiología, por encima de la zona 4. Esto ayuda a construir una base de resistencia de calidad que se puede usar cuando se realiza el entrenamiento de VELOCIDAD.

Resumen de entrenamiento de resistencia

Hay tres niveles de entrenamiento de resistencia, cada uno de los cuales entrena una parte específica de tu perfil de resistencia.

Tienen beneficios ligeramente diferentes para tu carrera de triatlón, pero todos giran en torno a mejorar la duración para la que puedes mantener una intensidad particular, en lugar de tratar específicamente de hacerte ir más rápido.

Amplia resistencia

Construye tu base para permitir una mejor calidad de entrenamiento de mejora del rendimiento, te vuelves más resistente a la fatiga. Se siente: cómodo, respirar bajo control, puede hablar fácilmente.

Duración: Todo el tiempo que sea necesario para comenzar a sentirst cansado. Para un triatleta principiante por lo general algo de 20 minutos a 90 minutos.

Cuándo entrenar: Todo el año, pero significativamente más fuera de temporada.

Resistencia intermedia

Aumenta la resistencia a la fatiga a una intensidad específica que es moderadamente dura, lo que permite un entrenamiento de velocidad de mejor calidad y un rendimiento del triatlón mejorado significativamente en carreras de resistencia más largas.

Te sientes: incómodamente cómodo.

Hay que concentrarse un poco más, consciente de la respiración.

Duración: 15 – 90 minutos.

Cuándo entrenar: aumenta las competiciones principales de 6 – 8 semanas. Se puede usar durante toda la temporada para mantener la resistencia de triatlón.

Resistencia intensiva

Genera resistencia a la fatiga de intensidad dura, que tiene un efecto positivo en tu entrenamiento de VELOCIDAD más adelante en la temporada.

Te sientes: Muy incómodo, requiere mucha concentración para mantener la intensidad.

Duración: 15 – 40 minutos.

Cuándo entrenar: Durante el invierno (carreras de campo a través)  y en la pretemporada antes de comenzar más entrenamiento de VELOCIDAD.

Resistencia básica como regla general

Fuera de la base, es importante mantener un trabajo de resistencia estable.

En general, la resistencia fundamental es el ritmo que debe ser aproximadamente el 70% del volumen total de entrenamiento, incluso fuera de la base

Para esto, es bueno mantener todas las sesiones durante todo el año para disminuir intensidad, especialmente ciclismo (con sesiones de 1 a 2 horas en las que tengas una cadencia alta) y correr (con tiradas de 35 a 60 minutos).

Además, es importante recordar que en cada sesión de entrenamiento, el calentamiento, la vuelta a la calma y los segundos o minutos de recuperación entre las series de ejercicios son principalmente de resistencia fundamental.

Y finalmente, en cada disciplina, habrá salidas de larga duración para continuar progresando durante el año. Así, gradualmente nos acostumbramos a este tipo de esfuerzo, especialmente si planeamos triatlones con largas distancias durante la temporada.

Nos vemos en los entrenos!!

Te puede interesar: