Tipos de entrenamiento de ciclismo, cuáles hacer y cuándo

En las carreras de ciclismo y el sector de bicicleta en triatlón requieren una amplia gama de habilidades, desde poder correr a ritmo de carrera durante unas pocas horas y luego terminar con un sprint a toda velocidad, hasta escalar colinas cortas y largas, o acelerar varias veces por kilómetro.

Muchos otros deportes de resistencia no requieren estas exigencias en las capacidades fisiológicas (por ejemplo, los maratonistas no necesitan un sprint tan rápido como algunas carreras de ciclismo).

Debido a que el ciclismo requiere una amplia gama de habilidades, es un reto desarrollar un plan de entrenamiento que te prepare para todos estos aspectos.

Independientemente del tipo de «ciclismo» que entrenemos, podemos concluir que su correcto entrenamiento requiere una combinación de fuerza, resistencia y nivel de intensidad.

CICLISMO = FUERZA x RESISTENCIA x INTENSIDAD

Entonces, para prepararte para tu reto, hacer tu primera carrera o recorrer tus primeros 100 km o lo que tengas en mente, necesitas los métodos de entrenamiento que abordan la fuerza y ​​la resistencia a diferentes niveles de intensidad.

Se trata primero crear una base, sí esa base

Sin tu nivel de resistencia básico, nunca podrás desarrollar la fuerza suficiente porque no durarás lo suficiente y sin la fuerza no conseguirás la velocidad suficiente para entrenar en tus sprints. Así que todo comienza con tiradas largas y suaves.

Imagínate una pirámide de entrenamiento. Si no dominas los niveles inferiores de la pirámide, no puedes comenzar a entrenar en la parte superior. Si lo haces, el riesgo de lesiones deportivas es alto.

Entrenamiento de resistencia aeróbica



Entonces, ¿qué es un buen entrenamiento de resistencia y qué significa entrenamiento aeróbico?

Un buen entrenamiento de resistencia es una salida o tirada larga (2 a 5 horas) a baja intensidad, por lo que podrás hablar fácilmente con tu compañero.

Este sería lo que llamamos un entrenamiento Aeróbico, tienes más que suficiente oxígeno para tu nivel de actividad. Si no puedes hablar fácil, vas demasiado rápido.

Además, tu cadencia (la velocidad del pedaleo) debe ser de alrededor de 90-100 rpm. De nuevo, esto no significa que tengas que andar rápido, deberás ajustar los cambios de la bici de manera que puedas circular a un ritmo cardíaco bajo pero con una cadencia alta.

Esto significa usar sus marchas superiores (plato pequeño o medio en la parte delantera, piñón medio en la parte posterior).

Resistencia de fuerza

Por ejemplo, cuando sales en un grupo más grande, liderar el grupo durante unos pocos kilómetros hará que tu ritmo cardíaco suba.

Cuando estás en el medio del grupo, tu ritmo cardíaco cae nuevamente.

De esta manera, puedes hacer este entrenamiento de resistencia de fuerza sin siquiera darte cuenta. Así que no siempre te mantengas en el medio del grupo, sino que también realices un trabajo frente al grupo. Te hará más fuerte. ;)

Entrenamiento de VO2 MAX o de intervalo extenso

Con este tipo de entrenamiento aumentas tu potencia en tu nivel de resistencia,  acumularás tu volumen pulmonar y tu volumen cardíaco, es decir, tu VO2 máximo o la cantidad de oxígeno.

El entrenamiento consta de bloques largos de 8 a 15 minutos en la zona de ritmo cardíaco justo debajo o en tu umbral anaeróbico

Ejemplo:

  • 2 a 3 x 12 minutos, reposo: 3 minutos.
  • 4 a 5 x 8 minutos, reposo: 2 minutos

También puedes hacer repeticiones cortas:

  • 30 segundos: 10 a 15 repeticiones por entrenamiento.
  • 2 minutos: de 6 a 8 repeticiones por entrenamiento

Hazlo 2 a 3 veces a la semana, siempre 1 o 2 días con un entrenamiento más suave en medio.

Sprints o entrenamientos intensivos de intervalos

Estimula las fibras musculares de contracción rápida y aumenta la velocidad máxima.
También entrena tus músculos para eliminar o reutilizar rápidamente el ácido láctico que se acumula en el músculo.

Ejemplo:

Ir al máximo durante 10-20 o 30 segundos. Sprint completo
Repite 4-8 veces con 1,5-2 minutos de descanso en el medio. Perfecto para hacer esto 1 vez a la semana durante un entrenamiento de tirada larga.

Esto puede ser realmente divertido con un compañero, correr hasta la próxima señal de tráfico, por ejemplo (Por supuesto, ten en cuenta la seguridad en la carretera.)

Es posible que hayas notado que las zonas de frecuencia cardiaca son importantes para determinar qué tipo de entrenamiento deseas realizar.

Estas zonas de ritmo cardíaco no se pueden calcular con la fórmula estándar que se encuentra en Internet porque la capacidad muscular, pulmonar y cardíaca de cada persona es diferente.

Si deseas conocer las zonas de ritmo cardíaco (entrenamiento) y el umbral anaeróbico, debes realizar una prueba de resistencia con un médico deportivo o entrenador de ciclismo.

También puedes adquirir ciclocomputadores o reloj multideportivo que te pueden indicar zonas más cercanas también.

Nos vemos en los entrenos!!