Tipos de entrenamiento de ciclismo, cuáles hacer y cuándo

Las carreras de ciclismo y el sector ciclista en triatlón requieren una amplia gama de habilidades, desde poder correr a ritmo de carrera durante unas pocas horas y luego terminar con un sprint a toda velocidad, hasta escalar colinas largas y cortas, o acelerar varias veces por kilómetro.

Muchos otros deportes de resistencia no requieren estos extremos en las capacidades fisiológicas (por ejemplo, los maratonistas no necesitan un sprint rápido).

Debido a que el ciclismo requiere una amplia gama de habilidades, es un desafío desarrollar un plan de entrenamiento que te prepare para todos estos aspectos.

Cada tipo de ciclismo, si se trata de ciclismo de carrera u otro desafío, es una combinación de fuerza, resistencia y nivel de intensidad.

CICLISMO = FUERZA x RESISTENCIA x INTENSIDAD

Entonces, para prepararse para tu reto, hacer tu primera carrera o recorrer tus primeros 100 km o lo que tengas en mente. Necesitas los métodos de entrenamiento que abordan la fuerza y ​​la resistencia a diferentes niveles de intensidad.

Se trata primero crear una base, sí esa base

Sin tu nivel de resistencia básico, nunca podrás desarrollar la fuerza suficiente porque no durarás lo suficiente y sin la fuerza no conseguirás la velocidad suficiente para entrenar en tus sprints Así que todo comienza con tiradas largos y suaves.

Imagínate una pirámide de entrenamiento. Si no dominas los niveles inferiores de la pirámide, no puedes comenzar a entrenar en la parte superior. Si lo haces, el cambio de lesiones deportivas o sobredimensionamiento es alto.

Entrenamiento de resistencia aeróbica



Entonces, ¿qué es un buen entrenamiento de resistencia y qué significa aeróbico?

Un buen entrenamiento de resistencia es una salida o tirada larga (2 a 5 horas) a baja intensidad, por lo que puedes hablar fácilmente con tu compañero de ciclismo.

Aquí también es exactamente a lo que se refiere Aeróbico, tienes más que suficiente oxígeno para tu nivel de actividad. Si no puedes hablar realmente fácil, vas demasiado rápido.

Además, tu cadencia (la velocidad de su pedaleo) debe ser de alrededor de 90-100 rpm. De nuevo, esto no significa que tengas que andar rápido, tu equipo debe ajustarse de manera que puedas circular a un ritmo cardíaco bajo pero con una cadencia alta.

Esto significa usar sus engranajes superiores (engranaje pequeño o medio en la parte delantera, engranaje medio en la parte posterior).

Resistencia de fuerza

Conviértete más rápido y más fuerte en tus zonas de ritmo cardíaco más bajo. A veces haces este tipo de entrenamiento mientras ni siquiera lo notas.

Por ejemplo, cuando sales en un grupo más grande, liderar el grupo durante unos pocos kilómetros hará que tu ritmo cardíaco suba.

Cuando estás en el medio del grupo, tu ritmo cardíaco cae nuevamente.

De esta manera, puedes hacer este entrenamiento de resistencia de fuerza sin siquiera darte cuenta. Así que no siempre te mantengas en el medio del grupo, sino que también realices un trabajo frente al grupo. Te hará más fuerte. 😉

Entrenamiento de VO2 MAX o de intervalo extenso

Con este tipo de entrenamiento aumentas tu potencia en tu nivel de resistencia, con este entrenamiento acumularás tu volumen pulmonar y tu volumen cardíaco, es decir, tu VO2 máximo o la cantidad de oxígeno.

El entrenamiento consta de bloques largos de 8 a 15 minutos en la zona de ritmo cardíaco justo debajo o en tu umbral anaeróbico

Ejemplo:

  • 2 a 3 x 12 minutos, reposo: 3 minutos.
  • 4 a 5 x 8 minutos, reposo: 2 minutos

También puedes hacer repeticiones cortas:

  • 30 segundos: 10 a 15 repeticiones por entrenamiento.
  • 2 minutos: de 6 a 8 repeticiones por entrenamiento

Hazlo 2 a 3 veces a la semana, siempre 1 o 2 días con un entrenamiento más suave en medio.

Sprints o entrenamientos intensivos de intervalos

Estimula las fibras musculares de contracción rápida y aumenta la velocidad máxima.
También entrena tus músculos para eliminar o reutilizar rápidamente el ácido láctico que se acumula en el músculo.

Ejemplo:

Ir al máximo durante 10-20 o 30 segundos. Sprint completo
Repite 4-8 veces con 1,5-2 minutos de descanso en el medio. Perfecto para hacer esto 1 vez a la semana durante un entrenamiento de tirada larga.

Esto puede ser realmente divertido con un compañero de ciclismo, correr hasta la próxima señal de tráfico, por ejemplo (Por supuesto, ten en cuenta la seguridad en la carretera.)

Es posible que hayas notado que las zonas de frecuencia cardiaca son importantes para determinar qué tipo de entrenamiento desea realizar.

Estas zonas de ritmo cardíaco no se pueden calcular con la fórmula estándar que se encuentra en Internet porque la capacidad muscular, pulmonar y cardíaca de cada persona es diferente.

Si deseas conocer las zonas de ritmo cardíaco (entrenamiento) y el umbral anaeróbico, debes realizar una prueba de resistencia con un médico deportivo o entrenador de ciclismo.

También puedes adquirir ciclocomputadores o reloj multideportivo que te pueden indicar zonas más cercanas también.

Nos vemos en los entrenos!!