Cómo empezar a correr
¿Quieres saber cómo empezar a correr? ¿Te gustaría cuales son las claves pero no tienes ni idea de dónde empezar? ¿Qué beneficios de correr? Si tienes estas preguntas (o similares) ¡Te encuentras en el lugar adecuado! Ya que al terminar de leer este artículo sabrás perfectamente cómo empezar a correr y convertirte un verdadero devorador de kilómetros.
Correr es una de las actividades deportivas más importantes que pueden realizarse. También conocida por footing, jogging o running. Su origen es inherente en el ser humano, lo que lleva a que cualquier persona pueda practicarlo.
Cuando ves a los corredores caminando a lo largo del paseo marítimo o por los senderos del parque, ¿No te quedas alucinado?
Estás sin aliento después de trotar unos pocos de cientos de metros de tu casa, y estas incansables criaturas pueden hacerlo durante kilómetros.
¿Se te ha ocurrido alguna vez que podrías ser uno de ellos?
Entrenar para ser corredor requiere tiempo y paciencia, y con un poco de cada uno, correr puede convertirse en una parte esencial de tu vida y para estar en forma.
Nuestros planes de entrenamiento para iniciarte a correr ofrecen todos los conceptos básicos que necesitarás para entrenar como corredor principiante.
Antes de comenzar a correr, responde a estas sencillas preguntas:
¿Lo haces para perder peso por razones de salud? ¿Estás corriendo para entrenar para un evento deportivo?¿Cuál es tu experiencia corriendo?
Si nunca lo has hecho y te saltabas la clase de ED. Física debes tenerlo todo en cuenta, ya que correr será un reto para ti.
Sin embargo, a pesar de que sea factible para cualquier persona como todo deporte necesitas de una técnica y factores a tener en cuenta.
¡Empezamos!
Paso 1: Cómo empezar a correr
Tener el equipo adecuado para correr es esencial para iniciar tu entrenamiento.
Las zapatillas
Dependiendo de dónde vayas a correr, es importante elegir las zapatillas adecuadas. Hay zapatillas ideales para cintas de correr, calles, senderos y carreteras.
No olvides que correr es un deporte de resistencia.
Hacer muchos kilómetros con ropa incómoda puede llegar a ser un suplicio. Dependiendo del clima, encuentra un equipo ligero y transpirable.
¿Necesitas música?
La música es un gran elemento motivador, pero no tener música inicialmente puede ser una ventaja. Comenzando como un corredor, la respiración es importante.
No tener música te permite ser más consciente de tu patrón de respiración. Esto te ayuda a controlar mejor la respiración hasta que estés cómodo.
Ver artículo: Cómo respirar cuando corres
Comer y beber
Deber mantener una dieta saludablemente, esto marcará la diferencia cuando empieces a correr.
El consumo de agua debe aumentar al iniciar un entrenamiento de carrera.
La persona promedio debe beber 2-3 litros de agua diaria, dependiendo de tu peso corporal.
Con el fin de mantener el cuerpo hidratado bebe cada 15-20 minutos.
Los carbohidratos son una parte esencial del entrenamiento de resistencia. Dado que correr es la resistencia intenta mantener un suministro saludable de carbohidratos en tu cuerpo.
Aquí te dejo una Guía de nutrición
Trata de evitar comer o beber nada dentro de 30-45 minutos antes de una carrera. Esto ayudará a evitar dolores estomacales y correr incómodo. Deja que tu cuerpo funcione con energía almacenada.
Trabaja la fuerza
Correr es un deporte muy completo. Deberás trabajar para tener piernas más fuertes y un core más fuerte te ayudará a correr más fácil.
Ya hemos visto que antes de ponerte a correr como un loco, debes tener un material adecuado, cuidar tu nutrición e hidratación y deberás hacer ejercicios de fuerza. Una vez tengas claro esto vamos con el siguiente paso:
Paso 2: Cómo empezar a correr
¿Correr por tiempo o distancia?
Encontrar tu ritmo requiere de tiempo cuando empiezas a correr. Ir demasiado rápido hará que te canses antes e incluso lesionarte.
Un ritmo más lento siempre es mejor.
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Relaja tu cuerpo
Al comenzar a correr es posible que a los 5 o 10 minutos empieces a experimentar una respiración más agitada y ardor en las piernas.
Al hacer ejercicio es sustancial relajar el cuerpo y avanzar continuamente, de manera que te sientas más natural; pararse derecho con una leve inclinación hacia el frente, impulsar los brazos, tomar zancadas cómodas y levantar los pies para evitar tropiezos con alguna acera o piedra.
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Respiración cuando corres
Las técnicas de respiración son una forma de llevar el ritmo y mantenerse con energía, la más usada normalmente es inhalar por la nariz, y posteriormente exhalar por la boca.
Pero después de mi experiencia os puedo decir que no es lo más adecuado según qué ejercicios estemos haciendo y sobre todo la intensidad de ellos. Para una mejor comprensión de este concepto te recomiendo que leas el siguiente artículo: Cómo respirar cuando corremos.
Estirar los músculos
Los músculos más importantes que debes estirar son los de las piernas. Existen muchos perjuicios y beneficios al calentar antes de empezar a correr.
No obstante, se considera muy poco hacerlo después del ejercicio, se recomienda estirar por lo menos 2 o 5 min después de cada entrenamiento.
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Para poder estirar las piernas es necesario inclinarse a una pared, de manera que se pueda doblar la rodilla y poder agarrar el pie, posteriormente se debe llevar lo más cerca que se pueda a los glúteos.
De esta manera se podrán estimular los músculos.
Un estiramiento para realizar después de haber terminado de correr es: levantar la pierna a la altura de la cadera y apoyarla sobre una pesa o una baranda durante un corto periodo de tiempo.
Es importante señalar que al entrenar los músculos se debe por lo mínimo correr tres veces por semana. Una vez por semana no sería lo suficientemente eficaz como para fortalecer tus destrezas.
No te rindas
La motivación es un factor fundamental a la hora de realizar esta actividad, y mucho más si siempre termina se dolorido, no obstante, es importante no renunciar, aun sin motivación, aun si no se puede más, nada podría compararse con los beneficios que se pueden obtener a largo plazo.
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En el segundo paso, hemos visto la importancia de la respiración, la relajación del cuerpo, técnica y también que debes guiarte por ritmos o tiempos.
Ahora veamos lo más importante, un plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero.
Paso 3: Cómo empezar a correr
Entrenamiento 10 Semanas correr
Aquí tenéis un programa de diez semanas para una persona que quiera empezar a correr.
Consiste en una mezcla de estiramientos, andar y hacer un poco de “marcha”.
Esto te permitirá desarrollar de manera gradual una buena base para estar en forma, minimizando los riesgos de lesión tan frecuentes cuando se comienza a correr.
Para este programa es importante tener un reloj GPS , ya que se basa en distancias y no tiempo.
1ª Semana
Andarás unos 400 m por día.
2ª Semana
800 metros.
Debes estirar después de andar o correr (mirar artículo).
3ª Semana
Auméntalo a 1200 metros
4ª Semana
Pasa a 1600 metros al día.
Si continuas andando 1600 metros diarios durante un año, sin aumentar la ingestión de calorías, perderás unos 5 kilos, y es improbable que los vuelvas a recuperar, porque los habrás perdido de forma gradual, en un periodo dilatado de tiempo.
5ª Semana
Anda 1600 metros al día
6º Semana
Antes de empezar con el trote, anda 1600 metros al día
7ª Semana
Estira (ver ejercicios de estiramiento) y anda 400 metros, hacer trote otros 400 y andar 800 metros.
8ª Semana
Seguirás haciendo los 1600 metros, pero esta vez combinando el andar con el trote.
A la semana siguiente estírate de nuevo.
9ª Semana
Anda 400 metros, haz 1200 metros de trote y anda 400 metros.
10ª Semana
Anda 400 metros, trota durante 1600 m y camina otros 400 metros.
Después de hacer esto durante 10 semanas, tendrías que saber cómo prepararte para la actividad física y ser capaz de organizar tus propias series de ejercicios.
Conocerás la importancia del calentamiento, del estirarse, del ritmo y de la relajación, según te lo pida tu cuerpo.
Te sugiero que experimentes la marcha por otras cuatro semanas antes de empezar a correr más rápido.
Si te decides a correr, mézclalo con el torte y sigues los mismos procedimientos sugeridos en el programa de andar y torte, empezando en la 7ª semana.
Puede ser algo así, trota 400 metros, corre 400 m trote 800 metros.
Hazlo así hasta que corras 1600 metros en total, empezando y acabando con trote.
Tendría que haber por lo menos 10 minutos de estiramientos antes y 5 después de cada sesión.
Puede que te apetezca caminar 5 minutos ante de estirarte.
Después de cuatro meses siguiendo ese programa, habrás aumentado gradualmente tu resistencia y hecho trabajar al corazón.
Tu grasa corporal se habrá reducido y te habrás vuelto más flexible. Además, habrás desarrollado una buena actitud y disfrutado del movimiento más íntegramente.
¿Cuáles son los beneficios de correr?
Es económico, sencillo y fácil
Correr es una cualidad natural del ser humano. Después de aprender a caminar nos encontramos súbitamente preparados para dar un ‘sprint’ pero de dimensiones pequeñas.
A medida que crecemos, sin tomar en cuenta ninguna pauta externa, tenemos la capacidad de mantener un ritmo, trotar, o inclusive, elevar la intensidad.
Contribuye en la condición física
Correr es una actividad que ayuda a mejorar la condición física, en especial, bajo el VO2MAX. Este parámetro nos estipula la eficiencia en el uso del oxígeno, esto quiere decir, mientras más elevado sea el nivel, mejor será el rendimiento.
En la actualidad es divulgado por la ciencia que al poseer un bajo VO2MAX puedes terminar padeciendo de posibles patologías y enfermedades, como en el caso del riesgo cardiopulmonar y la diabetes.
Ayuda a liberar endorfinas
Estas sustancias producen una sensación placentera, ya que se enfocan el reducir la percepción del dolor y aumentar el bienestar y sensación de calma. Luego de una carrera es sencillo que sea experimentado.
Disminuye el estrés
Correr puede caracterizarse como la terapia más óptima para evadir cualquier ansiedad, tensión o temor. En caso de que te sientas agobiado(a) por las contrariedades del día a día, es ideal que te escapes al aire libre y estando frente a la exposición solar puedas sintetizar vitamina D y generar un impacto en tu estado de ánimo.
Correr te hace ser más inteligente
En general, los corredores tienen una excelente capacidad para concentrarse en sus trabajos, especialmente cuando son de índole negativa, ya que la actividad aeróbica proporciona ciertos beneficios sobre el cerebro, mejorando la optimización del hipocampo y estimulando la neuroplasticidad.
Asimismo, correr ayuda a ralentizar el declive cognitivo.
Complementa a otros deportes
Mediante las carreras podemos mejorar nuestra capacidad pulmonar, y al mismo tiempo, fortalecer el corazón. Esta capacidad, al desarrollarse, puede transmitirse a cualquier actividad que implique el uso físico.
Ayuda a controlar el peso
A pesar de que el entrenamiento de fuerza es el pilar para este hecho, no se descarta el principio de que correr sea un excelente complemento.
Mediante esta actividad se incrementa el gasto calórico diariamente de forma que, en caso de compaginarse un adecuado plan nutricional y de entrenamiento, lograrás obtener resultados de una forma más sencilla.
Estos son solo algunos de los múltiples beneficios que podrás adquirir cuando tomas acción respeto a empezar a correr, a medida que la ciencia avanza, podemos conocer más de los beneficios –aún insospechados- que dispone el correr.
Nos vemos en los entrenos!!
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