Aprende a cómo empezar a correr con sobrepeso

Tener sobrepeso no es una razón para evitar correr, ya que los corredores vienen en todas las formas y tamaños. Si tienes unos kilos de más, correr te puede ayudar a mejorar tu salud, ponerte en forma, aumentar tu confianza y adelgazar.

Comenzar a correr puede ser un reto más grande para las personas con sobrepeso, ya que tienen más grasa corporal y tienden a cansarse más fácilmente que las personas más delgadas.

A continuación os dejo unos consejos sobre cómo los corredores con sobrepeso podéis comenzar de manera segura un hábito de correr saludable y así obtener todos los grandes beneficios de correr.

También, como mucho de vosotros, he sufrido sobrepeso y sé muy bien de lo que hablo…

Empezamos!!

Consulta con tu médico



Antes de comenzar una rutina de carrera regular, debes consultar con tu médico para tener la autorización médica para correr.

Este es un paso importante para cualquiera que sea nuevo en la carrera, pero especialmente si tienes sobrepeso.

Comparte tus planes y metas de carrera con tu médico y pídele que evalúe tu plan y cualquier problema de salud potencial.

Habla acerca de cualquier lesión previa que pueda tener un impacto en poder comenzar un programa regular de carrera.

Si esperas perder peso corriendo, asegúrate de informar a tu médico sobre tus objetivos. Tu médico también puede recomendarte que realices una prueba de esfuerzo.

Comprar zapatillas adecuadas

Usar las zapatillas para correr incorrectas para tus pies y tu estilo de correr pueden provocar lesiones y malestar general al correr.

Si tienes sobrepeso, el peso y la presión adicionales en tus articulaciones pueden hacerte aún más vulnerable a las lesiones, por lo que es crucial que compres las zapatillas adecuadas para ti.

Es posible que necesites zapatillas con amortiguación adicional, buen soporte para el arco o alguna otra característica especial.

Una vez que descubras las zapatillas para correr adecuadas para ti, siempre puedes ahorrar algo de dinero al encontrar ofertas en línea.

Comenzar poco a poco

Tratar de correr mucho, en poco tiempo, puede provocar lesiones y agotamiento. Si has estado inactivo durante al menos unos meses o más, debes comenzar a caminar.

Puedes comenzar a caminar en una cinta de correr, afuera o incluso en una piscina. Comienza con solo 5 o 10 minutos de caminata si eso es todo lo que puedes aguantar.

La consistencia es clave, así que trata de caminar un poco cada día. Solo acostumbra a tu cuerpo a la actividad y trabaja a un movimiento continuo hacia adelante durante 30 minutos antes de comenzar a agregar algo de carrera.

Plan entrenamiento de correr / caminar

Una vez que hayas mejorado tu forma física a través de la caminata, puedes comenzar a correr o caminar , que es una excelente estrategia para construir de forma segura y cómoda tu resistencia al correr.

Comienza tu sesión de carrera / caminata calentando con una caminata enérgica de 10 minutos para aumentar tu ritmo cardíaco y la sangre que fluye hacia los músculos que trabajan.

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A continuación, corre suave durante 1 minuto y luego camina durante 2 minutos. La caminata debe ser un descanso activo, no un descanso completo. No camines de manera casual, hazlo con un propósito, como un paseo mecánico, para asegurarte de que estás haciendo un buen ejercicio cardiovascular.

Repite este bloque durante 15 a 20 minutos, y luego termina con una caminata de 5 minutos como enfriamiento.

A medida que los intervalos de carrera de 1 minuto se vuelven más fáciles, puedes aumentar la cantidad de intervalos de carrera y disminuir la duración de los intervalos de caminata.

Mientras que algunas personas intentan llegar al punto en el que pueden correr continuamente sin pausas para caminar, otras deciden seguir adelante con correr / caminar como una estrategia a largo plazo, utilizando intervalos como correr 3 minutos / caminar 1 minuto o correr 2 minutos / caminar 30 segundos.

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Creada la base, aumenta tu esfuerzo

Una vez que hayas desarrollado tu resistencia con la carrera / caminata, debes continuar  aumentando tu esfuerzo o distancia durante tus carreras.

Esto ayudará a aumentar tus esfuerzos para quemar calorías, mejorar tu estado físico aún más y evitar que te aburras con tu rutina.

Puedes comenzar a aumentar la velocidad calentándose durante un kilómetro y luego correr a un ritmo más rápido (respirar con dificultad pero aún con el control) durante un minuto y luego recuperarte a un ritmo suave durante un minuto.

Continúa con este patrón durante dos kilómetros, luego enfría durante 5-10 minutos. Cuando esto se vuelve demasiado suave, siempre puedes aumentar el tiempo de tus intervalos de velocidad o hacer repeticiones de subida.

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Ignora a los que te miran

¿Tienes dudas de comenzar a correr porque estás preocupado por lo que la gente dirá o pensará si te ven correr?

Intenta no preocuparte por lo que otros piensan

Como corredor, mereces el respeto de otros corredores y especialmente de los que no son corredores. Después de todo, estás trabajando duro para mejorar tu salud y estado físico, y las personas deben sentirse impresionadas e inspiradas por tus esfuerzos, no por juzgarte.

En realidad, a otros corredores les encanta ver a otras personas disfrutar del deporte, independientemente de su ritmo, tamaño o forma.

Si estás preocupado por lo que piensan los no corredores, recuerda el gran esfuerzo que estás haciendo y todos los beneficios de correr.

A medida que continúes corriendo y aumentando tu resistencia, te sentirás más seguro de correr y te importarás mucho menos las opiniones de otras personas.

Sorprendentemente, es posible que algunos familiares y amigos no apoyen tu interés en correr. La falta de apoyo de las personas más cercanas a ti, es a menudo el resultado de sus propios celos o inseguridades.

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Realiza entrenamiento de fuerza

Si aún no está haciendo algún entrenamiento de fuerza, intenta incorporar al menos una o dos sesiones en tu rutina semanal.

No solo quemarás más calorías mientras entrenas la fuerza, sino que tu masa muscular magra aumentará tu rendimiento en la carrera, por lo que podrás correr más rápido y por más tiempo, y aumentar tu consumo de calorías cuando corres.

El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir las lesiones al correr, por lo que podrás mantener tu compromiso de hacer ejercicio si te mantienes libre de lesiones.

No es necesario que vayas a un gimnasio o que tengas equipo especial para el entrenamiento de fuerza. Aquí hay algunas entrenamiento que puedes hacer:

¿Perderé peso al correr?

Correr no es una garantía para perder peso, y algunos corredores pueden cometer errores que llevan al aumento de peso. Pero puede ser una herramienta útil para la pérdida de peso y el mantenimiento si eres inteligente al respecto.

Uno de los mayores obstáculos para perder peso al correr es comer demasiadas calorías debido a tu mayor apetito.

Puedes deshacer todo tu trabajo arduo si te recompensas con alimentos poco saludables. Trata de mantener tu nevera y tu despensa llenas de alimentos que conforman una dieta nutritiva y saludable para el corazón, como cereales integrales, pescado, carnes magras, verduras y frutas.

Proporcionarán nutrientes esenciales, ayudarán a alimentar tus entrenamientos correctamente y ayudarán en tu recuperación posterior a la carrera.

Trata de minimizar la cantidad de alimentos procesados ​​que consumes y evita las situaciones en las que podrías ceder fácilmente a una alimentación sin sentido.

También ayuda a distribuir tus calorías comiendo de cinco a seis comidas pequeñas a lo largo del día, en lugar de tres comidas grandes.

Reducirás tu hambre en general y también obtendrás más flexibilidad para programar tus carreras porque no tendrá que retrasar tu carrera hasta después de digerir una gran comida.

Preguntas más frecuentes

¿Pueden las personas gordas correr maratones?

Las personas con sobrepeso terminan maratones cada semana. No hay razón para que tú tampoco puedas serlo.

Mientras que correr con exceso de peso hace las cosas más complicadas, no es el todo y el final en términos de rendimiento.

Si puedes correr 5K fácilmente y luego seguir un programa de entrenamiento de maratón, puedes superar tus problemas de peso y terminar un maratón.

Por eso recomiendo que construyas tu base lo más posible en las primeras semanas de entrenamiento, para que tengas algo sobre lo que construir durante las semanas intermedias y finales de la preparación de la maratón.

Concéntrate en la distancia más que el ritmo en tus primeras sesiones de maratón. No te fijes un tiempo determinado ya que literalmente no sabrás lo que te espera al final del maratón.

No prestes atención a los que se ríen de las personas gordas que corren

Si comprendieran cuánto duele, dudarían en burlarse de aquellos corredores que corren todos los días con sobrepeso.

Los idiotas por ahí quieren desanimarte porque están celosos de tu descaro y ambición. Además son semi-retardados.

Correr puede ser bastante difícil cuando estás empezando y cuando otros se burlan de ti, lo hace el doble de difícil.

Básicamente, a la mierda los que odian.

¿Puede ser el sobrepeso causar dolores de cabeza mientras corres?

Aquí solo puedo hablar por mí mismo, pero después de algunas de mis carreras largas, experimenté una migraña después.

Preocupado por lo que estaba sucediendo, fui a mi médico y él me dijo que estaba intentando demasiado pronto y que debía intentar perder peso al caminar antes de continuar con el entrenamiento.

Sin desconcertarme, me desaceleré en el entrenamiento y las migrañas desaparecieron así. Si experimentas un dolor de cabeza corriendo como una persona con sobrepeso, podría ser la forma en que tu cuerpo te diga que te estás esforzando demasiado.

Disminuye la velocidad y consulta a tu médico si el dolor de cabeza persiste.

Como persona con sobrepeso, ¿puedo lastimarme si corro?

Si no has corrido antes e intentas comenzar a correr demasiado rápido o con demasiada frecuencia, corres el riesgo de lesionarte.

Por eso es importante iniciar cualquier programa de entrenamiento lentamente. En las primeras etapas de tu vida de carrera, lo mejor es comenzar lentamente y cubrir distancias más largas en lugar de correr para distancias más cortas a una mayor intensidad.

Una vez que recuperas un peso saludable, puedes comenzar a entrenar con mayor intensidad.

Cómo mejorar su resistencia y motivación como un corredor con sobrepeso.

La clave es entrenar tanto como tu cuerpo lo permita y hacerte responsable del entrenamiento

Como regla general, cuanto más tiempo permanezca de pie trotando, mejores serán los resultados con el tiempo.

He descubierto que cuanto más mejoro como corredor, más fácil es encontrar motivación para salir. Si recuerdas la primera vez que intentaste correr, probablemente fue una experiencia horrible.

Estabas sin aliento, agotado y dolorido por todas partes. Bueno, a medida que avanzaba, descubrí que todos los aspectos negativos del trote se disipaban y solo me quedaban los aspectos positivos.

Tengo 10kg / 20kg / 30kg sobrepeso. ¿Estoy demasiado gordo para empezar a correr?

No, pero si tienes sobrepeso, es mejor consultar a tu médico antes de comenzar un programa para correr.

Cuando tenía 25 kg de sobrepeso, sentía que correr era demasiado complicado para mí. Comencé a sentirme desesperado por no poder mantener un programa de ejercicios y controlar mi peso en el futuro.

Las cosas empezaron a mejorar cuando me di cuenta de que podía comenzar a correr si perdía un poco de peso y mejoraba mi dieta.

Lo importante es no perder la esperanza si te sientes gordo. Las personas regresan de la obesidad y se convierten en corredores de por vida.

La única persona que te retiene es a ti mismo. Ignora lo que todos los demás están haciendo con el ejercicio y concéntrate en alcanzar tus propios objetivos.

Si puedo hacerlo, tú también puedes. Para empezar, tómatelo con calma, disfruta de lo que estás haciendo y el resto lo seguirá.

Siempre he tenido sobrepeso, incluso cuando todavía estaba en la escuela. ¿Todavía puedo correr?

Sí puedes.

Muchas personas han odiado las clases de «gimnasia». Fueron varias horas a la semana de pura tortura física. El problema fue que a los maestros se les asignó tan poco tiempo por semana para las clases de acondicionamiento físico que tuvieron que trabajar duro para tratar de mantenerlo en forma en un período de tiempo tan corto.

¿Qué tan mal estaba yo?

La clave para disfrutar correr como una persona gorda es correr a tu propio ritmo y enfocarte en mejorar tus propios tiempos y distancias, en lugar de compararte con los demás. Cuando estás en la escuela, correr se trata de competir. Si estás en la parte de atrás, entonces no vales nada.

Esto simplemente no es cierto, especialmente cuando comienzas a correr por tus propias razones.

¿Debo tener en cuenta mi IMC cuando se trata de correr?

No.

Solo debes preocuparte por cómo te sientes cuando corres. El IMC no es más que un número.

Si intentas correr y no puedes continuar sin grandes molestias, entonces necesita disminuir la velocidad, incluso caminar.

Si crees que tu IMC es demasiado alto para correr, intenta trotar un poco y ve cómo te sientes. Puede que te sorprenda cuánto tiempo puedes durar. Si puedes correr hasta 100 metros con el tiempo podrás correr 250 metros, 500 metros e incluso un kilómetro.

Así es como empecé y ahora… soy el Último Triatleta.

Nos vemos en los entrenos!! 😉

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