Entrenamiento de bicicleta estática
13 entrenamientos de bicicleta estática para ayudarte a sacarle el máximo partido.
Pongo la mano en el fuego a que la mayoría de las bicicletas estáticas de un gimnasio se usan para dos cosas: como precalentamiento para un entrenamiento de pesas y luego para calentar después, o para sesiones independientes de pedaleo simple y sin esfuerzo hasta que te aburres.
Pero estas bicicletas pueden ser herramientas de entrenamiento altamente efectivas siempre y cuando no solo subas y sigas los movimientos.
Realizar un entrenamiento más inteligente con una de estas variadas sesiones. Ya sea que estés buscando superarte a ti mismo, mejorar la resistencia, quemar grasa, mejorar tu velocidad de carrera en carretera cuando vuelvas a salir a la calle, o simplemente entrenar y sentarte en tu despacho antes de que suene la “campana” de regreso.
Cómo configurar el sillín
Aunque puede ser tentador simplemente subirse y comenzar a pedalear, debes ajustar la altura del asiento para que alcances el nivel de la cadera cuando estés parado al lado.
Demasiado alto y te estirarás constantemente para completar cada pedalada, haciendo que tu esfuerzo sea ineficiente. Demasiado bajo ejercerá presión sobre las articulaciones de la rodilla.
Párate al lado de la bicicleta, luego ajusta el asiento para que tenga la misma altura que tu cadera. Luego, siéntate en la silla y asegúrate de que la pierna esté recta cuando el talón esté sobre el pedal en la parte inferior de la carrera del pedal.
Esta posición asegurará que haya una ligera flexión en la rodilla en la parte inferior de la carrera cuando estés pedaleando correctamente.
La posición del manillar, si es ajustable, depende de las preferencias individuales: pruébalos nivelados con el asiento y luego ajústalos con el tiempo para encontrar tu punto ideal. Finalmente, tu asiento debe estar lo suficientemente lejos del manillar como para que la parte delantera de tu rodilla se encuentre directamente sobre la mitad del pedal.
Tipos de entrenamientos para hacer con tu bicicleta estática
Conquistar las cuestas
- ¿Qué és ? Un aumento constante y gradual de la intensidad para replicar una larga subida de una colina.
- ¿Para qué sirve?: Las subidas crean fuerza en las piernas. Cuanto más duro puedas pedalear por más tiempo, más rápido estarás tanto en las subidas como en el llaneo.
Entrenamiento piramidal
- ¿Qué es? Incrementando gradualmente la intensidad hasta el máximo y luego reduciéndola nuevamente.
- ¿Para qué sirve? Las pirámides ponen en práctica los beneficios del programa de subida de cuestas. Después de trabajar duro en el ascenso, la reducción lenta de la dificultad significa que puedes mantenerte en una cadencia más alta para sacar más provecho de cada nivel.
Entrenamiento umbral
- ¿Qué es? Entrena cerca de tu capacidad aeróbica máxima durante el tiempo que puedas mantenerla.
- ¿Para qué sirve? Normalmente, de 20 a 30 minutos de duración, este tipo de sesión crea una acumulación de ácido láctico que causa fatiga. Entrenar fuera de tu zona de confort es la forma más efectiva de ponerte en forma y más fuerte.
Ejercicios de bicicleta estática por tiempo
A veces, el factor más importante para decidir qué tipo de ejercicio de bicicleta estática vas a hacer no es por tu objetivo, sino por el tiempo.
Los entrenamientos pueden ser de 15 minutos, 30 minutos y 45 minutos para que puedas adaptar una sesión incluso a las pausas de almuerzo en tu trabajo. Recuerda: incluso si solo optas por el entrenamiento de 15 minutos, vale la pena tomarse uno o dos minutos para estirar luego para ayudar a evitar lesiones.
Entrenamiento bicicleta estática de 15 minutos
- Comienza con un calentamiento de 5 minutos, yendo a una velocidad rápida con baja resistencia.
- Después 5 minutos rápidamente, alternando entre sentarse y pararse cada 30 segundos.
- Para el final, aumenta la resistencia y pedalea tan rápido como puedas durante 1 minuto.
- Termina con un calentamiento de 4 minutos, disminuyendo la resistencia hasta que te pares.
Entrenamiento de 30 minutos en bicicleta estática
Este es un entrenamiento estilo Tabata, por lo que trabajas en bloques de 20 segundos de esfuerzo total y 10 segundos de recuperación.
- Comienza con un calentamiento de 5 minutos, yendo a una velocidad rápida con baja resistencia.
- Pedalea durante 20 segundos con resistencia media, luego baja la resistencia durante 10 segundos. Repite ocho veces, luego recuperas durante 1 minuto en la bicicleta con resistencia baja.
- Repite el paso 2 tres veces más.
- Enfría durante 5 minutos en la bicicleta lentamente, eliminando la resistencia gradualmente hasta que te pares.
Entrenamiento de bicicleta de ejercicios de 45 minutos
Para realizar un poco de trabajo extra en la parte superior del cuerpo, ten a mano un par de pesas ligeras para usar durante este entrenamiento.
- Comienza con un calentamiento de 5 minutos, yendo a una velocidad rápida con baja resistencia.
- Ponte de pie y pedalea parado (caderas bloqueadas) durante 5 minutos, a velocidad media y resistencia media.
- Cambia a una resistencia ligera y realiza el pedaleo lo más rápido que puedas durante 2 minutos, luego siéntate y mantén el mismo ritmo y resistencia durante 3 minutos.
- Añade un toque más de resistencia y repite el paso 3.
- Pedalea de pie durante 1 minuto a un ritmo rápido con alta resistencia.
- Vuelve a sentarte durante 3 minutos a un ritmo rápido, con resistencia ligera.
- Volver a estar de pie durante 5 minutos a un ritmo medio con alta resistencia.
- Siéntate durante 2 minutos y pedalea a un ritmo medio con resistencia ligera. Durante este paso, coge las mancuernas y realiza rizos con mancuernas.
- Acelera el ritmo con resistencia ligera durante 5 minutos.
- Aumenta resistencia lentamente mientras mantienes tu ritmo durante 4 minutos: al final deberías tener problemas para pedalear.
- Elimina toda resistencia y enfría disminuyendo tu ritmo en el transcurso de 5 minutos.
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Sesión de Entrenamiento bicicleta estática 1 hora.
Pedalea 20 minutos a alta intensidad, digamos el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima (calcular sus zonas de frecuencia cardíaca).
Con cada sesión, sigue aumentando la distancia a la que mantienes la intensidad en cinco minutos hasta que puedas mantenerla durante 40 minutos. Esto aumentará tu umbral de lactato, que es la capacidad de tu cuerpo para usar el ácido producido por tus músculos como combustible, lo que significa que puedes esforzarte más por más tiempo.
Una vez que hayas alcanzado la marca de 40 minutos, es hora de intentar la hora completa. Para obtener el mejor tiempo posible, piensa a una división negativa: ahí es donde completas la segunda mitad del desafío más rápido que la primera. En otras palabras, no lo des todo al principio porque lo realmente duro será a partir de los 30 minutos.
Sesiones de bicicleta estática por objetivo
Entrenamiento de velocidad 1
Si quieres usar la bicicleta estática para ganar velocidad en la carretera, debes concentrarte en la alta cadencia, que es la velocidad a la que giras los pedales. El otro aspecto clave es mejorar tu capacidad de pedalear más por más tiempo, luego recuperarte más rápido, y pedalear fuerte nuevamente.
- Calentamiento: 10 minutos a baja cadencia y baja resistencia.
- 0-10 min: Sprint por 6 sec cada minuto en el minuto.
- 11-20 min: esfuerzo duro de 60 segundos seguido de esfuerzo fácil de 60 segundos. Mantén el nivel de esfuerzo máximo alrededor de 9 RPE o 80-90% PPM.
- Enfriamiento: 10 minutos, con los 5 minutos finales a baja cadencia y baja resistencia.
Entrenamiento de velocidad 2
Concéntrate en la alta cadencia, la velocidad a la que giras los pedales, para generar una aceleración explosiva que dejará a tus compañeros sorprendidos.
El otro objetivo debe ser la resistencia de potencia para que puedas mantener un ritmo alto durante el tiempo suficiente para hacer que tu ritmo sea sostenible, luego recuperarse rápidamente para que puedas continuar nuevamente.
- Comienza con un calentamiento de 10 minutos a baja cadencia y baja resistencia.
- Durante los minutos 11-20, corre por seis segundos al comienzo de cada minuto.
- Durante los minutos 21-30, alterna 60 segundos de esfuerzo duro con 60 segundos de esfuerzo fácil, con el objetivo de mantener tu nivel de esfuerzo máximo alrededor de nueve de cada diez para tu tasa de esfuerzo percibido, u 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima si llevas puesto un monitor de frecuencia cardíaca .
- Termina con un calentamiento de diez minutos, reduciéndose a una cadencia suave y resistencia para eliminar el láctico de los músculos de las piernas.
Entrenamiento Bicicleta estática para perder grasa 1
No te sientes y pedalees a cámara lenta durante 45 minutos, pensando que estás en el buen camino hacia un mejor cuerpo al entrenar en la llamada “zona de pérdida de grasa”. Para conseguirlo, necesitas entrenar duro y rápido con sprints de alta intensidad que sorprenderán a tu cuerpo para perder grasa.
- Calentamiento: 5 minutos a baja cadencia y baja resistencia.
- 0-5 min: alta cadencia, baja resistencia.
- 5-10 min: baja cadencia, alta resistencia.
- 10-14 min: carreras de Tabata: esfuerzo total de 20 segundos, seguido de 10 segundos de recuperación, un total de ocho veces.
- Enfriamiento: 5 min a baja cadencia y baja resistencia.
Entrenamiento para perder grasa 2
Después de un calentamiento de diez minutos, realiza 20 segundos de pedaleo máximo, luego descansa durante diez segundos. Repite esto ocho veces. La sesión solo durará cuatro minutos, pero aumentará tu metabolismo a una sobremarcha para quemar grasa.
Entrenamiento de resistencia
La forma más precisa de mejorar la resistencia es entrenar de acuerdo con tu frecuencia cardíaca máxima. Pasar tiempo en zonas de frecuencia cardíaca más alta, aquellas que superan el 80% de su FCM, mejorará drásticamente tu sistema de energía aeróbica, que es de donde deriva tu capacidad de resistencia. Lo hace al mejorar tu capacidad para recuperarse más rápido de momentos de actividad más dura e intensa.
La mayoría de las bicicletas estáticas pueden controlar tu ritmo cardíaco. Si no tienes esta opción, usa la escala Tasa de esfuerzo percibido. Esto va del 1 al 10, donde 1 es un esfuerzo extremadamente fácil, 5 es un esfuerzo moderado y 10 es un esfuerzo máximo.
- Calentamiento: ritmo fácil de 5 minutos
- 0-5 min: Zona FC 50-60% o 4-5 / 10 Esfuerzo percibido
- 5-10 min: Zona FC 60-70% o 6-7 / 10 Esfuerzo percibido
- 10-15 min: Zona FC 70-80% o 7-8 / 10 Esfuerzo percibido
- 15-17 min: Zona FC 80-90% o 8-9 / 10 Esfuerzo percibido
- 17-25 min: deja que tu FC disminuya al 60-70% y luego vuelve a subirla al 80-90%. Continúa hasta que superes el 90%. Luego regra al 60-70% y repite el proceso por un total de 10 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos a ritmo fácil.
Entrenamiento bicicleta estática de recuperación activa
La bicicleta estática es ideal para ayudar a la recuperación uno o dos días después de una sesión de bici dura o trabajo de fuerza de piernas. Las sesiones más largas y lentas ayudan a mejorar la capacidad aeróbica y bombean sangre y nutrientes a los músculos de las piernas mientras eliminan todos los productos de desecho causados por el ejercicio intenso.
Haz calentamiento durante cinco minutos a un ritmo fácil, luego baja de la bicicleta para hacer entre 10 y 15 minutos de trabajo de movilidad.
Regresa a la bicicleta, con Netflix en tu iPad listo para comenzar, y comienza a pedalear con poco esfuerzo: alrededor del 40-50% de tu frecuencia cardíaca máxima o un 5/6 en la escala de esfuerzo percibido.
Haz unos 45 minutos de pedaleo constante y controlado para mantener los músculos de tus piernas en movimiento y reducir tus dolores y molestias musculares.
¡Nos vemos en los entrenos!
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