10 maneras de mejorar tu entrenamiento de triatlón Sprint
¿Está pensando en inscribirse para un triatlón sprint este año? Tal vez seas un principiante, o simplemente intentas descubrir si el entrenamiento de triatlón sprint es el ideal para ti.
O quizás eres un “perro viejo” experimentado de triatlones, pero quieres algunos consejos útiles para mejorar tu entrenamiento de triatlón.
No importa quién seas, he diseñado 10 formas de hacer que tu entrenamiento de triatlón sprint sea productivo, eficiente y sobre todo agradable.
Consejos para mejorar tu entrenamiento de triatlón sprint
Inscríbete ahora
Está bien. No esperes hasta 4 semanas después de la carrera.
Al inscribirse ahora mismo, activará algunos componentes muy importantes de tu psicología, específicamente las partes que te inspirarán a levantarte del sofá o levantarte de la cama y comenzar tu entrenamiento de triatlón sprint.
La presión de saber que estás inscrito para una carrera proporciona una motivación intrínseca (“debes estar listo”) Combinada con una motivación extrínseca (“no puedo avergonzarme a mí mismo”.
La última motivación será aún más poderosa si lo cuentas. Todo el mundo sabrá que te inscribiste en un triatlón sprint.
Haz tu plan de entrenamiento
Aquí le mostramos cómo diseñar perfectamente tu plan de entrenamiento de triatlón sprint, también puedes descargarte el nuestro plan sprint:
a) Elige la fecha de la carrera: esa es tu semana de carrera y puesta a punto;
b) Coge las 4-6 semanas previas a esa semana, esa es la parte en la que tus entrenamientos aumentan en intensidad y especificidad de carrera.
c) Coge las 4-6 semanas antes de eso, esa es la parte en la que cada entrenamiento se hace más largo y desarrolla más resistencia
d) Las 4-6 semanas que van antes de eso, esa son la parte en la que perfeccionas tus habilidades como ejercicios de natación y ejercicios de fuerza y entrenamiento de fuerza. Y aquí tienes un sencillo plan de entrenamiento de triatlón sprint.
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Una prueba
No hay nada más que te acerque a motivarte que hacer pruebas.
Uno de los errores más grandes que cometen los triatletas durante el entrenamiento de triatlón de no es tomar una medición de referencia, luego repetir esa medición varias veces antes de la carrera.
Trata de hacer pruebas cada 4 semanas: una prueba de natación de 500 m, una prueba de carrera de 1 km y una prueba de bicicleta de 5 km son medidas perfectas para un triatlón sprint.
Evita a tus amigos Ironman de Facebook
Si acabas de hacer un entrenamiento explosivo de 3 km, e inicias sesión en tu red social para y ves que tu amigo hice 21 km a 4:20 puede desanimarte.
Sin embargo, es muy importante que te des cuenta de que la persona que está entrenando para un Ironman en realidad se está haciendo más lenta cuando se trata de entrenamiento de triatlón sprint.
Así que no te desanimes porque no está “lo suficientemente en forma”.
Para el entrenamiento de triatlón sprint, debe perseguir la velocidad y no la resistencia lenta
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Considera la suplementación nutricional
Hay muchos suplementos nutricionales que pueden ayudarte con explosividad, potencia, velocidad y recuperación.
Algunas de las ayudas probadas y verdaderas que son fácilmente accesibles para mejorar tu entrenamiento de triatlón de velocidad incluyen: creatina, óxido nítrico, CoQ10, aminoácidos de cadena ramificada y glutamina.
¡No tengas miedo de los suplementos! Todos los que se enumeran aquí se han investigado muchas veces y se han encontrado seguros y efectivos.
No te pierdas nuestra guía de suplementos para triatletas
Incluir entrenamientos de velocidad excesiva
A pesar de la creencia popular, el entrenamiento de exceso de velocidad no significa que salgas a nadar, vayas en bicicleta o corras más rápido de lo que normalmente harías durante su entrenamiento de triatlón sprint.
En cambio, este término se refiere al entrenamiento neuromuscular: enseñar a los músculos a contraerse de manera rápida y repetitiva.
Para nadar, esto podría incluir practicar con un metrónomo. Para correr, puedes incluir los esfuerzos en cinta de correr a un ritmo que haga que tus piernas giren más rápido de lo que lo harían mientras corren afuera.
Y para el ciclismo, simplemente puedes elegir un equipo fácil y realizar giros rápidos a más de 100 revoluciones por minuto.
Hacer ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos” pueden mejorar significativamente tu rendimiento en el entrenamiento de triatlón al enseñar a tus músculos a recuperarse rápidamente entre las contracciones y también a producir esfuerzos más rápidos y más enérgicos.
Un ejemplo de ejercicios pliométricos incluiría realizar una serie de saltos de 3 × 10 en un banco o caja antes de salir a correr, o pasar un balón medicinal contra una pared durante 8 repeticiones explosivas.
Hacer una única sesión pliométrica al menos una vez por semana durante ocho semanas antes de tu triatlón sprint te hará un triatleta más rápido.
No reduzcas el ritmo demasiado tiempo
Reducir el ritmo durante 2 o 3 semanas es una técnica para los triatletas Ironman que, desafortunadamente, dejará a un triatleta sprint no apta y estancada por tipo de competencia relativamente más corta.
De cinco a siete días te preparará adecuadamente a la mayoría de los atletas para un triatlón de sprint, y de siete a diez días es todo lo que se necesita para un atleta que realiza un entrenamiento riguroso de triatlón de sprint.
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No levantes pesas en la semana de la carrera
En muchos gimnasios, verás a los triatletas apresurarse a las pesas en la semana de la carrera para poner ese último poco de entrenamiento de fuerza en su preparación para el entrenamiento de triatlón.
Desafortunadamente, su cuerpo puede tardar hasta siete días en recuperarse por completo del desgarro muscular y el daño que se produce durante el entrenamiento de resistencia.
En la última semana antes de tu triatlón, manténte fuera de la sala de pesas y omite tus ejercicios pliométricos. En su lugar, enfócate en unas pocas sesiones de calidad para nadar, montar en bicicleta y correr al ritmo de carrera.
Hacer enjuagues de azúcar
Aunque tu cuerpo tiene más que suficiente almacenamiento de carbohidratos para durar toda la longitud de un triatlón de distancia sprint, eso no significa que debas evitar por completo el azúcar durante la carrera.
Los estudios de investigación han demostrado que los ciclistas son significativamente más rápidos y tienen una mayor tolerancia al dolor del ejercicio cuando simplemente prueban el azúcar haciendo un enjuague bucal rápido con una solución de bebida deportiva a base de carbohidratos.
Durante las últimas semanas de tu entrenamiento de triatlón sprint, intenta enjuagarte y escupir dicha solución. Descubrirás que te proporciona solo un poco de energía adicional, incluso si no tomas una bebida.
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Estas diez reglas del entrenamiento de triatlón sprint, asegurarán que tu preparación de tu carrera sea inteligente y altamente efectiva.
Para obtener más consejos prácticos y útiles como este, visite nuestra zona de entrenamientos para triatlón donde encontrarás cientos de artículos. O suscríbete a nuestra newletter.
Nos vemos en los entrenos!!!
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