Terapia del entrenamiento autógeno

El entrenamiento autógeno es una reconocida técnica de relajación que desde surgimiento en los años 30 ha garantizado un efecto positivo en las personas. Cabe mencionar que, pese a su sencilla ejecución, no es algo que debas tomar a la ligera, pues requiere de tiempo, esfuerzo y dedicación. Claramente, el éxito de sus resultados dependerá del nivel de calidad con que realices el procedimiento.




Este método es bueno para muchas personas con distintas condiciones, pero está especialmente dedicada para quienes parecen cuadros severos de ansiedad. De modo que, si ese es tu caso llegaste al lugar perfecto para asesorarte como tiene que ser, y lograr una mejor calidad de vida.

Este post contiene toda la información necesaria para que puedas aplicar el entrenamiento autógeno de manera sencilla y satisfactoria. Mantén tu mente abierta a lo que verás a continuación, recuerda que un estado de relación es tu objetivo.

Entrenamiento autógeno

El entrenamiento autógeno es una técnica muy conocida para lograr que las personas se relajen, y se apoya en inducir sensaciones de calor y pesadez.

logro del equilibrio físico y mental

Aunque este tipo de método es algo más que solo relajar, también se trata de generar cambios psicológicos de relevancia en el individuo.



¿Quién creó el entrenamiento autógeno?

Este entrenamiento fue creado por el psiquiatra Johannes Schultz, en la década de los años 30, con el fin de disminuir los niveles de actividad.

Está avalado por estudios científicos de diferentes áreas como: la de la psicohigiene, la pedagogía, la de prevención y terapia de problemas conductuales.

¿Cuál es el principal uso del entrenamiento autógeno?

Este entrenamiento se usa para tratar a personas con crisis de ansiedad muy extremas, a fin de lograr relajarlas y enseñarlas a controlar esos estados emocionales. Estar en un estado de relajación es esencial para inducir al individuo en tareas cognitivas, las cuales ayudaran a lograr el cambio en un periodo de tiempo.

No es recomendable que personas con problemas psicológicos mayores los realicen, ni mucho menos quienes tengan problemas de arritmia, tal vez solo los dos primeros ejercicios.

¿En qué se fundamenta el entrenamiento autógeno?

Primeramente, se fundamenta en que las personas están constituidas en una unidad, cuerpo y mente son uno solo, no por separado.

Segundo, en el entrenamiento autógeno, lo que la mente aprende influye en el cuerpo y viceversa, lo que el cuerpo aprende afecta en la mente.

Tercero, el antrenamiento autógeno, se origina en el proceso de hipnosis clinica algo asi como un sueño superficial inducido. Una tranquilidad interior donde esta la persona despierta.

Cuarto, la autohipnosis recurrente y organizada, genera cambios fisiologicos como: regular el ritmo cardiaco, regular al respiracion, relaja los musculos; ayudando en el tratamiento de enfermedades.

Quinto, este entrenamiento se sustenta en la energia y entrega interior de las personas, no en el estado conciente de las mismas, de manera natural.

Sexto, al aplicar el entrenamiento autógeno, se debe evitar caer en estados de reposo que no generen ningun cambio fisiologico, algo que va de adentro hacia afuera.

Ejercicios aplicados en el entrenamiento autógeno

Este tipo de entrenamiento consta de un conjunto de 6 ejercicios, basados en distintas partes del cuerpo, las cuales te mencionaremos a continuacion:

  • Ejercicios de pesadez.
  • Ejercicios de calor.
  • Ejercicios de pulsacion.
  • Ejercicios respiratorios.
  • Ejercicios abdominales.
  • Ejerciicos de la cabeza.

Ejercicios de pesadez

Este ejercicio se hace para relajar los musculos voluntarios que más controlamos, el dia a dia causa estrés que nos lleva a tensiones musculares.

Se realiza de la siguiente manera: se debe estar concentrado y visualizar la parte del cuerpo que se trabajara, y decirse a si mismo dos frase.

mantener relajados durante el entrenamiento autógeno

Si es la pierna derecha, se diran asi: “mi pierna derecha pesa mucho” y repetirlo unas 6 veces, para luego decir “estoy completamente tranquilo” una vez.

Se debe estar relajado unos 3 minutos y para salir de la relajacion se debe seguir lo siguientes pasos, que te permitirán salir comodamente.

  • Flexionar y extender brazos y piernas fuertemente varias veces.
  • Respirar profundamente.
  • Abrir los ojos.

Es bueno ser perseverante en su practica, unas dos o tres veces por semana, cerca de 3 minutos por quinces dias aproximadamente.

Ejercicios de calor

Este ejercicio del entrenamiento autógeno se trata de lograr el dominio del sistema vascular, de aprender a controlar los vasos sanguineos.

El sistema nervioso regula los vasos sanguineos, los abre o cierra y con estos ejercicios puedes aprender. Se repite la frase anterior junto con otra.

El mismo ejemplo, “mi pierna derecha pesa mucho”, luego “estoy completamente tranquilo” y se procede a decir la nueva frase unas 6 veces.

“Mi pierna derecha esta caliente”; recuerda los 3 minutos de relajacion para lograr concentrarse y para salir del estado tienes que realizar el mismo procedimeinto anterior.

Ejercicios de regulacion del corazón

Este es el organo por excelencia para el entrenamiento autógeno, ya que lo psíquico influye mucho en él y viceversa; que se siente y cómo funciona.



Con este ejercicio no se pretende disminuir los latidos del corazon solo aprender a sentirlos. Y se procede de la siguiente manera: el mismo ejemplo

Mi pierna derecha pesa mucho 6 veces, estoy completamente tranquilo 1 vez, mi pierna derecha esta caliente 6 veces, estoy completamente tranquilo 1 vez

“El corazon late tranquilo y normal” 6 veces; se sale del estado de relajacion como en los ejercicios anteriores, de manera tranquila y controlada.

Ejercicios de respiracion

La relacion entre los 3 ejercicios anteriores se centra en la respiracion, relajar musculos, relajar vasos sanguineos y frecuencia cardiaca se entrelazan.

La respiracion debe ser espontanea, serena para nada forzada, se realiza siguiendo los pasos anteriores y al final agregar cualquiera de estas dos frases:

“La respiracion es tranquila y automática” o decir la frase “algo respira en mi”. Y para terminar se hace de la misma manera que en los otros.

Ejercicios para la regualcion abdominal

Con ello se quiere, que se sienta un calor suave en la region abdominal, se debe concentrar unos 5 minutos sobre el ombligo y repetir todo.

postura para realizar entrenamiento autógeno

Solo que se agregara la frase “mi abdomen irradia calor”, y para salir de este ejercicio del entrenamiento autógeno, se realiza de la misma manera que los anteriores.

Ejercicios de la cabeza

Con los ejercicios anteriores se logro que el cuerpo decanse de manera tranquila, con una combiancion de sensaciones de peso, calor, cardio y respiracion.

Se repite todo lo anterior y se agraga la siguiente frase una vez: “mi frente está agradablemente fresca” o “fresco agradable en la frente”.

Se sale del ejercicio como en las anteriores veces, y una vez que se logre dominar todo el entrenamiento autógeno, se puede aumentar los minutos.

¿Donde realizar los ejercicios?

Para realizar los ejercicios que conforman el entrenamiento autógeno el lugar que escogamos debe tener ciertas condiciones, a fin de que se realice sin perturbaciones. Tambien para que la ejecución de los ejercicios cumpla el proposito para el que fueron creados, obtener una total relajacion de la persona. Este lugar debe ser:

  • Primeramente un lugar tranquilo, sin ruidos que afecte la concentracion de lo que se realiza, para que nada del exterior afecte lo que se hace. Los sonidos alrededor de la persona, tienen que poder para conllevar a que el individuo se desconcentre.
  • Segundo, debe ser un sitio con un clima adecuado, es decir, la temperatura prevaleciente en lugar debe ser equilibrada, nada de matices altos ni bajos.
  • En otras palabras, debe ser un lugar cálido, con una temperatura nivelada que esté lejos de lo límites, ni alta o baja, pues incomodará a la persona. Esta calidez te permitirá relajarte más, y puedas seguir la sesión con toda tranquilidad, sin interrupciones ni perdiendo el tiempo.
  • Y finalmente tercero, el entorno para el entrenamiento autógeno debe contar con una iluminacion suave, cero luces muy fuertes que impidan la relajacion. Ni mucho menos con poquisima luz, que incite a dormir sin terminar los ejercicios y menos alcanzar la constancia de continuar.

Posturas especificas para realizar los ejercicios del entrenamiento autógeno

Para la realizacion del entrenamieno autógeno es necesario tambien escoger una de las tres posiciones que te mencionaremos a continuacion, ya que son las ideales.

Estas posiciones son las perfectas para lograr que las personas se relajen y cumplan plenamente con los objetivos de los ejercicios.

Recordemos que no solo es vital escoger un lugar adecuado sino tambien la posicion correcta, que colabore con el proceso de relajacion del cuerpo.

Estas tres posiciones son las siguientes, y puedes elegir la de tu preferencia, siendo esta una que se acorde con el lugar seleccionado:

  • Primera: Acostado sobre una cama, un mueble o divan, con los brazos extendidos asi como las piernas,a algo asi como representando un angulo.

Ambas extremidades, superiores e inferiores deben estar separadas muy bien del cuerpo. Esto con la finalidad de que no interrumpan la realizacion del entrenamiento autógeno.

  • Segunda: En un sillon cómodo y con lugar donde colocar los brazos: si escoges esta posicion debes saber, que se deben apoyar la nuca y los pies. Esto con el objetivo de que el cuerpo logre entrar en un estado de relajacion cuando se realicen los ejercicios.

Recuerda que la cabeza, no debe quedar suspedida en el aire porque cualquier movimiento brusco ocasionara la perdida de la concentracion.

posicion del cochero

  • Tercera: Finalmente la postura de sentarse sobre un taburete, este instrumento debe ser sin apoyo, ya que se aplicará una tecnica de Dr. Schultz. Esta posición aplicada en el entrenamiento autógeno se le conoce tambien con el nombre de posicion del cochero, que consiste en un descanso.

Este descanso se caracteriza porque la persona al estar sentada, la mitad de su cuerpo se soporta en la region dorso lumbar.

Asumiendo que toda la parte superior del cuerpo, se apoya en esta postura totalmente relajada, algo asi como la posición del gato.

Esta posicion es muy normal en las personas, pues cuando trabajamos asumimos la misma y pasamos largas horas sentados sin apoyar el dorso.

Por increible que parezca es tan habitual, en muchos profesionales que inconcientemente la practican al dedicar muchas horas a estar sentados trabajando.

Finalización de la sesión de entrenamiento autógeno

La fórmula perfecta para culminar el entrenamiento autógeno, es ir estirando y flexionando, mas de una vez los brazos asi como respirando profundo y abriendo los ojos. Este método debe ser constante y riguroso, a fin de crear un hábito y manteniendo la msima forma en el tiempo.

Asimismo, se le recomienda a la persona, una vez terminado el entrenamiento autógeno permanecer en el lugar de relajacion y aprovechar para realizar alguna pregunta. Referente a la práctica en casa, también se aconceja proceder de la misma manera, sin retirarse rápidamente del sitio.

Todo esto para evitar que una vez culminado el entrenamiento autógeno, te levantes bruscamente y esto te cause alguna sensación de mareos. Lo que puede generarte ideas erroneas sobre el mismo y no quieras seguir realizandolo, por temor a repetir la impresión causada.

¿Qué se logra con el entrenamiento autógeno?

Con el entrenamiento autógeno las personas alcanzan un estado de auto tranquilización, pues ellos mismos logran conseguir la relajacion interna, es decir, un reposo igual al sueño. Restablecer el cuidado de su cuerpo y su mente, mediante la aplicacion de las técnicas de relajacion que se usan en estos los ejercicios.

También aprender a regularizar por ti mismo tus funciones orgánicas como: la respiración, la digestión y las cardiovascualres, para mejorar su condicion fisica y mental esencial. Además, este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la memoria de las personas con el tiempo, asi como la supresión del dolor.

Con la ayuda de tecnicas de relajación puede superarse el mismo.

Por otro lado, la persona también aprende a evaluarse y establecer propositos a alcanzar, para mejorar su conducta en el entorno que lo rodea.

¿Cuánto tiempo lleva aprenderlo?

Si este entrenamiento se practica de manera constante por la persona, unas 2 o 3 veces por semana durante unos 30 minutos será suficiente. Hay casos donde, puede demorar cerca de 3 meses en aprender completamente la técnica de entrenamiento autógeno, todo depende de la constancia con que se efectúe.

postura para la relajación

Cabe destacar que, no se pueden obviar ningún paso, si se desea dominarlo a cabalidad y sin errores. No omitir las indicaciones ayuda a aprender rápido. Tomándo en consideracion todo lo expuesto a la hora de practicar este entrenamiento, se deben tener presente las pautas para poder obtener los beneficios esperados.

En este procedimiento no existan excusas de por qué no se lograron los objetivos deseados. Debes considerar lo siguiente:

  • Habitacion muy tranquila.
  • Luz adecuada.
  • Ropa cómoda.
  • Musica propia para relajarse.
  • Posición cómoda.
  • Ojos cerrados.
  • Decirse asi mismo estoy plenamnete tranquilo.
  • No cambiar en ningún momento como van los ejercicios.

Conclusiones

En resumidas cuentas el entrenamiento autógeno te ayudara a alcanzar un equilibrio de cuerpo y mente. Ten presente que, estas dos partes de ti en realidad son uno solo, y lo que pasa en uno de ellos tiene un efecto inmediato en el otro.

Si particularmente, te interesa lograr un estado de entera tranquilidad y relajación física y mental, evita saltarte alguna de las recomendaciones dadas. En su lugar, sigue al pie de la letras las indicaciones que leiste, y antetodo mantén una mente abierta y receptiva.

Para dominar los ejercicios se debe tomar su tiempo y ser constante en la ejecución de los mismos sin perder la concentración. Tiene que asegurarte de elegir el sitio adecuado para aplicar esta técnica, así como la adopción de cualquiera de las posturas que leíste. Recuerda que tu comodidad será la base para un resultado satisfactorio.

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