Entrenamiento excéntrico es frenar en vez de empujar: poner tensión sobre un músculo mientras se alarga, y no mientras se acorta. Y ahora la escena donde tú ya lo has hecho mil veces sin enterarte, que es cualquier bajada larga corriendo, con los cuádriceps aguantando tu peso apoyo tras apoyo para que no te vayas de morros. De ahí salen las escaleras bajadas de lado al día siguiente.
Piénsalo con un sofá. Lo bajáis dos por las escaleras y el de arriba empuja, mientras el de abajo aguanta el peso con los brazos estirados y va cediendo poco a poco. Los dos trabajan, triloco, pero el que acaba destrozado es el de abajo, y ese es justo el que está haciendo trabajo excéntrico. Frenando, no empujando.
Por qué a un corredor le interesa esto
Porque correr es, en buena parte, un ejercicio de frenado. En cada apoyo aterrizas, absorbes tu peso multiplicado por unas cuantas veces y lo devuelves. Cuanto mejor sepan tus músculos y tendones absorber y devolver esa energía, menos te cuesta cada zancada. Aterrizar también es trabajo.
Aquí hay que ir con cuidado con lo que se promete. Lo que está razonablemente bien documentado es que meter trabajo de fuerza y pliometría junto al entrenamiento de resistencia, en programas de entre seis y veinte semanas, mejora la economía de carrera en un rango del 2 al 8 %, con una media agrupada en torno al 4 %. Ojo al matiz, que importa: eso es fuerza y saltos en general, no el excéntrico aislado. Nadie ha demostrado que la parte excéntrica sea, ella sola, la responsable de ese número.
Lo que sí es específicamente suyo es otra cosa, y bastante práctica. Después de una primera sesión de trabajo excéntrico, la siguiente parecida hace muchísimo menos daño. Se llama efecto de sesión repetida y funciona como la primera colada de una camiseta nueva: destiñe una barbaridad y a la segunda ya casi no suelta nada. Por eso el que baja cuestas todas las semanas se levanta normal el lunes y el que baja una cuesta larga en junio, después de seis meses en llano, no puede sentarse en dos días. Ni sentarse ni bajar bordillos. Y ojo, que esas agujetas no se quitan con nada milagroso: te puede interesar el repaso de cómo se recupera de verdad un triatleta, porque aquí manda dormir y comer.
Traducido a tu temporada: si vas a correr una carrera con bajadas, el trabajo excéntrico previo es lo que evita que llegues al kilómetro 30 con los cuádriceps inservibles. Ahí se decide media carrera. Te puede interesar, para el otro lado de la moneda, lo que cuento sobre entrenamiento en cuestas.
El nórdico de isquios y su letra pequeña
El ejercicio estrella del excéntrico es el nórdico de isquiotibiales: te arrodillas, alguien te sujeta los tobillos y bajas el tronco hacia delante frenando todo lo que puedas. Suena inofensivo hasta que lo pruebas, triloco, y entonces descubres a mitad de recorrido que no hay manera humana de seguir frenando.
Su literatura tiene un titular muy repetido. Una revisión con metaanálisis de van Dyk y compañía, publicada en 2019 en el British Journal of Sports Medicine con más de 8.000 deportistas, concluyó que los programas de prevención que incluyen el nórdico reducen a la mitad la tasa de lesiones de isquiotibiales. Un riesgo relativo de 0,49, con eso se hizo famoso.
Y ahora la letra pequeña, que casi nunca te la cuentan. Dos años después, un grupo dirigido por Impellizzeri reanalizó esos mismos datos señalando problemas de método y llegó a una conclusión bastante menos redonda: el efecto preventivo quedaba en el aire. Además, el grueso de esos estudios está hecho con futbolistas, y el futbolista se lesiona los isquios en esprints y cambios de dirección, no rodando a ritmo cómodo. Esto es fútbol, no running.
¿Significa que no lo hagas? En absoluto, hazlo. Significa que si alguien te vende que el nórdico te va a partir por la mitad el riesgo de lesión corriendo, está estirando bastante más de lo que da la evidencia. Y bastante es poco decir.
Alfredson y los tendones: eso ya no es tuyo, es del fisio
Cuando se habla de excéntrico aparece siempre el protocolo de Alfredson, de 1998, para la tendinopatía de la porción media del Aquiles. Consiste en descensos de talón desde un escalón, con la rodilla estirada y flexionada, y es probablemente la intervención más estudiada que hay para ese problema.
Aquí me pongo serio y no lo voy a matizar. Eso es un protocolo clínico, y aquí no te voy a dar ni repeticiones ni semanas, porque soy maestro de Educación Física y no fisioterapeuta, y porque un tendón dolorido puede ser varias cosas distintas que requieren manejos distintos. Si tienes un Aquiles que te molesta al arrancar por las mañanas, la respuesta correcta no es copiar un protocolo de internet: es que te vea un fisio y que lo dosifique él, contigo delante. Si además duele en un punto de hueso muy concreto, con más razón todavía.
Lo que sí puedes llevarte de ahí para tu entrenamiento sano es la idea de fondo: los tendones responden bien a cargas altas y lentas, y esas adaptaciones no van en semanas de dos en dos, sino en bloques de dos o tres meses. Paciencia, que aquí no hay atajo.
Cómo lo metes en una semana normal
La buena noticia es que no hace falta montar un plan aparte. El trabajo excéntrico hace daño muscular de verdad, así que con una sesión semanal vas servido, y dos ya es para gente que vive de esto.
Formas de meterlo, de menos a más:
- Añadir bajadas suaves y controladas a un rodaje que ya haces. Es lo más barato y lo primero que probaría.
- Exagerar la fase de bajada en los ejercicios que ya haces. En una sentadilla o en una zancada, baja contando hasta tres o cuatro y sube normal.
- Ejercicios propiamente excéntricos, con el nórdico a la cabeza, empezando con muchísimo menos recorrido del que crees que aguantas.
Y tres avisos que valen más que la lista. Empieza cortísimo, porque las agujetas del excéntrico no son las agujetas normales y pueden dejarte sin correr media semana. Elige dos o tres ejercicios por sesión y no ocho. Y sube volumen antes que carga: primero más repeticiones controladas, y ya cuando eso te resulte fácil, más peso.
Un sitio muy cómodo para colocarlo es después de un rodaje suave, nunca la víspera de la sesión de calidad. Si el jueves tienes series, el excéntrico no va el miércoles. Te puede interesar, si te va el trabajo de tren inferior con poco material, lo que cuento sobre entrenamiento en escaleras.
Lo que de verdad cambia
No esperes bajar tu marca por hacer excéntricos. Espera llegar entero a las bajadas, aguantar mejor la última parte de las carreras largas y notar menos ese destrozo de cuádriceps que te tiene tres días andando raro. Eso es lo que da, y no es poco.
Y si de toda la página te llevas una sola frase, que sea esta: la parte que te deja peor al día siguiente es también la parte que te está construyendo. ¡Frenar entrena!
¡Nos vemos en los entrenos!
