Entrenamiento excéntrico: Por qué deben hacerlo los corredores
El entrenamiento excéntrico parece complicado, pero realmente no lo es, si alguna vez te has “torturado” haciendo una gran cantidad de repeticiones de carrera con subidas, ya has hecho trabajo excéntrico.
¿Qué es?
El entrenamiento excéntrico es simplemente capitalizar la acción excéntrica de los músculos, que ocurre cuando se aplica tensión a un músculo a medida que se alarga.
Por ejemplo, tus cuádriceps mientras corres cuesta abajo, absorben el peso de tu cuerpo a medida que se alargan para controlar tu descenso.
Si tus cuádriceps no hicieran un trabajo excéntrico en una cuesta abajo, terminarías rápidamente cayendo de boca.
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¿Por qué hacer entrenamiento excéntrico?
En pocas palabras, el entrenamiento excéntrico te convertirá en un corredor más fuerte ante las lesiones y además eficiente. ¿Recuerdas cuando hablábamos de subir colinas? Como muchos corredores saben por experiencia, subir colinas pueden dejarte con dolores musculares que aparecen más tarde.
El entrenamiento excéntrico puede ayudar a proteger tus músculos de estos efectos.
Todos los corredores saben que la flexibilidad es importante; sin embargo, demasiada flexibilidad puede ser perjudicial para tu rendimiento de carrera, simplemente por el hecho de que tiene el potencial de disminuir la rigidez musculotendinosa. Una cualidad clave para la transferencia eficiente de energía.
El entrenamiento excéntrico puede ayudarte a aumentar el rango de movimiento mientras mantienes y mejoras la fuerza, así como aumenta la rigidez tanto dinámica como pasiva de los músculos y tendones que trabajan, aumentando así la eficiencia de la carrera.
Evitarás lesiones
Por último, correr, y en particular, hacer carreras de velocidad, requiere un gran trabajo de los músculos isquiotibiales, lo que los pone en riesgo de lesión. Las ganancias de fuerza y flexibilidad que se optienen en el entrenamiento excéntrico pueden reducir el riesgo de lesiones en el tendón de la corva.
Estudios recientes demostraron que un programa excéntrico de entrenamiento de músculos isquiotibiales abordaba positivamente diferentes factores de lesiones por distensión de los músculos isquiotibiales, aumentando la fuerza excéntrica y concéntrica, además de mejorar la relación del tendón al cuádriceps (que también reduce el riesgo de lesión de rodilla), y aumentar la flexibilidad.
Cómo incorporar entrenamiento excéntrico
Para el máximo provecho de un programa de entrenamiento excéntrico, es mejor planear el tiempo de entrenamiento específico, lo que puede disuadir a algunos deportistas ya que el tiempo de entrenamiento es difícil de conseguir.
La buena noticia es que, dado que el entrenamiento excéntrico causa una cantidad decente de daño muscular (algo bueno con moderación), solo tienes que hacerlo una vez por semana, dos veces como máximo si eres deportista profesional.
Otra ventaja es que los niveles de esfuerzos asociados con el entrenamiento excéntrico son relativamente bajos, lo que significa que no interferirán con tu entrenamiento como puede hacerlo el entrenamiento de fuerza tradicional.
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Agregar entrenamiento excéntrico puede ser tan simple como agregar unos pocos descensos de pendiente adicionales en tu rutina actual.
Sin embargo, para obtener el efecto beneficioso completo, es inteligente trabajar todos los músculos de las piernas, especialmente los isquiotibiales.
El entrenamiento excéntrico se puede realizar utilizando ejercicios excéntricos reales como extensiones nórdicas de isquiotibiales en las que no hay fase concéntrica (cuando el músculo se acorta bajo tensión) o puedes optar por ejercicios de resistencia tradicionales con una fase excéntrica exagerada.
Consejos
- Comienza de manera conservadora para no tener demasiados dolores musculares.
- Elige de dos a tres ejercicios por sesión, haciendo de cinco a 10 repeticiones con pesos más ligeros.
- Aumenta gradualmente el volumen y el peso a medida que mejore tu tolerancia y fuerza.
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