Entrenamiento con escaleras para triatletas: Mejora tu potencia y velocidad

A continuación te presentamos un entrenamiento avanzado para mejorar tu velocidad y potencia

Si está buscando un entrenamiento de alta intensidad que te ayude a desarrollar la velocidad, potencia y capacidad cardiovascular, el entrenamiento de escaleras es ideal para ti.

Correr subiendo escaleras es también una gran opción a cualquier programa de entrenamiento  porque aumenta la velocidad, la fuerza y técnica de carrera. Además es muy positivo para tu potencia en la bicicleta

Beneficios de correr subiendo escaleras




El entrenamiento de escaleras (que se ha puesto ahora mucho de moda) trabaja a algunos de los músculos más grandes del cuerpo, incluidos los glúteos, cuádriceps y pantorrillas, los mismos músculos que se utilizan para correr y ciclismo.

Este entrenamiento es un ejercicio pliométrico, lo que significa que los músculos ejercen una fuerza máxima en cortos intervalos de tiempo, lo que hace que los músculos se extiendan y contraigan de manera rápida o “explosiva”.

Subir escaleras también te obliga a trabajar contra la gravedad, construyendo fuerza y ​​potencia

Las escaleras son mucho más empinadas que la mayoría de las cuestas, por lo que correr escaleras hará que subir las cuestas posteriormente sea más fácil para ti, y eso es lo que buscamos ;)

La carrera en la escalera acelera también tu ritmo cardíaco rápidamente y te hace respirar más rápido para absorber más oxígeno. Esto, a su vez, mejorará tu VO2max, la cantidad máxima de oxígeno que puedes usar durante un ejercicio intenso.

Un estudio que publicó el British Journal of Sports Medicine (gente que sabe de esto) mostró que las sesiones cortas de subir escaleras cinco días a la semana durante ocho semanas mejoraron el VO2max en un 17 % en las mujeres.

Otro estudio, descubrió que subir y bajar escaleras durante 3 minutos, de 60 a 180 minutos después de comer, reducía los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.

Paro de escribir ahora mismo, que me pongo a subir escaleras!!!!

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Dónde hacer el entrenamiento para correr escaleras

Muchos triatletas, ciclistas o corredores suelen hacer este tipo de ejercicio en las escaleras de un estadio, pero también puedes buscar escaleras en un parque u otro lugar al aire libre, o en la propia escalera de tu  edificio (si vives en uno).

Si no tiene fácil acceso a las escaleras por donde vives, puedes buscar una pendiente o cuesta que sea bastante empinada.

Las repeticiones de Hill proporcionan un entrenamiento similar al de las escaleras y puede ser un poco más fácil para empezar.

¡Ojo! no confundas la carrera de escaleras con una máquina elíptica

Correr escaleras requiere más concentración, más control y más músculos para un buen rendimiento.

Además, la ventaja de ellas es que no tienes que apuntarte a un gimnasio o comprar una máquina cara. Encuentra un buen conjunto de escaleras y listo.

Cómo empezar a subir escaleras

Si no has realizado los entrenamientos de escalera antes, te aconsejo que planifiques comenzar lentamente y gradualmente ir aumentando el tiempo e intensidad.

Al hacer el entrenamiento de escaleras utilizarás músculos que quizás no hayas usado antes, y si te precipitas en tu primer entrenamiento acabarás con un gran dolor muscular que no es necesario.

Claves en una sesión entrenamiento de escaleras

  • Asegúrate de calentar  bien antes de empezar correr y subir escaleras como un loco. Tranquilo, guarda esas fuerzas que ya te digo yo que las necesitarás…
  • Para ello puedes caminar enérgicamente o trotar suave sobre una superficie plana de cinco a 10 minutos. Esto hará que la sangre fluya y aumente de energía.
  • Evita correr escaleras en tus primeros entrenamientos.
  • Comienza por subir las escaleras de una en una. A medida que te preparas para correr, mantén tu peso centrado con la cabeza levantada y los ojos mirando hacia adelante en lugar de hacia abajo a tus pies.
  • En la semana tres, puedes comenzar a correr, o quizás tratar de subir dos escalones a la vez.
  • Usa la bajada como tu intervalo de descanso, y luego haz otro conjunto
  • Puedes hacer hasta 10 bloques por entrenamiento dependiendo de la longitud de las escaleras (no es lo mismo 50 escalones que 200).
  • Un entrenamiento de 20 a 30 minutos te dará mucha intensidad
  • Agrega el entrenamiento en aquellos días de tu plan que tengas entrenamiento de alta intensidad o como parte de un entrenamiento de intervalos.
  • En general, es mejor no hacer más de dos entrenamientos de escaleras a la semana.

Todo lo que sube tiene que bajar

Bajar las escaleras puede parecer una brisa después de correr hacia arriba, dándote la oportunidad de recuperar el aliento.

Ir cuesta abajo también tiene sorprendentes beneficios en el azúcar en la sangre.

Sin embargo, caminar escaleras abajo ejerce más presión sobre las rodillas y los tobillos que al caminar normal.

Golpea el suelo más duro con cada paso. A menudo, es el descenso el que causa el mayor dolor post-entrenamiento debido a la naturaleza excéntrica de la contracción muscular al bajar las escaleras.

Así que si eres nuevo en los entrenamientos de escaleras, tómatelo con calma durante los primeros entrenamientos.

Si tienes problemas de rodillas, el entrenamiento de la escalera puede no ser un entrenamiento adecuado para ti.

Conclusiones

Si bien el entrenamiento de escaleras tiene muchos beneficios, ten en cuenta que es un ejercicio extenuante y que puede no ser adecuado para todos.

Si te estás preguntando si es seguro para ti, te aconsejo que hables con tu médico antes de comenzar a entrenar escaleras y siempre para tu entrenamiento si notas fuertes dolores u otras señales de advertencia de lesiones.

Aquí te presentamos otros tipos de entrenamientos que puede ser válidos para triatlón, ciclismo o carrera que te pueden interesar:

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