En mi cole hay un tramo de escaleras entre el patio y el gimnasio, y los de sexto lo suben corriendo cinco veces al día sin enterarse de que eso es entrenar. Porque lo es: subir escaleras son fuerza y pulsaciones altas en muy poco tiempo, casi sin material y casi sin excusas. Ahí está toda la gracia.
Ahora bien, si has llegado aquí buscando una sesión de escaleras para meterla el martes que viene, para el carro un momento. Lo que más te conviene saber de este entrenamiento no es cómo subir. Es cómo bajar, y por qué la bajada es la que reparte los disgustos.
Por qué una escalera pega tan fuerte
Por la pendiente, y los números lo dejan clarísimo. El Código Técnico de la Edificación español, en su documento de seguridad de utilización, exige para escaleras de uso general una huella de al menos 28 cm y una contrahuella de entre 13 y 18,5 cm. Con las medidas más habituales, eso te da una pendiente de alrededor del 60 %, unos 31 grados. Ahí está la explicación entera.
Compáralo con una cuesta de las que llamamos duras al salir a correr, que suele andar entre el 8 y el 15 %. La escalera de tu portal es cuatro veces más empinada que eso. Con razón se te suben las pulsaciones en el segundo tramo. No es que estés mal de forma.
Y como cada escalón te obliga a levantar el cuerpo entero contra la gravedad, entra en juego mucha masa muscular a la vez: glúteo, cuádriceps y gemelo trabajando en un gesto explosivo, corto y repetido. Es lo más parecido a un ejercicio de fuerza que puedes hacer sin pisar un gimnasio, y de paso le viene fenomenal a tu potencia en la bici. Y no cuesta nada. Te puede interesar el entrenamiento en cuestas, que es su primo cercano y bastante más amable para empezar.
Lo que dicen los estudios, y lo que no dicen
Hay dos trabajos que se citan una y otra vez, y conviene leerles la letra pequeña.
El primero lo publicó el British Journal of Sports Medicine en 2005 (Boreham y colaboradores). De quince mujeres jóvenes y sedentarias, ocho subieron una escalera pública de 199 escalones cinco días por semana durante ocho semanas —empezando por una subida al día y llegando a cinco al día en la recta final— mientras las otras siete hacían de grupo de control. Cada subida les llevaba unos dos minutos. Frente al grupo de control, mejoraron el VO2 máx un 17,1 %.
Ese 17 % es la cifra que ves en todas partes. Y ahora el matiz que casi nunca la acompaña: el grupo que entrenó eran ocho personas sedentarias de unos diecinueve años. Cuando alguien parte de cero, casi cualquier estímulo le sube el VO2 máx un montón. Si tú ya llevas años entrenando triatlón, ese 17 % no lo vas a ver ni de broma, por mucho que el titular lo repita en todas partes. Sacarás algo, y estará bien. Pero no eso.
El segundo es japonés (Honda y colaboradores, 2016) y va de otra cosa: dieciséis personas con diabetes tipo 2, de unos 65 años de media, hicieron tres minutos de subir y bajar escaleras a los 60 y a los 120 minutos de comer, y su glucosa después de la comida bajó respecto a los días que se quedaban sentados. Aquí también toca corregir lo que circula: fueron dos tandas concretas, a la hora y a las dos horas, no «un rato cualquiera entre la hora y las tres horas» como se lee por ahí.
Dicho de otro modo: las escaleras son estupendas para la salud general y son un buen estímulo de fuerza y de intensidad. Lo que no son es una vía rápida para que un triatleta entrenado corra más. ¿Merecen un hueco en tu semana? Uno sí, tres no.
Bajar duele más que subir
Subir cansa y bajar rompe, y casi todo el mundo se entera tarde y a base de agujetas.
Bajar escaleras es como frenar el carrito de la compra en una cuesta. Los brazos no empujan hacia ningún sitio: aguantan para que el carrito no se te escape. Tus cuádriceps hacen exactamente eso en cada escalón que bajas, y ese trabajo de frenar, que se llama excéntrico, es el que deja las agujetas de tres días y el que castiga rodillas y tobillos. ¡Y vaya si las deja!
Por eso la bajada tiene dos reglas y no se negocian. La primera: baja andando, siempre, sobre todo las primeras semanas. La segunda: si notas la rodilla, se acabó la sesión ese día, no «el bloque que me falta». Te puede interesar el artículo de entrenamiento excéntrico para corredores, que explica bien por qué frenar cansa más que empujar.
Cómo empezar sin quedarte cojo
Calienta antes. Diez minutitos de trote suave en llano y algo de movilidad de tobillo y cadera. Subir escaleras en frío es de las pocas cosas que te pueden dejar el gemelo tocado en el primer minuto. Diez minutos, no dos.
Las primeras dos o tres semanas, súbelas andando rápido y de escalón en escalón, con la mirada al frente y no a los pies. La bajada, andando y sin prisa, es tu descanso. Con eso ya tienes una sesión perfectamente válida, aunque te parezca poca cosa. Y te lo va a parecer.
A partir de la tercera semana puedes empezar a subir corriendo, o a subir de dos en dos, pero una cosa o la otra, no las dos a la vez. El número de repeticiones depende muchísimo de lo larga que sea tu escalera: no es lo mismo un tramo de cincuenta escalones que uno de doscientos. Ajusta por tiempo, y no por número de vueltas, que es donde la gente se pasa sin darse cuenta.
Veinte o treinta minutos en total ya es una sesión dura de verdad. Y una o dos veces por semana como mucho, colocadas en los días que ya tenías marcados como de alta intensidad. No la añadas encima de lo que ya hacías, triloco, que ahí es donde aparecen las lesiones por acumulación. Si compites, mírate los ejercicios pliométricos para triatletas antes de meter más saltos en la semana.
Cuándo esto no es para ti
Empiezo por lo que soy: maestro de Educación Física y triatleta, no médico. Lo que va aquí es información general, y cualquier decisión sobre tu rodilla la toma un profesional que te vea, no un artículo.
Con eso dicho, hay señales concretas que significan parar y consultar:
- Dolor dentro de la rodilla al bajar, sobre todo si va acompañado de chasquidos o de sensación de que la rodilla se va.
- Dolor que aparece antes en cada sesión: primero en la última repetición, la semana siguiente en la tercera, después al calentar. Eso no es adaptación, es un aviso.
- Dolor puntual en un punto concreto del hueso de la tibia o del pie, que puedes señalar con un dedo y que duele al presionar. Ahí lee lo de la fractura por estrés y pide cita.
- Hinchazón, o rodilla caliente al tacto, después de entrenar.
- Cualquier mareo, dolor en el pecho o falta de aire desproporcionada. Esto no es de escaleras: esto es de médico y sin pensárselo.
Y si ya arrastras molestias de rodilla, esto no es para ti todavía. Las escaleras no son tu ejercicio de entrada. Mírate primero la rodilla del corredor y déjalo en manos de alguien que te explore.
Una última idea que te va a servir más que la sesión
No hace falta que conviertas las escaleras en un entrenamiento con nombre y apellidos para sacarles partido. Sube andando las del metro. Sube las tres plantas de tu casa en vez de esperar al ascensor. Eso, repetido todos los días durante meses, es lo que hacía el estudio de las ocho semanas, y no llevaba ni cronómetro ni pulsómetro. Ni falta que le hacía.
Lo que sí te pido es que no llegues nuevo a una carrera con escaleras dentro sin haber bajado unas cuantas antes en un entreno. Las agujetas del día siguiente de la primera bajada seria son de las que te dejan andando de lado. ¡Que luego me lo contáis!
¡Nos vemos en los entrenos!
