Cómo pedalear más rápido y aumentar tu velocidad media

Una de las mejores formas de saber si estás progresando dentro de tu entrenamiento con bici es observar durante un período de meses, tu velocidad media.

Evidentemente si está mejora, es que estás haciendo bien los deberes 😉

Un simple ciclocomputador o GPS para bici te permitirá ver tu velocidad máxima, actual y promedio para cada salida.

Una vez que tengas esa información, empezarán las típicas preguntas…

¿Cómo compararme con otros corredores? ¿Podré ir más rápido?

En el siguiente artículo te mostraremos las diferentes formas en las que puedes ir más rápido al instante y otras que requieren un poco más de práctica y paciencia. Sea cual sea su velocidad de inicial, sigue estos consejos para ver tu mejora.

Antes de nada, ¿Qué velocidad media tiene el ciclista promedio?



Esta es una pregunta realmente difícil de responder: depende de dónde vivas ¿montañoso? ¿Ventoso? Y, por supuesto, tu condición física de nivel básico tendrá un gran impacto. Sin embargo, es una pregunta que hacen muchos principiantes.

Para satisfacer tu curiosidad, según los datos de Strava, te mostramos una tabla con diferentes datos según país.

Velocidad Media Masculina Velocidad media Femenina
Holanda 26.92 km/h Holanda 21.36 km/h
Alemania 23.28 km / h Alemania 19.94 km / h
España 22.31 km / h España 19.86 km / h
Reino Unido 25.61 km / h Reino Unido 19.84 km / h
Francia 24.36 km / h Francia 20,74 km / h
Estados Unidos 24.35 km / h Estados Unidos 20.51 km / h

Cómo mejorar tu media en bici

Doblar los codos

Lo que te hace más lento cuando pedaleas es la resistencia al viento.

Lo más simple de todo es bajar ligeramente la posición de tu cuerpo en la bicicleta. En lugar de sentarte derecho en el sillín y coger mucho viento, intenta bajar tu cuerpo más cerca del manillar y metiendo los codos.

Inmediatamente sentirás una diferencia.

Monta con otros

Podríamos decir que esto es hacer trampa, pero montar con otras personas aumentará tu velocidad promedio de varias forma.

En primer lugar, si te turnas para ir tirando delante y compartir el trabajo de cortar el viento, viajarás más rápido como grupo que por tu cuenta.

Montar con otras personas también te alentará a elevar tu nivel de esfuerzo, tratando de mantenerte al día con alguien un poco más rápido lo que te ayudará a aumentar velocidad, no solo en esa salida, sino que también ayudará a mejorar tu estado físico para futuros entrenos.

Inflar las ruedas

Los neumáticos inflados correctamente simplemente harán que vayas más rápido.

Debes revisar la presión de las ruedas en cada salida, sí, lo he dicho bien, en cada salida. Yo suelo salir cada dos-tres días y te asombraría ver como el nivel de presión ha bajado.

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¿Por qué sucede esto? debido a los cambios de temperatura y la leve filtración de aire pueden hacer que se ablanden sin que necesariamente se pinchen.

¡Frena menos!

Peter Sagan demuestra que a velocidades súper altas, la posición es más importante que la potencia

Intenta frenar menos. El frenado te hace más lento y te exige pedalear con más fuerza para acelerar hasta la velocidad. El frenado innecesario es un desperdicio de energía e impulso.

Entonces, ¿cómo mejorar? En primer lugar tratar de eliminar el frenado ‘confort’. Esto ocurre cuando te desplazas por una carretera rápida o cuesta abajo y comienzas a ir un poco más rápido de lo que estás acostumbrado.

Frenar para bajar tu velocidad a un nivel con el que te sienta cómodo está bien, pero mira bien a tu alrededor primero, si la superficie de la carretera es buena, sin obstrucciones y relativamente recta, no hay razón para reducir la velocidad, así que deja que la bicicleta ruede y disfruta.

El siguiente lugar para mejorar la confianza es durante las curvas. Frenar más tarde te ayudará a mantener tu velocidad por más tiempo. Recuerda siempre frenar en línea recta para que puedas alcanzar una velocidad de giro cómoda antes de comenzar a girar.

Practica con viento en contra y con viento de cola

A menos que seas un marinero o un ciclista, es posible que no pienses diariamente en la dirección del viento, pero el viento puede ser tanto tu amigo como enemigo.

Un viento en contra puede hacer que la conducción se sienta como una lucha, haciéndote sentir lento sin importar el esfuerzo que hagas. Un viento de cola en cambio te hace sentir como un superhéroe, ya que puedes pedalear fácilmente a toda velocidad.

Aprovecha el viento planificando tu ruta de manera que la parte de viento en contra sea la primera, cuando estás más fresco, esté en el viento en contra y cuando vuelvas a casa, y te sientas cansado, tengas viento de cola.

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Perder peso

Si quieres ir un poco más rápido, perder un poco de peso marcará una gran diferencia.

Perder peso te permitirá ir más rápido con la misma cantidad de esfuerzo. Menos peso obviamente te  ayudará en las subidas, ya que tendrás menos movimiento contra la fuerza de la gravedad.

Ojo, no tienes que volverte obsesivo con la dieta o el entrenamiento para perder suficiente peso para sentir la diferencia.

Montar 30 minutos adicionales, tres veces por semana te permitiría bajar hasta 1 kilo por mes.

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Intervalos

Realizar esfuerzos cortos para mejorar en los ritmos largos

La forma más rápida de aumentar tu velocidad promedio es entrenar a velocidades superiores a esta.

Obviamente, no puedes simplemente salir y conducir tu ruta normal más rápido de lo normal, rápidamente comenzarás a sentir dolor o te quedarás sin energía.

En cambio, los entrenadores recomiendan el entrenamiento de intervalos. Esto te permite realizar entrenamientos de ráfagas cortas a velocidades por encima de tu ritmo promedio habitual y luego disminuir la velocidad y recuperarte antes de volver a acelerar.

Puedes probar esta técnica durante cualquier salida; no tienes que guardarte para «sesiones de entrenamiento» estrictamente establecidas.

El entrenamiento de Fartlek fue diseñado por un entrenador sueco y básicamente significa jugar con velocidad.

Puedes elegir conducir lo más rápido que pueda hasta el final de la carretera y luego recuperarte hasta que pase cinco farolas antes de volver a ir rápido.

Usa cualquier marcador que te guste de tu entorno; Coches aparcados, señalizaciones, pasarelas… Elige tu objetivo y pedalea con fuerza hasta que lo alcances, luego afloja.

Asegúrate de que el camino sea seguro y que no importa cuánto te esfuerces, mantén la cabeza erguida para detectar cualquier peligro, o intenta completar una sesión en interiores donde puedas concentrarte solo en los esfuerzos.

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Construir músculo

Puedes ganar fuerza con un entrenamiento específico en el gimnasio, pero la formación de los músculos de ciclismo y el desarrollo de su eficiencia como ciclista se realiza durante un largo período de tiempo, no hay sustituto para el tiempo en la bicicleta cuando se trata de mejorar la forma física del ciclismo.

Si conduces con regularidad, tu velocidad promedio aumentará gradualmente, al igual que la distancia con la que te sientas cómodo.

Sin embargo, para acelerar tu desarrollo y para establecer buenas técnicas y ayudar a desarrollar un poco de músculo en bicicleta, existen ejercicios que puedes practicar mientras estás en la bici.

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Bici aero y / o ruedas.

Si realmente quieres hacer todo lo posible, puedes comprar velocidad.

Los tubos aerodinámicos en bicicletas, los radios de perfil aerodinámico y las llantas de sección profunda te ayudan a reducir tu resistencia, permitiéndote ir más rápido.

Sin embargo, el cuerpo humano causa aproximadamente el 70% del arrastre total (la bicicleta y las ruedas alrededor del 30%), por lo que las mejoras en tu posición de conducción serán el factor más importante.

Antes de comenzar a gastar dinero como un loco, recuerda que estas mejoras serán muy pequeñas en comparación con aquellas que se podrían ganar al perder peso, tener más fuerza y ponerte en forma.

Ropa más ajustada

Hay dos razones para usar ropa de ciclismo ajustada. Uno, el material está diseñado para absorber el calor y el sudor, manteniéndote fresco y seco, lo que hace que sea mucho menos cansado.

Dos, la ropa holgada agrega mucho arrastre, lo que definitivamente te hará más lento.

Busca prendas ajustadas y elimina cualquier parte superior abatible.

¿Realmente importa tu velocidad media?

Es natural preguntarse cómo tu velocidad promedio se compara con otros corredores. Buscando por los foros, hay muchas personas que se preguntan si su velocidad promedio es suficiente para permitirles salir en un club o participar en una carrera.

Es una pregunta difícil de responder ya que mucho puede influir en tu velocidad promedio en cualquier viaje. Si bien mantener una nota mental de tu velocidad media en las salidas puede ayudarte a ver cómo va tu progreso físico, es peligroso convertirse en esclavo de él.

Muchas cosas influyen en tu velocidad; Dirección y fuerza del viento, terreno, superficie de la carretera, humedad y calor y volumen de tráfico.

Si te obsesionas demasiado con los cambios menores, puedes sentirte desmoralizado en los días que seas más lento, aunque una velocidad más lenta no representa tu esfuerzo ni tus niveles de condición física, sino que se debe a cambios en las condiciones.

Perseguir promedios cada vez más rápidos a diario te dejará agotado y cansado.

Además, podría animarte a tomar más riesgos ya que la velocidad se vuelve más importante que el entreno.

Aparte de ser una forma de monitorear tu progreso, la velocidad promedio no importa mucho. Te recomiendo que elijas una ruta segura y plana que conozcas razonablemente bien y que conduzcas lo más fuerte que puedas una vez al mes para ver cómo ha aumentado tu velocidad media.

Nos vemos en los entrenos!!