El error de bulto de casi todos los corredores lentos es este: les da vergüenza caminar. Y meter caminatas cortas a propósito, antes de estar reventado, es justo lo que hace que acabes corriendo más rato, más lejos y más contento.
Vamos a hablar en serio de esto, porque casi todos los consejos que hay por ahí están escritos pensando en alguien que hace la media maratón en hora y media. Si tú la haces en dos y media, no es que necesites los mismos consejos con menos intensidad: es que necesitas otros consejos.
Primero, ¿eres lento de verdad?
La mayoría de la gente que se llama lenta a sí misma está en la media, triloco, y la culpa la tiene el escaparate. Ves Instagram, ves los tiempos de los que salen en la foto y te comparas con el uno por ciento.
Un corredor que empieza se mueve por lo general entre ocho y doce minutos el kilómetro, y ahí dentro cabe muchísima gente. Ese rango se mueve con el clima, con el peso, con el terreno, con lo que hayas dormido y con las ganas que traigas ese día. Si estás ahí, estás donde está casi todo el mundo el primer año.
¿Quieres una referencia honesta en lugar de una sensación? Pon tu mejor marca reciente en el predictor de tiempos y compárate con las tablas por edad de qué clase de corredor eres. Casi siempre pasa lo mismo: sales mejor de lo que creías.
Por qué vas despacio, sin moralina
Ir despacio no es un defecto de carácter. Es la suma de unas cuantas cosas que casi nunca dependen de las ganas que le pongas:
- Los meses que llevas. La adaptación de corazón y sangre va en semanas, la de tendones y huesos va en meses y la del rendimiento de verdad, en años. No hay atajo.
- Cuánto pesas. Cada kilo que llevas encima lo tienes que levantar del suelo unas mil veces por kilómetro. No es una cuestión estética, es aritmética.
- La edad y de dónde vienes. Si has hecho deporte de joven arrancas con ventaja, aunque hayan pasado veinte años.
- Dónde corres. Un rodaje por el paseo marítimo llano y otro por una cuesta de tierra son dos ritmos distintos, y el reloj no te va a decir cuál has hecho.
- El calor. Es el factor que más se subestima. En julio a mediodía vas más lento con el mismo esfuerzo y no has hecho nada mal.
- La salud y el sueño. Una semana durmiendo mal se nota en el ritmo antes que en la cabeza.
Fíjate en que de esa lista solo dos cosas están en tu mano a corto plazo. Las demás son tiempo. Es como una planta: la riegas, le da el sol y crece cuando le toca. Ponerle más agua no la hace crecer más rápido, solo la pudre.
El método de correr y andar, y por qué funciona
Aquí está lo importante, así que lee esto dos veces si hace falta.
La idea es alternar tramos de trote con tramos de caminata rápida desde el principio, cuando todavía estás fresco. No cuando ya no puedes más. Ahí está toda la diferencia.
Piensa en el móvil. Si lo enchufas un rato cuando va por la mitad, aguanta todo el día. Si esperas a que se apague, ya no lo levantas hasta que pasa un buen rato en el enchufe. Con tus piernas pasa lo mismo: una caminata de un minuto cuando aún vas bien te devuelve mucho más de lo que cuesta; una caminata cuando ya estás roto solo sirve para llegar a casa.
¿Y cuánto de cada cosa? Depende de dónde estés. Un punto de partida razonable:
| Si estás… | Trote | Caminata |
|---|---|---|
| Empezando de cero | 1 minuto | 2 minutos |
| Con unas semanas encima | 3 minutos | 1 minuto |
| Aguantando ya media hora | 8 o 9 minutos | 1 minuto |
| En una tirada larga | Lo que aguantes | 1 minuto cada kilómetro |
Lo interesante es que mucha gente termina la distancia más rápido caminando a ratos que corriendo del tirón. Suena raro y es de cajón: el que corre del tirón se va apagando poco a poco y los últimos kilómetros los hace arrastrándose. El que camina un minuto cada kilómetro llega al final con ritmo.
Y sí, en una carrera popular puedes hacer esto perfectamente. Solo tienes que apartarte a un lado antes de bajar el ritmo para no llevarte por delante al de atrás, que es todo el protocolo.
Lo que solo te pasa a ti por estar más rato en pie
Este apartado no lo vas a encontrar en casi ningún sitio, y es el que más te va a servir. Cuando tardas dos horas y media en una media maratón, no estás haciendo la misma carrera que el de hora y media con menos velocidad. Estás haciendo una carrera de dos horas y media, que es otro animal.
- Rozaduras y ampollas. El roce es cuestión de tiempo, no de distancia. Una hora más en movimiento son miles de repeticiones más de la costura contra la piel. Vaselina en las zonas que te rozan y calcetines técnicos de verdad, que el algodón a las dos horas es papel de lija.
- Sol y calor. Sales a la misma hora que todos y vuelves una hora más tarde, con el sol mucho más alto. Gorra, gafas y crema, en serio.
- Comer y beber. En una carrera de una hora se puede ir casi en seco. En una de dos y media, no. Necesitas plan de avituallamiento y haberlo probado en los entrenamientos, nunca estrenarlo el día de la carrera.
- Los cierres de control. Muchas carreras tienen tiempo límite y algunas cierran puntos intermedios. Míralo antes de inscribirte, no la semana de antes. Y elige carreras que se hagan las cosas bien: avituallamientos abiertos hasta el final, meta montada y alguien aplaudiendo al último.
- Te quedas solo. A partir de cierto punto vas a correr tramos largos sin ver a nadie. Vale la pena saberlo de antemano y llevar la cabeza preparada.
Cómo entrenar cuando la velocidad no es lo tuyo
Con tres reglas vas servido, triloco.
La primera: constancia por encima de todo. Tres salidas por semana durante seis meses valen infinitamente más que cinco salidas durante tres semanas y luego nada. Lo que te hace mejor no es ningún entrenamiento concreto, es la suma de semanas seguidas sin lesionarte.
La segunda: sube el volumen despacio y por tiempo, no por kilómetros. Si vas a doce minutos el kilómetro, contar kilómetros te engaña: cinco kilómetros tuyos son una hora en pie, que para tu cuerpo es una tirada larga en toda regla. Cuenta minutos. Y súbelos poco a poco, que ahí es donde se fabrican las lesiones; lo tengo explicado en cómo aumentar la carga sin romperte y en cómo subir el kilometraje.
Y la tercera: una sesión distinta a la semana, solo una. Puede ser una cuesta corta repetida cuatro o cinco veces, o unos cambios de ritmo de treinta segundos dentro de un rodaje. Nada de sesiones de pista sacadas de un plan de maratón. Con una basta, y con dos te lesionas.
Y añade fuerza dos días por semana, aunque sean quince minutos en casa. Es lo más rentable que hay y lo que menos hace la gente que empieza. Los músculos que sostienen la carrera te dicen por dónde empezar.
Si dentro de unos meses quieres el siguiente escalón, te puede interesar qué series meter y cuándo, y si notas que llevas un año clavado en el mismo ritmo sin mejorar, la explicación suele estar en la zona gris.
La cabeza, que es media carrera
¿Sabes cuál es el momento en el que más gente lo deja? No es una lesión. Es el día que sale a correr con un amigo más rápido, se pasa cuarenta minutos ahogándose por detrás y llega a casa pensando que esto no es para él.
Correr con gente más rápida solo funciona si esa gente corre a tu ritmo ese día, de verdad y sin bufar. Si no, corre solo o busca un grupo de tu nivel, que los hay en cualquier ciudad y suelen ser lo mejor que le pasa a un corredor.
Y quítale poder al reloj. Un reloj es una herramienta buenísima para saber cuánto has corrido y una máquina de amargarte si lo miras cada trescientos metros. Prueba a llevarlo tapado con la manga en los rodajes suaves durante un mes. Te vas a sorprender.
Mide otra cosa
Si el ritmo te frustra, deja de usarlo como termómetro y cámbialo por cualquiera de estos, que mejoran mucho antes:
- Cuánto rato aguantas seguido sin caminar. Esto sube rápido y se ve.
- Cómo te encuentras al terminar. La misma vuelta de siempre, ¿te deja hecho polvo o te deja bien? Eso es forma física, y no sale en ningún ranking.
- Las pulsaciones a tu ritmo de siempre. Si dentro de tres meses haces la misma vuelta al mismo ritmo con diez pulsaciones menos, has mejorado un montón aunque el crono diga lo mismo.
- Los días que has salido este mes. El único número que de verdad predice cómo estarás dentro de un año.
Si quieres pasar de la sensación a los números redondos para una carrera concreta, la calculadora de ritmos te da los parciales, y para preparar tu primera distancia larga tienes cómo entrenar tu primer 10K paso a paso.
La próxima vez que salgas, prueba una cosa: camina un minuto al terminar cada kilómetro, desde el primero. No cuando estés cansado. Desde el primero. Y mira el tiempo total al llegar a casa, que te vas a llevar una sorpresa.
¡Nos vemos en los entrenos!
