Sobreentrenamiento en triatlón

Todos tenemos cuerpos diferentes, algunos tienen la capacidad de soportar más desgaste físico que otros por factores genéticos. Sin embargo, hay una serie de elementos que no se pueden descuidar, porque de lo contrario caeríamos en un rendimiento físico menor acabando con nuestra posibilidad de recuperación.

Por tanto, es de suma importancia cumplir con unas ciertas exigencias al momento de entrenar, estas exigencias van desde mantener una alimentación saludable baja en grasas hasta estar siempre bien hidratados al momento de poner en marcha nuestro cuerpo.

Hay quienes piensan que realizar actividad física elevada mejorará tu rendimiento en triatlón, pero la realidad es todo lo contrario porque avanza más rápido el deterioro de tu cuerpo, lo que genera que en próximos entrenamientos no se pueda cumplir con los objetivos planteados, disminuyendo así la fuerza en cada de uno de tus movimientos.

Cómo ocurre el sobreentrenamiento

Señales comunes de sobreentrenamiento

  • Fatiga excesiva / letargo, especialmente fuera del gimnasio
  • Pérdida de motivación, energía, impulso y entusiasmo para entrenar.
  • Pérdida del deseo sexual.
  • Aumento del estrés, ansiedad, irritabilidad y sentimientos de depresión.
  • Insomnio, problemas de sueño o pesadillas.
  • Poca concentración, hiperactividad e incapacidad para relajarse.
  • Grandes fluctuaciones de peso.
  • Pérdida de apetito
  • Constantes excesivamente adoloridos y / o débiles.
  • Mayor susceptibilidad a enfermedades y lesiones
  • Menor rendimiento en competición, como las carreras.
  • Mayor frecuencia cardíaca en reposo y presión arterial elevada en reposo
  • Períodos más largos de tiempo para la recuperación de la frecuencia cardíaca a niveles normales después del ejercicio
  • Diarrea, náusea o dolor de cabeza
  • Irregularidades menstruales

Si experimentas solo uno o dos de estos síntomas, no significa que estés sobreentrenado

Sin embargo, varios síntomas tomados juntos deben estar fuertemente indicados con el sobreentrenamiento, y usted debe actuar de inmediato.

Consecuencias del sobreentrenamiento



  • Insomnio: como incremento del sistema nervioso simpático hace que el cuerpo no pueda lograr canalizar su energía en las pausas y los reposos, por más cansado que se sienta nuestro cuerpo no podemos lograr dormir.
  • Taquicardias o alteración: aun estando en reposo, producto también del aumento de sistema nervioso simpático.
  • Disminución de las defensas: el sistema inmunológico se ve afectado por el entrenamiento excesivo, que no ha sido compensado con descanso y alimentación adecuada.
  • Sudoración excesiva: proveniente de hacer un gran trabajo físico.
  • Falta de concentración: debido al estrés de la aplicación.

¿Es conocido algún síndrome relacionado con el sobreentrenamiento en el triatlón?

Sí, de hecho, muchos triatletas que entrenan de forma obsesiva o demasiado, son propensos a sufrir el síndrome de burnout, esto debido a que se centran fuertemente en la competitividad y el perfeccionismo como mecanismo para cumplir sus objetivos.

El entrenamiento de estos triatletas es muy riguroso, pero no solo se ve afectado por esto como también por otras condiciones, como el clima que exista al momento de ejercitarse.

Todo sobreentrenamiento tiene un trasfondo más allá de afectar físicamente tu rendimiento físico, hay factores externos que pueden empeorarlo.

Bien sea usar vestimenta inadecuada al momento de realizar el entrenamiento, no poseer las zapatillas acordes al momento de hacer las distintas disciplinas que involucran un triatlón, no poseer la hidratación adecuada o no aplicarse crema de protección solar.

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Qué hacer si estás sobreentrenado

Dejar de hacer ejercicio. Esto es más fácil decirlo que hacerlo para la mayoría de las personas que son propensas al sobreentrenamiento.

Al reservar unos días, y algunas veces hasta dos semanas, para permitir que el cuerpo y la mente se recuperen, podrás volver a tu programa de entrenamientos aún más fuerte y más enfocado que antes.

Reduce el número de series y repeticiones, la duración del tiempo o la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, si actualmente realizas 45 minutos de cardio antes de tu rutina de levantamiento de pesas, baja a 20 minutos. Si realizas 5 series de un ejercicio, realice 2-3 en su lugar.

Si te sientas en la clase de spinning a 180 latidos por minuto, intenta que la frecuencia cardíaca no supere los 160 ppm. Continúa ajustando las variables hasta que desaparezcan tus síntomas de sobreentrenamiento.

Introducir días y semanas de recuperación. Cada cuarta semana, por ejemplo, baja el volumen y la intensidad de cada entrenamiento. O elige dos días de la semana, como el domingo y el miércoles, en los que realizas solo un ejercicio de recuperación.

Este tipo de estrategia es común entre los triatletas, que lo llaman «periodización».

Aliviar la tensión y el estrés. Hay muchas formas de controlar la tensión muscular y la ansiedad mental, como masajes, meditación, yoga, baños calientes, aromaterapia y música relajante.

Trata de incluir un momento durante el día que incluya un componente de relajación, incluso si son solo 10-15 minutos de respiración suave y estiramiento ligero por la mañana.

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¿El desgaste emocional influye en estos casos?

Desde luego, por eso es importante que luego de cada prueba o entrenamiento te tomes un descanso apropiado que permita que tu cuerpo vuelva a su estado natural y recobre energías.

El desgaste no es solo físico, sino también mental, en muchas ocasiones este desgaste mental puede hacer que todas las otras consecuencias que traen los excesos se agudicen y profundicen en gran manera.

Una persona que cuida su mente sabe cuidar su cuerpo. Nosotros mostramos lo que llevamos dentro.  Aunque parezca de película, podemos lograr trabajar en esto estableciendo una conexión permanente y estrecha entre ambos puntos.

¿Cómo establecer esta conexión?

Entre muchas otras opciones, están los libros. Los libros deportivos no solo presentan temas sobre las habilidades y técnicas requeridas para aumentar los niveles de producción en las competiciones, sino que también existen manuales que te aconsejan cómo enlazarte con tu mente y procesar esto para convertirlo en una ventaja.

Del mismo modo, se encuentra información de cómo evitar el sobreentrenamiento físico desde otros puntos de vistas, ayudándote a organizar espacios de tiempo fructíferos.

En dichos libros puedes encontrar también la inspiración a través de la experiencia de otras personas que estuvieron en algún momento en tu mismo lugar. Hablando de cómo ellos superaron esa etapa y cómo evitaron que llegara o evolucionará según el caso.

Más consejos



Identificar las deficiencias nutricionales en tu dieta

La restauración inadecuada de las necesidades de combustible del cuerpo después de un entrenamiento, te puede llevar a un estado de sobreentrenamiento.

Directamente después de cualquier ejercicio, debe ser una prioridad repostar adecuadamente el cuerpo con una mezcla de proteínas y carbohidratos.

Como un componente básico de las hormonas, las células y los tejidos del cuerpo, la grasa saludable no debe evitarse, sino consumirse con moderación.

Debes consumir grandes cantidades de frutas y verduras para evitar las deficiencias de vitaminas y minerales, y asegúrate de beber agua antes, durante y después del ejercicio.

Escucha a tu cuerpo

Un músculo excesivamente adolorido o débil debe darse descanso.

Una buena regla general es permitir 48 horas antes de trabajar el mismo grupo muscular

Si ese grupo muscular aún está adolorido, es posible que debas esperar incluso más tiempo, ¡a veces hasta 5 días! Esto puede significar que necesitas cambiar tu programa de entrenamiento, pero a veces el cuerpo necesita un descanso de la rutina normal.

A menudo, el sobreentrenamiento es un inicio gradual. A una persona que comienza una rutina de ejercicios se le puede dar la impresión de que si «algo es bueno, entonces más es mejor».

Por lo general, cuando se inicia un programa de ejercicios, es fácil perder grandes cantidades de peso casi de inmediato.

Cuando esta pérdida de peso se nivela (o «meseta»), la tentación es trabajar aún más para seguir logrando los mismos resultados que se produjeron inicialmente.

Al hacerlo, se pasa más y más tiempo no solo haciendo ejercicio a intensidades altas durante largos períodos de tiempo, sino también preocupándose por la aparente falta de resultados.

El cuerpo no se vuelve más fuerte, en forma o más delgado mientras entrena.

En cambio, el descanso y la recuperación fuera del ejercicio permiten la reparación de las fibras musculares dañadas, la restauración de las reservas de glucógeno (combustible muscular) y la restauración de los niveles hormonales que son esenciales para la función corporal normal.

El equilibrio adecuado de estos componentes es esencial para un cuerpo sano, un metabolismo alto y niveles reducidos de almacenamiento de grasa.

Así que recuerda descansar, la regeneración que se produce durante la recuperación te permitirá ver mejores resultados de tu entrenamiento y evitar lesiones, fatiga excesiva y falta de motivación para hacer ejercicio.

Nos vemos en los entrenos y ten cabeza!!