Carrera continua, beneficios y ejercicios

Si quieres aumentar tu resistencia y aumentar velocidad, es hora de convertir la carrera continua en tu nuevo mejor amigo.

Los entrenamientos conocidos también por tempo son básicamente el elemento básico de cada plan de entrenamiento dicho entrenamiento es el más utilizado en planes para correr y triatlón.

Cuando hablamos de carreras de tempo, no estamos hablando solo de correr rápido en general, sino de un tipo de entrenamiento muy específico, uno que garantiza mejorar tu resistencia y ayudar al cuerpo a correr más rápido durante períodos de tiempo más largos.

En el siguiente artículo intentaré aclarar conceptos y explicar qué es exactamente una carrera de ritmo o continua  y por qué la ciencia detrás de ellas las hace tan útiles en tu programa de entrenamiento.

Empezamos!!

¿Qué es carrera continua o de tempo?



En 1998, el legendario entrenador de carreras Jack Daniels (el del whisky no ;) ) publicó su libro la fórmula de Daniels ‘Running  y sacudió el mundo del entrenamiento.

Desde entonces, innumerables entrenadores han adoptado su método gracias a su éxito épico.

La revista Runner’s World incluso lo declaró el «mejor entrenador de carrera» debido a su filosofía de entrenamiento.

¿Por qué tanto bombo? Daniels fue la primera persona en introducir el concepto de ritmos de entrenamiento específicos en función de tu estado físico para obtener resultados optimizados.

Utilizando su famosa fórmula VDOT (que mide tu habilidad para correr), Daniels sugiere a qué ritmo e intensidad debes entrenar para correr más fuerte, más largo y más rápido.

Él identifica el «umbral» o el tempo como uno de esos seis pasos (los otros son fáciles, maratón, fuerte, intervalo y repetición).

Las carreras de umbral están en un ritmo que es «cómodamente duro», que corresponde a aproximadamente el 85 a 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Un ritmo de carrera debe ser el nivel de esfuerzo que podrías mantener durante aproximadamente una hora en una carrera.

Por ejemplo, intente realizar un entrenamiento de tempo 25 a 30 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera actual de 5K, o 15 a 20 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera de 10K.

Esa es la mayor diferencia entre una carrera de ritmo y un ritmo de carrera: cuando compites, haces todo lo posible. Alternativamente, cuando estás entrenando al ritmo, tu carrera es moderada y está constantemente por debajo de tu nivel de esfuerzo máximo y por encima de un entrenamiento fácil y agradable.

Daniels hizo que los entrenamientos de tempo fueran populares hace un par de décadas, y los corredores han adaptado sus métodos de muchas formas desde entonces.

Pero, ¿qué quiere decir «umbral» y cuál sería un buen ritmo?

Carrera continua y umbral de lactado

Estamos seguros de que conoces el dolor y el sufrimiento agonizantes que surgen de la mera mención de la palabra «lactato«. Ese infame dolor en la última etapa de tu carrera es un recuerdo que no se olvida pronto. No temáis; los entrenamientos de umbral pueden ayudarte a evitar el esfuerzo excesivo y las lesiones comunes .

La carrera continuo puede salvarte de esos momentos de bloqueo al mejorar tu umbral de lactato (UL); de ahí el nombre. Tu UL es la velocidad de carrera o la frecuencia cardíaca a la que el lactato comienza a aumentar rápidamente en tu torrente sanguíneo, creando como resultado una intensa sensación de ardor.

En los niveles bajos de ejercicio, el lactato se usa como combustible casi tan rápido como se forma, con una fuga mínima en el torrente sanguíneo. A niveles ligeramente más altos, como un trote ligero, se produce más rápidamente, pero también se usa más rápidamente.

Al correr un ritmo de maratón, las cosas comienzan.

Los niveles de lactato aumentan a alrededor de 2 milimoles por litro (2 mmol), que aún es bajo, pero si aumentas la velocidad, este número comenzará a aumentar más rápidamente.

Cuando se llega al ritmo de carrera de 1 hora de Daniels, se ha duplicado a aproximadamente 4 mmol, el nivel UL clásico, por encima del cual la presencia de lactato se dispara (confía en mí, lo sentirás una vez que hayas cruzado esta línea ).

Todo el objetivo de un ritmo de carrera es mantenerte justo por debajo de ese nivel.

Cuando haces ejercicio a tu ritmo de umbral durante un entrenamiento de carrera continua, tu cuerpo puede eliminar el lactato tan rápido como lo produce.

Los niveles de producción y limpieza son los mismos, los niveles de lactato son constantes y la temida sensación de hombre del mazyo, muro… permanece a raya.

La lógica es bastante simple; Cuanto más entrenes a tu cuerpo para eliminar el lactato de la sangre, mejor se volverá. Con una repetición constante, puedes mejorar tu UL y tu ritmo cardíaco correspondiente, lo que significa que puedes poner a tu cuerpo bajo más estrés aeróbico antes de que empiecen a aparecer los signos de fatiga.

Si no te gustan las carreras de larga distancia y prefieres los sprints más cortos y las carreras de 5 km, es posible que no notes una gran mejora con el entrenamiento de tempo.

Estas carreras más cortas se realizan a una velocidad más alta, a una intensidad superior a su UL, por lo que elevarla no hará mucha diferencia.

Sin embargo, los maratones y las carreras de larga distancia se realizan a un ritmo más lento y constante. Bajar el volumen una escalón hace que tu carrera sea más sostenible, evita que te canses demasiado pronto y te permite liberar esa energía extra en tu último tramo.

Encontrar tu ritmo de carrera continua

Tus niveles de lactato pueden variar diariamente según lo que hayas dormido la noche anterior y lo que habías almorzado. Identificar un número exacto puede ser un poco difícil.

Sin embargo, no pierdas el sueño por eso. Demasiados corredores se obsesionan con su UL, usan monitores de ritmo cardíaco y más, pero eso complica demasiado las cosas.

Una forma fácil es hacerlo simple; entrena de acuerdo a cómo sientes tu esfuerzo y usa tu intuición para determinar qué es lo mejor para ti. Apunta a un ritmo de tempo que no sea tan rápido que se convierta en una contrarreloj, y no tan lento que solo sea una carrera de recuperación.

Un ritmo de carrera continua debería ser difícil, pero no debería llevarte a lo que se conoce «fuera de punto»

Si estás interesado en conocer tu ritmo de carrera continua o umbral anareróbico, de una forma más exacta, échale un vistazo a este artículo que escribí hablando de ello. Pruebas para averiguar tus zonas de FC de umbral de lactato.

Los beneficios de realizar carrera de tempo

Se pueden obtener beneficios de todos los estilos de entrenamiento, desde intervalos hasta fartleks, el mejor programa para ti dependerá de tus objetivos.

A continuación te dejo los beneficios que obtendrás por realizar carrera de tempo:

Mejora de resistencia

Para que se produzca dicha mejora, debes poder mantener tu ritmo durante al menos 20 minutos, aunque no muy cómodamente.

La respuesta de tu cuerpo al ritmo en zona Umbral Anaeróbico ayuda a fortalecer tu capacidad para eliminar el lactato de manera más eficiente y prevenir los signos de fatiga.

Mayor velocidad

El ritmo de este entrenamiento está justo en medio, formando fibras musculares tanto lentas como de contracción rápida. Las carreras intermedias también ayudan a desarrollar lechos capilares (que suministran oxígeno a los músculos que trabajan), lo que lleva a importantes ganancias en velocidad.

Motivación mental

Cuando entrenas a velocidades justo por debajo de tu esfuerzo total, deberás aprovechar la concentración extrema. Estar en esta mentalidad ayuda a desarrollar la resistencia mental que necesitarás para competir en carreras.

Variedad en el entrenamiento

Necesitas mantener tu cuerpo en estado de alerta para maximizar los esfuerzos de entrenamiento. La incorporación de las carreras de tempo es una excelente manera de condimentar tu rutina regular.

Entrenos divertidos

Haz que los entrenamientos sean divertidos: realizar repeticiones de km puede ser increíblemente desalentador, pero la belleza de las carreras de tempo es que solo se requiere correr sin más. Solo tienes que preocuparte del tiempo.

Cómo hacer una carrera continua

Si quieres realizar entrenamiento de umbral dentro de tu programa de entrenamiento y deseas saber cómo hacerlo, tengo que decirte que tienes varias opciones.

Hay varios tipos de carreras de tempo. El único requisito real es mantener un ritmo constante y específico durante un período de tiempo planificado. Aparte de eso, puedes ser creativo con la forma en que eliges incorporar un entrenamiento de ritmo a tu programa de entrenamiento.

Importante: No importa el sistema de entrenamiento que elijas, recuerda siempre estirar para reducir el riesgo de lesiones y beber mucha agua para evitar la deshidratación después de correr. Un buen calentamiento y enfriamientos son cruciales dentro del plan.

Puedes estructurar tu entrenamiento de carrera continua mediante bloques o kilometraje, pero el problema es que no puedes darte un descanso en medio de su período de umbral.

Sesión de entrenamiento de ejemplo:

  • Calentamiento: 10:00
  • Parte principal:
  • Fácil 3 km
  • Carrera continua 5 km
  • Fácil 3 km
  • Enfriamiento: 10:00

Si compites en carreras de trail, una carrera de ritmo montañoso puede ayudarte a ganar fuerza y ​​resistencia.

La clave es mantener tu esfuerzo no mayor que el ritmo del ritmo de carrera cuesta arriba y no menos que en pendientes descendentes, lo que requerirá que aceleres y disminuyas la velocidad en consecuencia.

Sesión de entrenamiento trail ejemplo

  • Calentamiento: 5:00
  • Parte principal:
  • Fácil 10:00
  • Tempo en montaña-  20:00
  • Fácil 10:00
  • Enfriamiento 5:00

Los maratonistas en las últimas etapas de la preparación de la carrera podrían agregar dos períodos de ritmo de carrera en sus carreras más largas cada dos semanas.

Por ejemplo:

  • Calentamiento: 10:00
  • Parte principal:
  • Tempo  20:00
  • Fácil 1:00:00
  • Tempo  20:00
  • Enfriamiento: 10:00

Carreras de tempo sostenido

Este entrenamiento incluye un bloque de correr al ritmo del tempo. Eso podría ser de 20 minutos o 5 km, pero no hay descanso ni recuperación en medio del esfuerzo.

Un ejemplo simple es un entrenamiento como este:

  • Realizar 11km con 3-5km a ritmo de tempo.

Las carreras de ritmo sostenido deben tener un límite de aproximadamente 40 minutos, por más tiempo y el esfuerzo se vuelve demasiado difícil, al borde de un esfuerzo de carrera.

Los corredores que no han hecho ninguna carrera de tempo (o que podrían estar volviendo a correr después de una lesión o un largo descanso del entrenamiento) deben comenzar con 10-15 minutos de carrera de tempo antes de aumentar gradualmente la duración de la carrera.

Repeticiones de tempo

Este entrenamiento es similar a los intervalos, excepto que se realizan a tu ritmo. La recuperación se mantiene corta 60-90 segundos y las repeticiones son generalmente más largas.

Un ejemplo es 11 km: 3 x km a ritmo de tempo con 90sec de recuperación. Este entrenamiento es muy similar al ritmo sostenido mencionado anteriormente, excepto que incluimos una breve recuperación después de cada kilómetro a ritmo continuo.

Las repeticiones a ritmo de tempo pueden correrse ligeramente más rápido que el ritmo de tempo, ya que la recuperación ayudará a eliminar más lactato.

Aunque es mejor mantener el ritmo conservador en lugar de demasiado rápido.

Bueno y con todo esto creo que será suficientes para que empieces a incluir tus carreras continuas en tus planes de entrenamientos.

Nos vemos en los entrenos!!