¿Tenemos diferentes frecuencias cardíacas en ciclismo y corriendo?

ciclismo y correr

Cualquier buen libro que hable del entrenamiento de correr probablemente hablará del entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca. 

Si bien los límites exactos y las definiciones de las zonas pueden diferir entre las fuentes, la idea general es que hacer ejercicio mientras tu frecuencia cardíaca está en diferentes zonas proporcionará diferentes beneficios y adaptaciones fisiológicas en tu cuerpo.

Entrenar al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima te ayuda a perder peso sin ser demasiado exigente.

Los entrenamientos largos al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima mejoran la resistencia y la capacidad del cuerpo para sobrellevar la acumulación de lactato en la sangre.

Intervalos al 90-100% de FC acentúan la capacidad aeróbica del cuerpo, pero pueden ser agotadores. Este tipo de ejercicio estructurado basado en la zona de frecuencia cardíaca es la piedra angular de muchos planes de entrenamiento. Esto lo sabemos todos.

Lo que es nuevo para mí o mejor dicho me ha hecho darle muchas vuelta al coco es lo siguiente: La mayoría de los corredores probablemente estén de acuerdo en que correr al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima es bastante fácil: pueden mantener una conversación sin problemas y mantener esa frecuencia cardíaca durante más de una hora.

Sin embargo, para algunas personas, alcanzar la misma frecuencia cardíaca mientras nadas o montas en bicicleta puede ser mucho más difícil, o incluso casi imposible. ¿Por qué?

Mi curiosidad sobre esta pregunta surgió cuando compré mi bicicleta y un ciclocomputador.

Inmediatamente medí mi FC en algunas carreras por el vecindario, y descubrí que un ritmo subjetivo de «fácil» aumento mi FC en los 140s.

En la zona de 150, el esfuerzo requerido era moderado, y el límite donde comenzó lo «duro» fue alrededor de 160. Un corto sprint o carga cuesta arriba me llevó hasta las 170-176 ppm.

Para una carrera típica de unos pocos kilómetros mi promedio de frecuencia cardíaca media fue de 152 o menos.

Te puede interesar: Descarga nuestros planes de entrenamiento gratis

Luego probé mi FC en algunos entrenamientos de bici. Ya había estado usando la bicicleta de spinning durante unos meses, estableciendo la resistencia para que el esfuerzo subjetivo fuera similar a mis carreras. Me sorprendió descubrir que la bicicleta apenas aumentó mi FC a 100. ¿Qué?

Aumenté la resistencia, tratando de llevar mi FC a la misma zona de 140-150 que mis carreras más fáciles, pero el esfuerzo que se requería era insoportable.

Fue como correr por una colina empinada. Mis piernas se convirtieron en bloques de piedra, y no pude seguir por más de un par de minutos.

Solo por diversión ¿divertido? ? ? Probé un sprint extremo con la bici con una marcha de alta resistencia, y descubrí que simplemente no podía alcanzar mi FC más allá de 162, incluso mientras estaba sin aliento y sudando a chorros.

Después de mucho experimentar, finalmente me decidí por un nivel de resistencia que se sentía subjetivamente como una carrera difícil, pero aun así solo eleve mi FC al rango de 125-130.

Buscando una explicación

¿Qué demonios está pasando? ¿Por qué el ritmo cardíaco en la bicicleta era tan diferente al ritmo cardíaco mientras corría, cuando entrenaba con el mismo nivel de esfuerzo percibido? ¿Y cómo resolvemos el dilema sobre la mejor manera de combinar el entrenamiento para correr y montar en bicicleta?

Hice algunas investigaciones y descubrí que muchas otras personas han observado las mismas diferencias de frecuencia cardíaca cuando corren y montan en bicicleta, aunque la mía era una diferencia más grande que la mayoría.

Algo curioso es que esta diferencia parece ser mayor entre los corredores con poca experiencia en ciclismo, y que los triatletas profesionales con mucha experiencia en ciclismo y carrera muestran poca discrepancia en la frecuencia cardíaca entre las dos actividades.

Te puede interesar: ¿De pie o sentado cuando subes?

Desafortunadamente, nunca encontré ninguna fuente que me brindara una respuesta realmente buena, pero hay dos teorías generales que se acercan a una respuesta si las combinamos.

La teoría nº 1

Parece ser que se utilizan menos músculos mientras montamos en bicicleta, por lo que la demanda de oxígeno no es tan alta y el corazón no necesita latir tan rápido.

La teoría nº2

Es que los músculos de las piernas de un corredor convertido en ciclista son comparativamente más débiles y, en última instancia, la potencia muscular limita el rendimiento en el ciclismo, no la capacidad aeróbica.

Dando un paso atrás, estas teorías casi podrían verse como dos caras de la misma moneda.

En esencia, ambas dicen que la capacidad del corazón para bombear sangre oxigenada a los músculos de las piernas no es lo que determina el límite superior del rendimiento en el ciclismo (y presumiblemente el esfuerzo percibido).

De manera más sucinta: el ciclismo es una actividad de fuerza, independientemente de por qué existe la diferencia de la frecuencia cardíaca, la verdadera pregunta para los corredores y ciclistas es qué hacer al respecto.

Para personas que son principalmente corredores, pero utilizan la bicicleta para complementar su entrenamiento, ¿deberían estructurar los entrenamientos de la bicicleta para que coincida con el ritmo cardíaco de sus carreras, o coincida con su nivel de esfuerzo percibido?

De nuevo, no pude encontrar una respuesta realmente buena para esta pregunta, pero buscando sitios relacionados con el triatlón pude aclarar mis dudas.

Te puede interesar: Mega guía ciclismo para triatlón

La recomendación es establecer un ritmo cardíaco máximo único para cada deporte, que probablemente sea menor para ciclismo que para correr, y luego para calcular zonas de ritmo cardíaco específicas del deporte.

Eso es más o menos lo mismo que entrenar para el mismo esfuerzo percibido en cada deporte.

En mi caso y en mi condición actual, esa es realmente mi única opción de todos modos, ya que en ciclismo me es muy difícil mantener mi zona 4 (en carrera) por más de un par de minutos.

Desafortunadamente, si os digo la verdad no estoy muy convencido, porque si hago un entrenamiento de bicicleta al mismo nivel de esfuerzo percibido que mis carreras fáciles, y mi FC durante el entrenamiento es de solo 120, ¿qué parte de mi cuerpo estoy fortaleciendo realmente? ¿Obtendré algún beneficio aeróbico significativo de eso? ¿O estoy entrenando músculos específicos de ciclismo?

Seguiré investigando y si lo descubro no dudéis que seréis los primeros en saberlo. Y si alguien me puede iluminar en este túnel oscuro en el que estoy metido se lo agradeceré enormemente.

Muchas gracias. Y nos vemos en los entrenos!!

Otros artículos que te pueden interesar sobre tu entrenamiento: