¿Tenemos diferentes frecuencias cardíacas en ciclismo y corriendo?
Cualquier buen libro que hable del entrenamiento de correr probablemente hablará del entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca.
Si bien los límites exactos y las definiciones de las zonas pueden diferir entre las fuentes, la idea general es que hacer ejercicio mientras tu frecuencia cardíaca está en diferentes zonas proporcionará diferentes beneficios y adaptaciones fisiológicas en tu cuerpo.
Entrenar al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima te ayuda a perder peso sin ser demasiado exigente.
Los entrenamientos largos al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima mejoran la resistencia y la capacidad del cuerpo para sobrellevar la acumulación de lactato en la sangre.
Intervalos al 90-100% de FC acentúan la capacidad aeróbica del cuerpo, pero pueden ser agotadores. Este tipo de ejercicio estructurado basado en la zona de frecuencia cardíaca es la piedra angular de muchos planes de entrenamiento. Esto lo sabemos todos.
Lo que es nuevo para mí o mejor dicho me ha hecho darle muchas vuelta al coco es lo siguiente: La mayoría de los corredores probablemente estén de acuerdo en que correr al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima es bastante fácil: pueden mantener una conversación sin problemas y mantener esa frecuencia cardíaca durante más de una hora.
Sin embargo, para algunas personas, alcanzar la misma frecuencia cardíaca mientras nadas o montas en bicicleta puede ser mucho más difícil, o incluso casi imposible. ¿Por qué?
Mi curiosidad sobre esta pregunta surgió cuando compré mi bicicleta y un ciclocomputador.
Inmediatamente medí mi FC en algunas carreras por el vecindario, y descubrí que un ritmo subjetivo de “fácil” aumento mi FC en los 140s.
En la zona de 150, el esfuerzo requerido era moderado, y el límite donde comenzó lo “duro” fue alrededor de 160. Un corto sprint o carga cuesta arriba me llevó hasta las 170-176 ppm.
Para una carrera típica de unos pocos kilómetros mi promedio de frecuencia cardíaca media fue de 152 o menos.
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Luego probé mi FC en algunos entrenamientos de bici. Ya había estado usando la bicicleta de spinning durante unos meses, estableciendo la resistencia para que el esfuerzo subjetivo fuera similar a mis carreras. Me sorprendió descubrir que la bicicleta apenas aumentó mi FC a 100. ¿Qué?
Aumenté la resistencia, tratando de llevar mi FC a la misma zona de 140-150 que mis carreras más fáciles, pero el esfuerzo que se requería era insoportable.
Fue como correr por una colina empinada. Mis piernas se convirtieron en bloques de piedra, y no pude seguir por más de un par de minutos.
Solo por diversión ¿divertido? ? ? Probé un sprint extremo con la bici con una marcha de alta resistencia, y descubrí que simplemente no podía alcanzar mi FC más allá de 162, incluso mientras estaba sin aliento y sudando a chorros.
Después de mucho experimentar, finalmente me decidí por un nivel de resistencia que se sentía subjetivamente como una carrera difícil, pero aun así solo eleve mi FC al rango de 125-130.
Buscando una explicación
¿Qué demonios está pasando? ¿Por qué el ritmo cardíaco en la bicicleta era tan diferente al ritmo cardíaco mientras corría, cuando entrenaba con el mismo nivel de esfuerzo percibido? ¿Y cómo resolvemos el dilema sobre la mejor manera de combinar el entrenamiento para correr y montar en bicicleta?
Hice algunas investigaciones y descubrí que muchas otras personas han observado las mismas diferencias de frecuencia cardíaca cuando corren y montan en bicicleta, aunque la mía era una diferencia más grande que la mayoría.
Algo curioso es que esta diferencia parece ser mayor entre los corredores con poca experiencia en ciclismo, y que los triatletas profesionales con mucha experiencia en ciclismo y carrera muestran poca discrepancia en la frecuencia cardíaca entre las dos actividades.
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Desafortunadamente, nunca encontré ninguna fuente que me brindara una respuesta realmente buena, pero hay dos teorías generales que se acercan a una respuesta si las combinamos.
La teoría nº 1
Parece ser que se utilizan menos músculos mientras montamos en bicicleta, por lo que la demanda de oxígeno no es tan alta y el corazón no necesita latir tan rápido.
La teoría nº2
Es que los músculos de las piernas de un corredor convertido en ciclista son comparativamente más débiles y, en última instancia, la potencia muscular limita el rendimiento en el ciclismo, no la capacidad aeróbica.
Dando un paso atrás, estas teorías casi podrían verse como dos caras de la misma moneda.
En esencia, ambas dicen que la capacidad del corazón para bombear sangre oxigenada a los músculos de las piernas no es lo que determina el límite superior del rendimiento en el ciclismo (y presumiblemente el esfuerzo percibido).
De manera más sucinta: el ciclismo es una actividad de fuerza, independientemente de por qué existe la diferencia de la frecuencia cardíaca, la verdadera pregunta para los corredores y ciclistas es qué hacer al respecto.
Para personas que son principalmente corredores, pero utilizan la bicicleta para complementar su entrenamiento, ¿deberían estructurar los entrenamientos de la bicicleta para que coincida con el ritmo cardíaco de sus carreras, o coincida con su nivel de esfuerzo percibido?
De nuevo, no pude encontrar una respuesta realmente buena para esta pregunta, pero buscando sitios relacionados con el triatlón pude aclarar mis dudas.
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La recomendación es establecer un ritmo cardíaco máximo único para cada deporte, que probablemente sea menor para ciclismo que para correr, y luego para calcular zonas de ritmo cardíaco específicas del deporte.
Eso es más o menos lo mismo que entrenar para el mismo esfuerzo percibido en cada deporte.
En mi caso y en mi condición actual, esa es realmente mi única opción de todos modos, ya que en ciclismo me es muy difícil mantener mi zona 4 (en carrera) por más de un par de minutos.
Desafortunadamente, si os digo la verdad no estoy muy convencido, porque si hago un entrenamiento de bicicleta al mismo nivel de esfuerzo percibido que mis carreras fáciles, y mi FC durante el entrenamiento es de solo 120, ¿qué parte de mi cuerpo estoy fortaleciendo realmente? ¿Obtendré algún beneficio aeróbico significativo de eso? ¿O estoy entrenando músculos específicos de ciclismo?
Seguiré investigando y si lo descubro no dudéis que seréis los primeros en saberlo. Y si alguien me puede iluminar en este túnel oscuro en el que estoy metido se lo agradeceré enormemente.
Muchas gracias. Y nos vemos en los entrenos!!
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Excelente post!!!
Me pasa exactamente lo mismo que a tí y ya hace tiempo que llegué a las 2 mismas teorías que tú. En mi opinión la diferencia de pulso corriendo y en bici se debe a una mezcla de ambas teorías dependiendo ya de cada persona y su estado físico.
En mi caso con 44 años, tengo una FC máxima de entre 176-178 y esá es siempre la misma haga el deporte que haga de 178 no voy a pasar. No me considero ni corredor puro, ni ciclista puro. Simplemente hago deporte para mantenerme en forma. Ahora llevo ya unos 4 meses entrenando 6 días a la semana: un día bici (60km) y al siguiente corro 5 km (nunca repito) y estas son mis observaciones sobre el pulso:
– Corriendo, por muy suave que vaya en seguida me pongo en 140 y después siguen subiendo hasta más o menos las 165 al final de mi carrera de 5km. Si algún día aprieto muy fuerte en alguna cuesta puedo ponerme en 175, pero a partir de 170 ya voy sufriendo.
– En bici, sin embargo me cuesta muchísimo alcanzar esas pulsaciones, por no decir imposible. En llano, rodando suave suelo tener una FC de unas 120p, y si ruedo a 90 pedaladas por minuto con un desarrolo de 53×19, puedo llegar a 140. Ya si aprieto fuerte y pongo más desarrollo, a lo mejor alcanzo las 150, pero a partir de ahí es imposible subir más. Simplemente mis piernas no tienen la potencia muscular suficiente para mantener más ritmo. Me explico, lo que me fallan son las piernas, no el corazón. Simplemente llega un momento en que tengo que aflojar el ritmo debido al dolor de piernas y no por que esté ahogado (no tengo problemas de respiración).
Ahora bien, también te digo que se como alcanzar mi FC máxima en la bici, y es, subiendo cuestas sprintando. Las series de toda la vida. Cuando veo un repecho de 500-600 metros, si veo que tengo pulsaciones bajas, trato de subirlo con plato grande de pie sobre los pedales, y cuando llego arriba alcanzo mis 175 pulsaciones máximas, pero en seguida me bajan.
Como observación te diré que rodando de pie sobre los pedales de la bici siempre vas a tener más pulsaciones que rodando sentado, aunque vayas a la misma velocidad y utilizes el mismo desarrollo.
CONCLUSIÓN. Es mucho más facil subir pulsaciones corriendo a pie que en la bicicleta. Entre otras cosas por que en la bici vamos la mayor parte del tiempo sentados. Haz tu mismo la prueba en casa. Sentado en una silla yo puedo tener 50 pulsaciones, pero si me pongo de pie, sólo por el hecho de estar de pié ya tengo 65-70. En la bici supongo que será igual. Además los brazos en la bici casi no se usan, mientras que corriendo si.
También decir que correr es un ejercicio más intenso que montar en bici. En mi caso particular, yo diría que correr a pie durante 30 minutos (a 150 pulsaciones), equivale más o menos a rodar en bici durante 1 hora y media a 120-130 pulsaciones.
Un saludo
y a la inversa? si deeo correr para mejorar el ciclismo??
Yo ando mas en bici que correr, anteriormente (hace 15 ños) corria demasiado y obtuve mucha resistencia (en colegios militares) pero al modo es solo correr correr sin un plan de entrenamiento, hy en dia mi frecuencia cardiaca maxima en MTB es de 172-175 subiendo cerros y en bicicleta de ruta pasa algo similar pero con poca diferencia (menos resistencia en el terreno) y veo diferencia en la FC al ser la maxima de 180 pero me cuesta mucho mantenerla por largos periodos, sin embargo corriendo mi FC es mas baja. me pasa lo contrario mis piernas sienten mas cansancio al correr si, pero mi FC es mejor (mas baja) de unos 170 (no mucha diferencia) pero tampoco corro por largos periodos (maximo de una hora actualmente) y en bici hago sesiones mas largas pero en zonas mas bajas.
Has probado hacer series de velocidad corriendo?
Hola te cuento mi experiencia que viene a ser al revés de lo que están comentando, en mi caso el deporte que realizo regularmente es ciclismo y de vez en cuando salgo a correr, más que nada cuando no tengo una bici disponible, tengo 42 años y como mucho podré subir mis pulsaciones a 180 sobre la bicicleta. El verano pasado salí a correr a pie por montaña y mis pulsaciones llegaron a superar 190.
Saludos
Bueno en este sentido hay que tener en cuenta la intensidad del ejercicio tanto en bici como corriendo. Tu cuerpo, tus músculos, están más desarrollados y preparados para la bici, por ello el esfuerzo que deberás hacer para llegar hasta 190, tendría que ser brutal (si no te revientan antes las piernas, jejje), en cambio, en la carrera a pie, como dices no la practicas mucho, por lo tanto me cuadran perfectamente tus pulsaciones y encima en montaña.
Buen post!
Yo también me fijé en esta diferencia de pulso entre carrera a pie y bici.
Hace un tiempo empecé a entrenar con preparador físico, me dijo que en bici, los rangos de pulso debían ser 10-12% más bajos que en la carreta a pié. No le pregunté porqué, pero acepte la afirmación y con ese margen entreno. Misma percepción de esfuerzo, diferente frecuencia cardíaca.
Hola!
Me ha encantado tu post, me ha ayudado mucho! Llevaba tiempo dándole vueltas a lo mismo. Mi Fc máxima es de 180 (en carrera la alcanzo demasiado rápido jeje) pero en bici estática me cuesta mucho llegar a 170 y sobretodo, mantenerlo más de unos pocos segundos!
Las dos teorías me parecen muy interesantes, la primera ya me la imaginaba pero sigo sin creérmela del todo… por lo que la dos creo que completa mis sospechas! Así que habrá que trabajar más los músculos implicados! Muchas gracias!
A mi también me pasaba, pero tiene todo su sentido. Lo mismo pasa en otros deportes como la natación. Por ello, tengo distintas zonas de FC en la bici que en la carrera a pie. Saludos!!
Hola lograste decifrar como entrenar bicicleta para mejorar en running ??? Yo estoy en las mismas pero trato de ir mis entrenos en bicicleta con pulsaciones de 150 a 160 pero pedalendo mas o menos duro cuesta mantener esas pulsaciones.
Hola Xavier!!
No sé tu edad ni condición física, pero para mejorar en running, lo mejor que puedes hacer es correr, sí lo sé, parece obvio pero es la mejor manera ;)
Pero lo que sí esta claro, es que el entrenamiento de bici es muy buen ejercicio cruzado, que complementa la carrera. Mi sensación es que te estás sobrecargando (repito, no sé tus zonas de FC). Lo que haría en tu caso, es realizar los días que no corres, una sesión de bici, pero lo dejaría en aoróbico, nada de cuestas, y menos aún si te has pegado una buena sesión de series o intervalos el día anterior corriendo, corres el riego de hacerte daño.
Entonces… ¿No puedes entrenar cuestas en la bici? Sí, pero dependiendo de la carga que tengas esa semana.
Si tu intención es mejorar en la carrera a pie, fortaleciendo tus músculos, puedes hacerlo de la siguiente manera, es solo un ejemplo puedes adaptarlo a tus necesidades como quieras:
Día 1: una sesión de fuerza (correr subir cuestas por ejemplo)
Día 2: descanso o carrera continua
Día 3: Bicicleta (llano, en zona aeróbica),
Día 4: carrera con intervalos o cambios de ritmo tipo fartlek
Día 5: Descanso o bicicleta (aeróbico, cadencia entre 90-100 rpm)
Día 6: Descanso
Día 7: Tirada larga (Correr en aeróbico)
Esa sería la idea.
Saludos y cualquier duda me comentas!!