Cómo entrenar en Zona 1 y Zona 2 carreras de resistencia y triatlón

Explicamos cómo tienes que entrenar en las zonas 1 y 2 y sus beneficios

El entrenamiento del ritmo cardíaco por zonas puede ser confuso o difícil de entender debido a los diferentes tipos de terminologías utilizados y las muchas opiniones sobre cómo determinamos cuál es nuestra zona umbral.

Además, hay muchos gráficos diferentes que nos dan una variedad de rangos que se suman a esta confusión. Este es un ejemplo de sobrecarga de información, y para un triatleta principiante, esto puede ser un gran lío.

Pero tranquilo que aquí esta el último triatleta para ayudarte ;)

Mi objetivo en este artículo es que comprendas bien cómo y por qué realizar pruebas de las zonas de frecuencia cardíaca, en qué zonas de entrenamiento deberías pasar más tiempo y hacer de este, un proceso simple. ;)

La mayoría de los planes de entrenamiento, incluidos los nuestros, se crearon teniendo en cuenta estas zonas de frecuencia cardíaca.

Definición de Zonas de Entrenamiento



Zona 1

Una definición de la Zona 1 es que es un esfuerzo súper fácil, probablemente un 4/10 en la Escala de esfuerzo percibido (ver gráfico al final)

Es un esfuerzo tan sencillo y fácil que sentirás al final que no has entrenado. Incluso rondará en ti la culpabilidad de que no has hecho nada cuando hayas terminado.

No lo sientes como un entrenamiento; no crees que haya ningún beneficio porque lo has visto demasiado fácil…

Si tienes este tipo de pensamientos después de un entrenamiento en la Zona 1, entonces, felicidades, lo has hecho muy bien.

Zona 2

Una definición de la Zona 2 es un poco más complicada, ya que deberías sentir el esfuerzo bastante sencillo, al menos al principio.

Pero debes sentir que tienes más esfuerzo si has estado haciéndolo durante varias horas. Incluso puedes ver una bajada cardíaca hacia el final del ejercicio.

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¿Cómo es de fácil para ti la Zona 2?

Yo la pondría en algún lugar alrededor de 5-6 / 10 en la escala esfuerzo percibido. Deberías poder mantener una conversación durante todo este entrenamiento, y me refiero a poder hablar con frases completas, no con jadeos de 1 o 2 palabras.

Esto es lo que yo llamo la «Zona de conversación»

Zona 3

La zona 3 se vuelve un poco gris, y literalmente es una ‘zona gris’. Por lo general, no vas lo suficientemente bien para conseguir los beneficios de un buen esfuerzo sencillo y no vas lo suficientemente fuerte para obtener los beneficios de un entrenamiento tipo ‘ritmo de carrera’.

Este es un esfuerzo de aproximadamente 7/10 en la escala de esfuerzo percibido y puedes hablar con respuestas de una o dos palabras.

Zona 4

La zona 4 es tu zona de «ritmo de carrera»: es donde tienes las piernas y los pulmones ardiendo y no puedes mantener el esfuerzo por más de una hora.

Nota importante: Muchos deportistas pueden discutir este punto, ya que dependerá de la DISTANCIA que vayas a recorrer.

Y sí, tienes que estar bastante en forma para mantener este esfuerzo durante una hora, pero por definición, tu umbral es un esfuerzo que puedes administrar durante una hora.

Tu sabes cuándo estás en la Zona 4, ya que tu respiración es difícil, tus brazos y piernas se ponen muy pesados ​​y todo lo que quieres hacer es detenerte.

Este esfuerzo es 8-9 + en la escala de esfuerzo percibido.

Zona 5

La zona 5 y superiores son para esfuerzos más cortos y generalmente son de 9+ a 10 tipos de esfuerzos en la escala.

Estos esfuerzos pueden durar desde unos pocos segundos hasta unos cinco o seis minutos.

Esta zona es beneficiosa si estás haciendo muchas carreras que tienen esfuerzos fuertes pero muy cortos, como carreras de velocidad o carreras cortas en pista.

Ya que este artículo está orientado a los atletas de resistencia y nuestras carreras, generalmente duran una hora o más, es bueno que entendamos cómo se debemos diseñar nuestro entrenamiento.

Ten en cuenta que una carrera de 400 m alrededor de una pista, un corredor de clase mundial la puede hacer en unos 40 segundos en completarla, lo que equivaldría hacerla aproximadamente un 86% en aeróbico.

Ahora, si estás corriendo un 5k, ¿cuánto de esa carrera crees que es aeróbico? La respuesta es probablemente  alrededor del 97-99%.

Para el atleta promedio, el porcentaje de entrenamiento de zona para cada zona debe ser aproximadamente:

80-85% Zona 1 y Zona 2
10-15% Zona 4
2-5% de la zona 5

(Para aquellos de nosotros que estamos entrenando para distancias de medio Ironman y más, también debería haber un porcentaje de entrenamiento de la Zona 3, pero ese porcentaje puede ser de solo 15-20% por semana.)

La importancia del entrenamiento de la zona 1 y la zona 2

El entrenamiento en las zonas 1 y 2 es importante debido a los beneficios de estos entrenamientos. Construyes resistencia, durabilidad y fuerza.

Además, estas sesiones de entrenamiento suaves ayudan a construir vías capilares que transportan oxígeno a tus músculos y transportan desechos (lactato) lejos de tus músculos.

Cuantas más vías capilares puedas construir, más eficiente serás. La eficiencia es igual a la velocidad libre.

Si al principio no puedes mantener tu HR en la Zona 2, entonces necesitas disminuir la velocidad. Si eso significa que corres durante 3 minutos y caminas durante 2 minutos para mantener baja tu FC, entonces hazlo por todos los medios.

Para que un triatleta en forma vuelva a entrenar, recomiendo no entrenar con el monitor de frecuencia cardíaca durante 2 semanas y luego te lo pones una vez que tengas la sensación de estar recuperándote.

Puedes encontrar que el entrenamiento en la Zona 2 y en la parte inferior es un paso atrás, pero verás el progreso con el tiempo y estarás agradecido de haber tenido la paciencia suficiente para intentarlo.

La adaptación para cada uno será diferente. Algunas personas verán cambios de inmediato, y para otras puede llevar meses.

Entonces, en cualquier nivel es posible mejorar, pero necesitas tener fe en la filosofía y, sobre todo, ser paciente.

Determinar tus zonas

Determinar las zonas de entrenamiento es un proceso simple y ya he escrito bastante sobre esto antes.

Para aquellos de vosotros que sois nuevos en el entrenamiento, quizás quieran probar este

En conclusión, espero que sigas estos métodos en tu entrenamiento y puedes ver las grandes ventajas de entrar en las Zonas 1 y 2

Nos vemos en los entrenos!!

Escala percepción de esfuerzo

Nivel de esfuerzo percibidoZona de EntrenamientoDescripción
0Z1Descanso completo
1Z1Muy suave; caminar despacio
2Z1Muy suave; caminar despacio
3Z1Muy suave; caminar
4Z1Todavía suave, tal vez empezando a sudar.
5Z2Empiezas a trabajar solo un poco y puedes sentir que tu FC aumenta.
6Z2 +Trabajando pero sostenible, capaz de hablar con oraciones completas.
7Z3Fuerte esfuerzo, respiras con dificultad, pero todavía puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad.
8Z4Carrera Olímpica a Distancia (Para niveles corredores expertos y profesionales)
9Z510k esfuerzo – muy duro
10Z5+No puedes mantener el esfuerzo durante más de un minuto o dos. (esfuerzo casi máximo)