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Los tres sistemas de energía de nuestro cuerpo: Cómo superar el muro e ir más rápido por más tiempo

Estoy seguro de que todos los triatletas, ya sean aficionados o profesionales, se han chocado con nuestro archienemigo «el muro» durante el entrenamiento o en una carrera.

Esa es la sensación cuando estás cerca de la fatiga total y no puedes mantener el ritmo o nivel de esfuerzo

La aparición de  «muro» para cada atleta será diferente y sería tonto creer que puedes evitarlo en todas las ocasiones que esto ocurra.

Sin embargo, es importante reconocer cómo puedes adaptar tu entrenamiento para retrasarlo tanto como sea posible.

Esto te permitirá dar lo máximo de ti y ser el mejor triatleta que posiblemente puedes ser.

A menudo, los triatletas asumen que necesitan correr, nadar, y montar en bici durante largos períodos de tiempo.

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Aunque es muy útil y necesario construir una base de resistencia en las tres disciplinas, es importante reconocer que el entrenamiento de resistencia es sólo una parte del plan.

El entrenamiento de triatlón no se trata solo de lo lejos que puedes ir, sino de tu capacidad de mantenerte en los umbrales más difíciles por cuánto tiempo.

Se trata de la resistencia y la intensidad y ambos necesitan ser entrenados de forma independiente.

Mientras que el entrenamiento de la resistencia está sobre encontrar un ritmo cómodo o cadencia de bicicleta,  el entrenamiento de la intensidad está en mejorar el nivel del esfuerzo a los puntos de la incomodidad y entrenar al cuerpo para que aguante más durante más tiempo.

Esto nos lleva los conceptos de umbrales y en particular al umbral de lactato y cómo juega un papel clave en el rendimiento del triatlón.

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La energía



Todo ejercicio requiere de energía. La energía requerida para moverte es suministrada por la descomposición de algo llamado trifosfato de adenosina (ATP).

El cuerpo tiene reservas muy limitadas de ATP y lo utilizaría muy rápidamente si nuestros cuerpos no tuvieran formas de resintetizarlo.

Simplemente se explican que hay tres sistemas de energía que producen energía:

  1. Los que están asociados con un ejercicio de muy alta potencia, explosivos, de corta duración.
  2. La energía utilizada para ejercicios moderados sobre una duración relativamente corta
  3. Y la energía  utilizada para ejercicios realizados durante mucho tiempo.

Recuerda que todos estos sistemas están disponibles y se activan al inicio del ejercicio. Lo que determina a cuál o cuáles se confía depende del nivel de esfuerzo requerido.

En el caso de un triatlón estamos hablando de los sistemas glicolítico y aeróbico.

Si bien el sistema aeróbico puede ser el sistema dominante en juego, se requieren enormes cantidades de energía a lo largo de un triatlón y cuando esta demanda no puede ser satisfecha por el sistema aeróbico solo, el sistema glicolítico recoge el testigo.

Técnicamente denominado «anaeróbico» (sin oxígeno) el sistema glicolítico es rápido pero es menos eficiente y produce menos energía por unidad de combustible quemado que el sistema aeróbico.

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Umbrales y metabolismo básico energético

Simplemente poner un umbral define el punto (o intensidad del ejercicio) cuando la fuente de energía (carbohidratos / grasas) que tu cuerpo está utilizando para alimentar esa actividad cambia significativamente.

Normalmente hay dos umbrales o puntos de interrupción que se pasan durante el ejercicio incremental.

UMBRAL AERÓBICO

Esto suele estar marcado por el límite superior del ejercicio alimentado casi exclusivamente por el metabolismo aeróbico (quema de grasa como combustible).

La intensidad del ejercicio ligeramente por encima de este nivel comienza a aumentar la concentración de lactato, sin embargo, esto normalmente se mantiene a un nivel constante. Idealmente para triatletas esto ocurre en una carga de trabajo relativamente alta e indicaría una base aeróbica sólida.

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Todos esos kilómetros en la carretera y metros en la piscina se traducirán en un aumento de la base aeróbica de un triatleta, esto directamente influye y mejora el umbral aeróbico.

Estas mejoras son significativas, ya que representaría una mayor capacidad de quemar grasa como combustible, ahorrando en el metabolismo de los carbohidratos.

 UMBRAL ANAEROBICO

Este es típicamente el punto donde hay un aumento repentino y sostenido en la concentración de lactato sanguíneo. Una vez que cruzas este umbral, el cuerpo empezará a ser alimentado mediante carbohidratos.

Las mejoras en el umbral anaeróbico contribuirán a mayores tasas / cantidades de  lactato o aclaramiento de lactato.

Esto es esencialmente por que las cantidades apropiadas de entrenamiento en y alrededor de su umbral de lactato es muy importante.

Si lo haces estarás entrenando a tu cuerpo para producir cantidades sostenidas de potencia y esfuerzo mientras aumentas la capacidad del sistema muscular para resistir la fatiga.

Lactato, ejercicio y fatiga

Echemos un vistazo a lo que ocurre cuando las concentraciones de lactato sanguíneo empiezan a alcanzar un máximo en la sangre.

Durante el metabolismo anaeróbico, los carbohidratos son metabolizados por el cuerpo. Este desglose de la glucosa produce lactato e iones de hidrógeno.

El aumento de la presencia de iones de hidrógeno en la sangre aumenta tu acidez.

Este ambiente ácido afecta el rendimiento del sistema muscular, en última instancia, hasta el punto en el que tienes que reducir la velocidad o peor: parar.

Cuanto más tiempo lo puedas mantener antes de alcanzar este punto (umbral anaeróbico) mejor.

Info

Esencialmente, ser capaz de hacer más trabajo en o por debajo de este umbral significa mantener un ritmo es más fácil y dependerás del sistema aeróbico.

En última instancia, esto te ayuda a ahorrar energía muy  valiosa para cada vez que necesites aumentar la intensidad del ejercicio.

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Tener una tremenda base aeróbica es fundamental para cualquier triatleta.

Sin embargo, espero que ahora esté claro que también es importante prestar atención y, cuando sea necesario, a mejorar el umbral de lactato como un medio para mejorar significativamente nuestro rendimiento general.

El objetivo, por tanto, de la formación de este umbral de lactato es saturar los músculos en ácido láctico para entrenar el mecanismo de amortiguación del cuerpo para tratarlo con más eficacia.

A través de este proceso (y con una exposición constante) también estamos entrenando al cuerpo para contraer los músculos repetidamente con fuerza y ​​rapidez sin aumentar demasiado el lactato.

Si los músculos pueden aumentar la carga de trabajo o el estrés mientras se mantiene un ritmo más rápido en los niveles aeróbicos puedes permanecer bajo tu umbral anaeróbico (lactato) y realizar mayores velocidades durante más tiempo.

Una combinación potencialmente ganadora.

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL DE LACTATO

Para saber cómo mejorar tu umbral anaeróbico, lo primero que deberías hacerte es un prueba de esfuerzo, la cuál te dará de forma precisa tus umbrales, entre ellos el de lactato.

La perseverancia es la clave para mejorar el rendimiento de tu umbral de lactato.

Dentro de tu entrenamiento debes acumular una gran cantidad de sesiones de intervalos (planes entrenamiento triatlón) buscando el delicado equilibrio entre carga de trabajo constante y cantidad adecuada de estrés.

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Dado que no se puede pasar mucho tiempo trabajando por encima del umbral, estos intervalos de entrenamiento tienen que estar a una intensidad justo debajo de los intervalos de umbral (5-10%), para que correr y montar en bicicleta.

Intenta  progresar de relativamente corto (5min) a más largo ( 20min) durante el transcurso de un ciclo de entrenamiento con intervalos de recuperación establecidos aproximadamente a un tercio o la mitad del tiempo del intervalo.

El enfoque inicial del entrenamiento debe centrarse en acumular tiempo con intervalos más cortos y repeticiones múltiples antes de pasar a intervalos más largos con menos repeticiones.

Progresar tus sesiones de entrenamiento durante todo el ciclo de entrenamiento es determinado por cada triatleta de forma individual.

La longitud del intervalo y el tiempo de recuperación son las dos variables más variables. Ambos podrían ser ajustados a lo largo de un ciclo de entrenamiento, aunque es aconsejable enfocarse en cambiar solo uno.

Vale la pena grabar, trazar gráficos y analizar todas las ejecuciones de umbral. Distancia cubierta, pico / promedio de las frecuencias cardíacas, la recuperación de las frecuencias cardíacas como todo esto es útil al evaluar el éxito del ciclo de entrenamiento.

Requiere esfuerzo físico y mental para mantener la calidad del intervalo y el trabajo que se está haciendo. Como resultado de esto se pueden experimentar algunas características físicas comunes, éstas no deben ser perseguidas, pero pueden significar que la intensidad del ejercicio es apropiada.

Recuerda que la adaptación (progreso) es improbable que ocurra sin la presencia de una recuperación suficiente.

Este tipo de entrenamiento es grabar en el cuerpo, por lo tanto es mejor poner un día de recuperación / recuperación activa entre los días de entrenamiento de lactato.

La capacitación para mejorar tus umbrales es un proceso valioso y a veces totalmente necesario.

Es otro factor que ayuda a los triatletas «de la calle» hasta llegar a la elite.

Nos vemos en los entrenoss!! 😉

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