T1 es la transición de la natación a la bicicleta y T2 la de la bicicleta a la carrera a pie. El «70.3» son las millas que suma un medio Ironman. Y el «box» es la zona donde dejas tus cosas, no un gimnasio. Ya tienes cuatro; abajo están todos los demás, ordenados alfabéticamente y explicados en dos líneas cada uno.
Este diccionario lleva años en la web y lo he repasado entero, triloco, porque había términos que ya no usa nadie y faltaban unos cuantos que se han metido en la conversación en los últimos años. Si echas alguno en falta, dímelo y lo añado.
Números
70.3: las millas que suma el medio Ironman, es decir 1,9 kilómetros nadando, 90 en bici y 21,1 corriendo; también es una marca registrada, así que no toda prueba de media distancia se puede llamar así.
140.6: las millas del Ironman completo, o sea 3,8 kilómetros de natación, 180 de bici y los 42,2 de una maratón. Las verás en pegatinas de coche.
226: la manera europea de decir lo mismo que 140.6, pero contando los kilómetros. Si alguien habla de «un 226», está hablando de un Ironman.
A
Acoples: las barras que se montan en el centro del manillar para poder apoyar los antebrazos y colocarte en posición aerodinámica; también los llamarás aerobars o cuernos.
Ácido láctico: término mal usado a más no poder, porque lo que te quema los músculos son los iones de hidrógeno que aparecen junto al lactato, no el lactato en sí. El lactato, de hecho, es combustible.
Aeróbico: intensidad lo bastante suave como para que el oxígeno que llega a los músculos cubra toda la energía que les hace falta. Traducido: puedes hablar mientras lo haces.
Aerodinámica: todo lo que reduce la resistencia del aire, que a partir de cierta velocidad es tu enemigo número uno en la bici. Tu postura pesa más que tus ruedas. Y encima es gratis.
Agarre: la primera fase submarina de la brazada, justo después de que la mano entra en el agua. Es donde se decide si empujas agua o solo mueves el brazo. Ahí está todo.
Aguas abiertas: nadar fuera de la piscina, en mar, río, embalse o pantano, sin líneas, sin corcheras y sin pared donde agarrarse. Es otro deporte, aunque el gesto se parezca.
Anaeróbico: intensidad tan alta que el oxígeno ya no da abasto y el cuerpo tira de rutas de emergencia para producir energía. Se paga caro y dura poco.
Grupo de edad: la categoría en la que compite el que no es profesional, agrupada por franjas de edad y sexo. Es donde estamos casi todos, y es donde se reparten las plazas para los mundiales.
B
Base: el periodo de la temporada en el que acumulas volumen suave para construir la resistencia sobre la que irá todo lo demás. Es poner los cimientos: aburrido, largo e imprescindible.
Bicicleta de contrarreloj: la bici específica de triatlón, con la geometría adelantada y los acoples integrados para que puedas correr después sin tener las lumbares destrozadas.
Bloque: un conjunto de semanas de entrenamiento con un objetivo común, por ejemplo tres semanas de carga y una de descarga. Se planifica en bloques porque el cuerpo no mejora sesión a sesión, sino por tandas.
Bolsa del corredor: la bolsa que te dan al recoger el dorsal, con el chip, el gorro, las etiquetas y un surtido variable de folletos. Gratis, lo que se dice gratis, no es.
Box: el área de transición, el recinto donde están las bicis colocadas y donde tienes tu sitio con tus zapatillas y tu casco. Si te dicen «en el box», es ahí.
Boyas: los marcadores hinchables de colores que dibujan el recorrido de natación. Aprender a verlas sin levantar medio cuerpo del agua es media carrera de natación.
Brick: el entrenamiento que encadena dos segmentos seguidos, casi siempre bici y carrera. Se llama así por la sensación de llevar ladrillos en las piernas los primeros minutos.
C
Cadencia: el número de pedaladas, brazadas o zancadas por minuto. En bici se mide en revoluciones por minuto y es una de las cosas que más cambia tu fatiga sin cambiar tu velocidad; te puede interesar la guía de cadencia para el triatleta.
Calas: las piezas atornilladas bajo la zapatilla de ciclismo que encajan en el pedal automático. Mal colocadas te destrozan las rodillas. No se ponen a ojo.
Cartucho de CO2: el botellín de gas que hincha una rueda en dos segundos, en vez de estar cinco minutos bombeando en la cuneta mientras te adelanta media carrera.
Cassette: el conjunto de piñones de la rueda trasera. Cuanto más grande sea el piñón mayor, más fácil te lo pondrán las cuestas.
Chip: el transponder que llevas en el tobillo y que registra tus tiempos al pasar por las alfombras de control. Si lo pierdes, oficialmente no has corrido.
Contrarreloj: segmento o prueba en la que cada uno va a su ritmo y no se permite ir a rueda de nadie. La mayoría de los triatlones de media y larga distancia son así en bici.
Corte: el tiempo máximo para pasar por un punto de la carrera. Si llegas fuera de corte te retiran, por mucho que te quedaran fuerzas y ganas, y esto en larga distancia se lleva a mucha gente por delante.
CSS: la velocidad crítica de natación, o sea el ritmo por cien metros que puedes mantener mucho rato sin morirte. Se estima con un test de 400 y otro de 200 metros, y sirve para poner ritmos a las series; tienes una calculadora de CSS aquí mismo.
D
Descarga: la semana o el periodo en que bajas el volumen a propósito para que el cuerpo asimile lo entrenado. No es perder el tiempo: es cuando de verdad mejoras.
DNF: las siglas de did not finish, o sea que saliste pero no terminaste. Su primo el DNS es no haber salido siquiera.
Doblar: hacer dos sesiones el mismo día, típicamente una por la mañana y otra por la tarde. Es la manera de meter horas cuando trabajas.
Drafting: ir pegado a la rueda de otro para que te haga el hueco y ahorrar una barbaridad de energía. En unas carreras está permitido y en otras te cuesta una sanción; lo tienes explicado con detalle en qué es el drafting.
Zona de drafting: la caja imaginaria que rodea a cada bicicleta en las carreras donde no se puede ir a rueda, y en la que no puedes quedarte salvo mientras adelantas. Sus medidas exactas dependen del reglamento de cada organización.
E
Electrolitos: las sales que pierdes con el sudor y que hay que reponer, sobre todo sodio, y también potasio, cloro y magnesio. Beber solo agua muchas horas es mala idea.
Enfriamiento: los minutos suaves con los que cierras la sesión para bajar pulsaciones poco a poco en lugar de pasar de trescientos a cero de golpe.
Esprint: la distancia corta del triatlón, con 750 metros de natación, 20 kilómetros de bici y 5 corriendo. Es por donde se empieza. Y no se le pierde el respeto.
Estilo libre: el crol, que es lo que nada todo el mundo en triatlón porque es lo más eficiente. Libre quiere decir que puedes nadar como quieras; lo que pasa es que todos quieren lo mismo.
F
Fartlek: juego de ritmos sin estructura fija, alternando tramos rápidos y suaves según te pida el cuerpo o el terreno. Tienes sesiones de sobra en qué es el fartlek.
FCM: la frecuencia cardíaca máxima, el número más alto de pulsaciones por minuto que alcanzas. Se mide con un test, no con esa resta de la edad que corre por ahí y que falla más que acierta.
Finisher: el que termina. Suena a poco y es lo contrario, porque en larga distancia el porcentaje de gente que se queda por el camino no es ninguna tontería.
FTP: la potencia máxima que puedes sostener alrededor de una hora en la bici, medida en vatios. Es la referencia sobre la que se calculan las zonas de entrenamiento, y la tienes en la calculadora de FTP.
G
Geles: la fuente de carbohidratos de bolsillo, absorción rápida y textura discutible, que llevas para no quedarte seco a mitad de prueba. Se prueban en los entrenos. Jamás en carrera.
Glucógeno: la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos en el músculo y el hígado. Es el depósito de gasolina. Y es pequeño, así que hay que ir repostando en marcha.
H
Hiponatremia: la caída del sodio en sangre por beber muchísima agua sin reponer sales, y no es una tontería. Confusión, náuseas, hinchazón o dolor de cabeza fuerte durante una prueba larga son motivo de parar y buscar asistencia médica inmediatamente.
Hombre del mazo: el muro, la pájara, el momento en que se te acaba el glucógeno y el mundo se apaga. Se previene comiendo desde el principio, no cuando ya lo notas.
I
Intervalos: alternar tramos de esfuerzo alto con tramos de recuperación, dentro de la misma sesión. Es la herramienta más eficaz. Y de la que más se abusa.
Ironman: la distancia larga completa —3,8 de natación, 180 de bici y 42,2 corriendo— y, a la vez, la marca de la empresa que la organiza. Por eso hay pruebas de esa distancia que no se llaman Ironman; lo tienes desarrollado en la diferencia entre un triatlón y un Ironman.
K
Kona: el pueblo de la isla grande de Hawái donde se disputa el Mundial de Ironman desde hace décadas. Para media afición no es un sitio. Es una obsesión.
L
Lactato: el compuesto que produces al generar energía a intensidades altas y que, lejos de ser un residuo inútil, tu cuerpo reutiliza como combustible.
Larga distancia: todo lo que va del medio Ironman hacia arriba. Por encima está la ultradistancia, que ya es otro deporte; ahí tienes el Ultraman como ejemplo.
M
Maillot: la camiseta de ciclismo, con sus bolsillos traseros donde cabe media despensa. En triatlón lo habitual es el mono de trisuit, que ya lleva badana fina y se puede mojar.
Medias de compresión: calcetines y perneras que aprietan para favorecer el retorno venoso. Mucha gente dice notarlas sobre todo en la recuperación posterior, más que durante el esfuerzo.
Media distancia: el medio Ironman, o sea el 70.3. Para muchos es el punto dulce del triatlón: exige de verdad, pero no te hipoteca la temporada entera.
N
Nadar a pies: colocarte justo detrás de los pies de otro nadador para aprovechar su estela y gastar menos. En natación sí está permitido siempre, y es de las cosas más rentables que puedes aprender.
Negative split: hacer la segunda mitad de una prueba más rápido que la primera, que es exactamente lo que casi nadie consigue. En una maratón de Ironman vale más que cualquier plato aerodinámico.
Neopreno: el traje que te aísla del frío y, de paso, te flota las piernas y te hace nadar más rápido. Su uso se permite o se prohíbe según la temperatura del agua el día de la prueba.
O
Olímpica: la distancia estándar del triatlón, con 1,5 kilómetros de natación, 40 en bici y 10 corriendo. Es la que se corre en los Juegos y en la Serie Mundial.
Orientarse: levantar la vista un instante mientras nadas para comprobar que vas hacia la boya y no hacia el chiringuito. En inglés lo verás como sighting.
P
Palas: las paletas de plástico que te atas a las manos para aumentar la resistencia del agua. Bien usadas dan fuerza. Mal usadas, tendinitis de hombro.
Parcial: el tiempo de cada segmento por separado, incluidas las transiciones. Mirar los parciales de una carrera enseña mucho más que mirar el tiempo final.
Penalización: el castigo por saltarte una norma, que puede ser un tiempo de espera o directamente la descalificación. Las más habituales son ir a rueda cuando no toca y montarte en la bici antes de la línea.
Penalty box: la carpa donde cumples esa penalización, parado y mirando cómo pasa la carrera. Es tan incómoda emocionalmente como suena.
Periodización: organizar la temporada en fases con objetivos distintos —base, construcción, pico y afinamiento— en lugar de entrenar siempre igual. Es la diferencia entre planificar y salir a hacer lo que apetezca.
Pico de forma: el momento en el que estás mejor de todo el año. Y dura muy poco tiempo, por eso se hace coincidir con la carrera objetivo y no con un domingo cualquiera de marzo.
Pirámide: serie que sube y baja de distancia o de tiempo, por ejemplo 100, 200, 300, 200 y 100 metros. Sube el estímulo sin que te enteres.
Pisada: la forma en la que tu pie contacta con el suelo al correr, ya sea de talón, de mediopié o de antepié. No hay una buena universal, hay la que a ti te funciona sin dolerte.
Pliometría: los ejercicios de salto que trabajan la fuerza explosiva y la elasticidad del tendón. Poquitos y bien hechos, porque cargan mucho.
Potenciómetro: el medidor que te dice cuántos vatios estás produciendo en la bici, y que a diferencia del pulsómetro no miente ni se retrasa. Mide lo que haces, no cómo respondes.
Progresivos: aceleraciones cortas, de unos 50 a 100 metros, que se meten en el calentamiento para despertar las piernas antes de una carrera o de una serie.
Pronación: el giro natural del pie hacia dentro tras apoyar. Es un movimiento normal y necesario; el problema aparece cuando es exagerado y te da síntomas.
Pull buoy: el flotador que te colocas entre los muslos para levantar las piernas y poder centrarte en los brazos. Engancha, así que úsalo con cabeza.
R
Recuperación activa: moverse muy suave el día después de un esfuerzo duro, en lugar de quedarse tirado en el sofá. Un rodaje suave o un poco de bici mueven la sangre y te dejan mejor.
Rodillo: el aparato que convierte tu bici en una bici estática para poder entrenar en casa cuando fuera llueve, hay hielo o es de noche. En invierno salva temporadas.
Rolling start: la salida escalonada por grupos, en la que cada uno arranca cuando le toca y el crono empieza a contar al cruzar el arco. Ha sustituido a la salida en masa en muchas pruebas largas, y se agradece.
RPE: la escala de esfuerzo percibido, esa que va del 1 al 10 y que depende solo de lo que tú notas. Parece poco científica y es de las herramientas más fiables que existen.
RPM: revoluciones por minuto, es decir la cadencia de pedaleo.
S
Salida en masa: la salida clásica en la que todo el mundo entra al agua a la vez. Es un espectáculo desde fuera y un combate de lucha libre desde dentro.
Series: repeticiones de una distancia o un tiempo determinados con descanso entre ellas, la forma más común de trabajar la intensidad en las tres disciplinas.
Slot: la plaza para un campeonato del mundo que se reparte entre los primeros de cada grupo de edad. Es el premio real de los amateurs.
Supercompensación: el fenómeno por el que, tras un esfuerzo y un descanso suficiente, te quedas un poquito mejor de lo que estabas. Es como una hucha que solo sube si dejas de meter mano; lo explico en supercompensación en el entrenamiento.
SWOLF: el índice que suma el tiempo de un largo y el número de brazadas que has necesitado para hacerlo, y que mide tu eficiencia en el agua. Lo tienes desarrollado en qué es el SWOLF.
T
T1: la transición de la natación a la bicicleta, con el numerito de quitarse el neopreno incluido.
T2: la transición de la bicicleta a la carrera a pie, la de las piernas de madera. Ambas cuentan para el tiempo final y en las dos se regalan minutos a puñados; échale un ojo a el arte de la transición.
Tabla: la plancha de corcho que se sujeta con los brazos estirados para trabajar solo la patada en la piscina.
Tapering: la bajada progresiva de volumen las últimas semanas antes de la carrera, para llegar descansado sin perder forma. Psicológicamente es durísimo, porque te sientes un vago; tienes el detalle en tapering.
Tirada larga: la sesión larga y suave de la semana, la que construye la resistencia de fondo. Es la sesión que menos se puede saltar.
Trisuit: el mono de una o dos piezas con el que se compite, que se puede mojar, secar rápido y llevar badana fina para no sufrir en la bici ni estorbar corriendo.
Tubular: el tipo de neumático cosido y pegado a la llanta, ligero y resistente al pinchazo pero muy incómodo de reparar en carretera.
U
Ultradistancia: todo lo que supera al Ironman, del doble Ironman al Ultraman. Aquí ya no se entrena para rendir, se entrena para poder repetir al día siguiente.
Umbral aeróbico: la intensidad a partir de la cual el lactato empieza a subir un poco por encima del reposo. Es el techo del ritmo cómodo de verdad.
Umbral anaeróbico: la intensidad a partir de la cual el lactato se acumula más rápido de lo que puedes eliminarlo. Corriendo, más o menos el ritmo que aguantas una hora en competición.
Umbral de lactato: el punto en el que el lactato en sangre empieza a subir de manera clara, y que no es exactamente lo mismo que el anaeróbico aunque anden cerca. Lo desmenuzo en umbral de lactato en triatlón.
V
Vatios: la unidad en la que se mide la potencia que aplicas a los pedales, y la manera más honesta de saber cuánto estás trabajando de verdad. El viento y las cuestas te mienten. Los vatios no.
Vatios por kilo: tus vatios divididos entre tu peso, que es lo que de verdad manda cuando el terreno sube. Puedes sacar el tuyo en la calculadora de vatios por kilo.
Volteo: el giro completo en la pared de la piscina, más rápido que tocar y girar. En aguas abiertas no sirve de nada, pero en los entrenos ahorra mucho tiempo muerto.
VO2 máx: la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de utilizar por minuto, una de las medidas clásicas de la condición física. Está explicado en qué es el VO2 máx.
W
Wetsuit legal: la expresión que verás cuando la organización confirma que el agua está lo bastante fría como para permitir el neopreno. Si sale «no wetsuit», toca nadar sin él y todos los tiempos se van arriba.
World Triathlon: la federación internacional que gobierna el deporte y organiza la Serie Mundial y el triatlón olímpico. Antes se llamaba ITU, así que en textos viejos la verás con esas siglas.
Z
Zonas: los tramos de intensidad en que se divide el entrenamiento, calculados sobre la frecuencia cardíaca, la potencia o el ritmo. Puedes sacar las tuyas en la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca.
Zona 2: la intensidad suave en la que puedes hablar sin cortarte, y donde se construye casi todo el fondo. Es la zona que más gente se salta por ir demasiado deprisa en los días fáciles.
Un aviso y una petición
Lo de la hiponatremia y todo lo que huela a salud lo he escrito con la mano encima del freno a propósito. Soy maestro de Educación Física y triatleta, no médico, así que aquí encontrarás qué significa cada palabra y nunca un diagnóstico ni una pauta de tratamiento. Si algo te duele, te marea o te pasa de forma repetida en carrera, eso lo mira un profesional sanitario y no un diccionario.
Y ahora la petición, triloco: este diccionario está abierto y siempre lo ha estado. ¿Te has topado con una palabra que aquí no aparece? Déjamela en los comentarios y la meto en la próxima revisión, que para eso está.
¡Nos vemos en los entrenos!
