Vamos al grano, que para eso has entrado:
En reposo, un adulto sano está normalmente entre 60 y 100 pulsaciones por minuto. Ese es el rango que maneja la medicina, y vale igual para alguien de 25 que para alguien de 65.
Ahora, si haces deporte, es muy probable que tengas menos de 60. Y eso, lejos de ser un problema, suele ser buena señal. Te lo explico.
La confusión que tiene casi todo el mundo
Mucha gente busca «pulsaciones normales por edad» esperando una tabla que diga que a los 30 toca tanto y a los 50 toca cuanto. Y esa tabla, para el pulso en reposo, no existe.
Lo que cambia con la edad no es el pulso en reposo: es el pulso máximo, o sea, hasta dónde puede llegar tu corazón cuando le exiges al límite. Eso sí baja con los años, y bastante.
Son dos cosas distintas y conviene no mezclarlas:
| Pulso en reposo | Pulso máximo | |
|---|---|---|
| Qué mide | Cómo de eficiente es tu corazón | Tu techo |
| ¿Cambia con la edad? | Casi nada en adultos | Sí, baja con los años |
| ¿Mejora entrenando? | Sí, baja bastante | No, es el que es |
| Normal | 60-100 | Depende de tu edad |
Pulsaciones en reposo: qué significa tu número
| Pulsaciones en reposo | Qué suele significar |
|---|---|
| Menos de 40 | Habitual en deportistas de resistencia muy entrenados. Si no lo eres y te mareas o te fatigas, consúltalo. |
| 40-60 | Lo normal en gente que entrena resistencia de forma habitual. Buena señal. |
| 60-100 | El rango normal para un adulto sano. |
| Por encima de 100 en reposo | Se llama taquicardia. Si se repite sin causa clara, hay que mirarlo. |
Míralo como el motor de un coche. Un motor grande y eficiente mueve el coche a pocas revoluciones. Uno pequeño tiene que ir revolucionado para hacer lo mismo. Un corazón entrenado bombea más sangre en cada latido, así que necesita menos latidos para el mismo trabajo.
Por eso, cuando llevas meses entrenando y ves que tus pulsaciones en reposo han bajado de 68 a 58, no es casualidad: es de las señales más honestas de que estás mejorando.
Cómo medirlas bien
Aquí falla mucha gente y luego se asusta con un número que no significa nada.
- Nada más despertarte, antes de levantarte de la cama. Si te levantas, vas al baño y luego te mides, ya no es en reposo.
- Varios días seguidos, y te quedas con la media. Un día suelto no dice nada.
- Sin haber tomado café ni nada con cafeína.
- Sin la resaca del entrenamiento de ayer. Después de una sesión dura, las pulsaciones en reposo suben durante uno o dos días. Es normal.
Si no tienes reloj: dos dedos en la muñeca o en el cuello, cuentas los latidos durante 30 segundos y multiplicas por dos. Nunca uses el pulgar, que tiene pulso propio y te lía.
Pulsaciones haciendo ejercicio
Esta es la otra mitad de la pregunta, y aquí la edad sí manda.
Tu pulso máximo se estima con una fórmula. La clásica es 220 menos tu edad, que está bien para hacerse una idea rápida aunque es bastante imprecisa. Una más ajustada, y la que usan hoy los fisiólogos, es 208 − (0,7 × tu edad).
| Edad | Máximo estimado | Zona suave (60-70 %) | Zona exigente (80-90 %) |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 116-136 | 155-175 |
| 30 | 187 | 112-131 | 150-168 |
| 40 | 180 | 108-126 | 144-162 |
| 50 | 173 | 104-121 | 138-156 |
| 60 | 166 | 100-116 | 133-149 |
Ahora bien, y esto es importante: esa fórmula es una media estadística, no tu número. La variación real entre personas de la misma edad es enorme, de fácilmente 15 o 20 pulsaciones arriba o abajo. Hay gente de 40 años con un máximo de 195 y gente con 165, y las dos están perfectamente sanas.
Si te tomas en serio entrenar por pulsaciones, hazte una prueba de esfuerzo. Ahí sale tu máximo real y, de paso, un chequeo del corazón que nunca está de más.
Cuándo hay que consultarlo con un médico
Y esto lo digo en serio, sin adornos:
- Más de 100 en reposo de forma repetida, sin fiebre, sin ansiedad y sin haber tomado estimulantes.
- Menos de 50 acompañado de mareos, cansancio raro o desmayos. Si no entrenas resistencia, sobre todo.
- Latidos irregulares, que van y vienen, o esa sensación de vuelco en el pecho.
- Que se te dispare el pulso con esfuerzos que antes hacías sin despeinarte.
- Cualquier dolor en el pecho, mareo o ahogo al hacer ejercicio. Este punto no admite «bueno, ya se me pasará».
Un reloj deportivo no diagnostica nada, triloco. Es un dato, y los datos raros hay que llevárselos a alguien que sepa leerlos. Yo no soy médico y este artículo tampoco.
Lo que altera tus pulsaciones sin que estés enfermo
Antes de asustarte con una lectura rara, repasa esta lista, porque casi siempre está aquí la explicación:
- Café, té y bebidas energéticas. Suben el pulso durante horas.
- Dormir mal. Una mala noche se nota a la mañana siguiente.
- Calor. El cuerpo bombea más sangre a la piel para refrigerarse, y el pulso sube aunque hagas lo mismo de siempre.
- Deshidratación. Menos volumen de sangre significa más latidos para mover lo mismo.
- Estrés y nervios. Muchísimo más de lo que la gente cree.
- Alcohol. Sube el pulso en reposo durante la noche siguiente y encima te estropea el descanso.
- Estar incubando algo. Suele ser la primera señal, incluso antes de notarte mal.
- Altitud. En montaña las pulsaciones suben al mismo ritmo de siempre.
Por eso lo que vale es tu media a lo largo de las semanas, no el número de esta mañana.
Cómo bajar tus pulsaciones en reposo
Entrenando resistencia, y sobre todo entrenando suave y mucho. Es lo que hace que el corazón se vuelva más eficiente.
Se nota en cuestión de semanas y sigue mejorando durante años. También ayudan dormir bien, beber suficiente y bajar el consumo de alcohol, aunque nada de eso hace lo que hacen las horas rodando tranquilo.
Te puede interesar cómo se organiza eso en mejorar tu capacidad aeróbica, y qué mide exactamente el otro dato que te da el reloj en qué es el VO2 máx.
Y si prefieres un número que puedas comprobar tú mismo en doce minutos, ahí está el test de Cooper, con su calculadora.
¡Nos vemos en los entrenos!
