Riesgos del entrenamiento de series: Aspectos a tener en cuenta

Estés más o menos familiarizado con el entrenamiento de series, como poco habrás oído hablar de él y sus posibles beneficios.

Contar con este tipo de entrenamiento en tu plan puede proporcionar importantes mejoras sobre todo en cuanto a ritmo.

Pero también se trata de un tipo de entrenamiento con unas condiciones particulares que entrañan ciertos riesgos.

¿Qué son los entrenamientos de series?



El entrenamiento de series estaría englobado dentro del plan de entrenamiento de un corredor en esos entrenamientos que llamamos de calidad.

Un tipo de entrenamiento que por mucho que sea importante de cara a la mejora de rendimiento, tampoco pueden ser los únicos con los que contemos en nuestro entrenamiento, aunque nos enfoquemos sólo en correr y no en otras disciplinas.

Otros entrenamientos más regenerativos o de fondo serán igualmente necesarios para equilibrar y fortalecer otras cualidades.

La principal característica de este tipo de entrenamiento es hacernos trabajar a ritmos altos.

Recorremos una distancia repetidas veces a un ritmo que nos suponga una cierta exigencia que será distinto para cada distancia fijada.

Nos estaremos obligando a acercarnos a nuestros límites lo cual nos proporcionará un buen estímulo pero también un alto desgaste.

Aquí viene la parte delicada, toda esa exigencia implica que nuestro organismo tiene que trabajar fuera de lo acostumbrado y generar una adaptación.

En principio esto es bueno porque será ahí cuando obtengamos la mejora pero, hay que saber cuánto se le puede exigir y bajo que condiciones para no pasar la línea roja y acabar pagándolo. Entonces lejos de obtener ninguna mejora nos podríamos llevar alguna lesión, sobreentrenamiento o exceso de fatiga.

Factores que condicionan nuestro entrenamiento de series

Partiendo de estas bases, habrá una serie de factores o condicionantes que tendremos que tener en cuenta a la hora de desarrollar el entrenamiento de series. Estos son algunos de los más relevantes, obviarlos puede hacer que obtengamos mayor perjuicio que beneficio.

Para realizar series tienes que contar con una cierta base física.

No diría que este sea un entrenamiento apto para principiantes, al contrario, creo que hay que haber pasado un tiempo haciendo otro tipo de entrenamientos antes de atacar las series.

Lo más importante es que el cuerpo tiene que haber desarrollado ya una sólida base corriendo y haber hecho las adaptaciones necesarias.

De lo contrario, por su alta intensidad y exigencia, podríamos no estar suficientemente preparados para soportar este trabajo.

Si no has desarrollado ya una cierta base y llevas un tiempo corriendo, puedes trabajar el ritmo con otro tipo de entrenamientos.

Por ejemplo, sería más recomendable hacer fartlek con el que se puede jugar de diferentes maneras y adaptar el nivel, o rodajes con cambios de ritmos de manera controlada.

No plantees un entrenamiento de series el día después de una sesión de fuerza.

El trabajo de fuerza como gimnasio o cuestas, aunque es necesario y nos proporciona ciertos beneficios, también tiende a hacernos más lentos.

El día después de un entrenamiento de fuerza podemos sentir el cuerpo más pesado y como que nos cuesta coger el ritmo.

Por esto, no te recomendaría una sesión de series al día siguiente, puedes no conseguir alcanzar el ritmo que buscabas ni el estímulo deseado, además de llevarte cierta sensación de frustración.

No juntes entrenamientos de calidad en días consecutivos

Puesto que se trata de entrenamientos de alta exigencia, conviene que entre ellos transcurra algún día de descanso o entrenamiento regenerativo (aquí puede encajar también realizar algún entreno no muy intenso de bici o nadar que evitarán el impacto que tiene correr).

Si el cuerpo no llega suficientemente recuperado a la siguiente sesión de entrenamiento, no sólo te costará más llegar a responder a ese nuevo alto esfuerzo sino que sobreestresarías al músculo.

El peligro de esto sería que aumentaría el riesgo de lesión y de sobreentrenamiento. Por tanto, antes y después de un día de series, que no haya otro entrenamiento intenso.

No realices un entrenamiento de series demasiado cerca del día de la carrera.

Puesto que al día de la carrera conviene llegar fresco para estar a punto para asumir un alto desgaste, los días previos debe bajarse de manera importante la carga de entrenamiento.

Esto significa que en esos días más cercanos a la competición, no deberíamos hacer entrenamientos muy exigentes.

Aunque sí creo recomendable no pasarse de liviano y en la última semana antes del objetivo hacer algún entrenamiento de series de una intensidad menor a otros que veníamos haciendo.

Esto permitirá que nuestro cuerpo tenga algún recuerdo de lo que es coger el ritmo y no llegue demasiado dormido al objetivo.

No te olvides de que el volumen también es necesario.

Por mucho que el entrenamiento de series pueda producir un salto de mejora en nuestra preparación, no podemos abusar de ello ni olvidarnos del volumen.

Sería un error querer meter demasiadas series buscando una mejora más rápida y restar kilómetros semanales a nuestro entrenamiento al cambiarlo por más calidad.

No sólo necesitamos alcanzar ciertos volúmenes mínimos para llegar a afrontar bien la parte final de una carrera, sino que abusar de las series nos podría provocar exceso de fatiga por otro lado.

No planifiques las series en un día de doble sesión de entrenamiento.

Siendo atleta popular, no creo muy recomendable contar con días de doble sesión de entrenamiento.

Creo que para responder bien a estas dos sesiones, debe darse un tiempo suficiente de descanso entre ellas y el caso de corredores o atletas populares suele ser que, al no vivir sólo para esto, entre sesión y sesión están más bien atareados.

En cualquier caso, si sigues esta práctica, que no sea juntando las series con otra sesión en el mismo día, resérvalas para un día en que sólo tengas ese entrenamiento.

No hagas un entrenamiento de series si estás con las defensas bajas

Realizar ejercicio de intensidad o de larga duración provoca estrés a nuestro organismo.

Esto implica que segreguemos hormonas del estrés que tienen un efecto inmunosupresor.

Nuestras defensas habrán bajado y seremos más vulnerables a bacterias y virus. Volver a recuperar niveles normales de defensas puede suponer unas horas o incluso algún que otro día.

Así que, si ya llegas con las defensas bajas por estrés o enfermedad, puedes dificultar aún más la recuperación de tu organismo o exponerte a empeorar.

Artículo escrito por:

Escrito por Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’)Bikilo Running