¿Periodización tradicional o periodización inversa en triatlón?

¿Qué es la periodización?

La periodización es el proceso de dividir un plan de entrenamiento anual en bloques de tiempo específicos, donde cada bloque tiene un objetivo particular y proporciona a tu cuerpo diferentes tipos de estrés.

La periodización de tu plan de entrenamiento de triatlón significa que alteras la frecuencia, intensidad y volumen de tus sesiones de entrenamiento a lo largo de un período de tiempo, para ayudarte a llegar a tu carrera objetivo con el mejor estado físico posible. Esto significará trabajar diferentes aspectos de tu estado físico en diferentes momentos del año.



Un principio clave que sustenta la teoría de la periodización es que solo se puede alcanzar una condición física máxima dos o tres veces al año.

El ciclo de entrenamiento implica períodos de sobrecarga, en los que haces más entrenamiento del que estás acostumbrado, seguido de un período de recuperación, durante el cuál, tu cuerpo se recupera y supera la compensación, es decir, se reconstruye y regenera a un nivel ligeramente más alto del estado físico que tenía antes.

En un plan bien estructurado, este ciclo se llevará a cabo dentro de cada semana al incluir al menos un día de recuperación, dentro de cada mes al incluir un bloque de tiempo cada mes centrado en la recuperación, y durante un período de meses dentro de un año, como tener un mes de entrenamiento de baja intensidad.

Al periodizar inteligentemente tu año y poner la recuperación en el centro de cada bloque de entrenamiento, te aseguras que nunca caerás en un sobreentrenamiento, enfermedad o lesión.

Tiene sentido planificar una temporada en torno a una carrera clave, con el objetivo de desarrollar la aptitud física a la altura de ese evento.

Claramente, no todos los atletas competirán el mismo día, por lo que tiene sentido periodizar el año de entrenamiento en función del «tiempo para tu carrera objetivo» en lugar de basarlo en un calendario mensual.

Sin embargo, la época del año tiene un impacto en la cantidad de capacitación que puedes realizar. Muchos atletas están limitados en los meses de invierno por la cantidad de horas de luz diurna y condiciones potencialmente peligrosas y heladas. Con esto en mente, veamos dos enfoques diferentes para periodizar tu entrenamiento.

Periodización Tradicional

Este tipo de periodización desglosa el año en períodos específicos de entrenamiento:

  1. Preparación para el entrenamiento (2-4 semanas)
  2. Base (12 semanas)
  3. Construcción (8-9 semanas)
  4. Preparación específica (pico)
  5. Carrera
  6. Transición

Esta periodización tradicional generalmente tiene atletas que completan principalmente el entrenamiento aeróbico de baja intensidad durante las fases de preparación y base, con cantidades crecientes de entrenamiento de mayor intensidad en las fases de construcción y pico.

Pros

  • Este método tiene el beneficio de permitirte mejorar gradualmente el acondicionamiento aeróbico y físico con un riesgo mínimo de lesiones.
  • Puedes completar un alto volumen de entrenamiento aeróbico a una intensidad relativamente baja, lo que lleva a un nivel profundo de acondicionamiento aeróbico.
  • Forma una gran «base» para permitirte absorber entrenamientos más intensos más adelante en el año.

Contras

  • Dado que la mayoría de las carreras se realizan en los meses de verano, debes entrenar en la fase base durante el invierno. Esto significa encontrar el tiempo y la oportunidad de entrenar en una época del año cuando las horas de luz son limitadas.
  • Las condiciones climáticas pueden ser las más peligrosas en términos de frío, hielo y nieve. Esto hace que el entrenamiento en bicicleta sea particularmente difícil.
  • Si estás compitiendo en 70.3 o en IRONMAN completo, debes realizar recorridos y carreras aeróbicas progresivamente más largas en las fases de construcción y Pico. Esto significa que podrías tener dificultades para adaptarte a un entrenamiento de mayor intensidad para tu año, lo que limita tu capacidad para mejorar la potencia de en la bicicleta.

Periodización inversa

La periodización inversa implica centrarse en entrenamientos más cortos e intensos durante los meses de invierno, especialmente en la bicicleta y en la piscina, y luego superponer el entrenamiento aeróbico más largo a medida que se acerca la carrera objetivo.

Este enfoque es especialmente adecuado para ti si vives en el hemisferio norte, y estás compitiendo para una distancia de 70.3 o IRONMAN durante los meses de verano y tienes un nivel base establecido de entrenamiento aeróbico.

Teniendo como referencia a Brett Sutton, un reputado entrenador de triatlón a nivel mundial, utiliza los beneficios de la periodización inversa para triatletas , y es el método que usa exclusivamente para entrenar a atletas 70.3 e IRONMAN.

Pros

  • Pasarás los meses de invierno haciendo entrenamientos más cortos con mayor intensidad en bicicleta, aumentando tu FTP (umbral de potencia funcional).
  • Correr en invierno es fácil o constante, lo que limita el riesgo de lesiones.
  • A medida que te acerques a tu carrera objetivo, los entrenamientos serán más largos y más específicos de la carrera.
  • También podrás aprovechar al máximo las horas de luz diurna cada vez mayores para disfrutar de esos paseos y carreras más largos.

Contras

  • Puedes correr el riesgo de agotamiento mental al realizar un entrenamiento centrado y de mayor intensidad durante un período que aún está muy lejos de tu carrera de meta.
  • Es posible que te sientas «muy en forma» durante los meses de invierno, y sientas la tentación de comenzar tu carrera mucho antes de lo planeado. Puede ser un buen problema, pero puede hacer que algunos triatletas sientan que están alcanzando su punto máximo demasiado pronto para su carrera objetivo.

Conclusiones

Cada uno de estas teorías de periodización se basan en la ciencia sólida, y muchos atletas y entrenadores de éxito han utilizado ambos métodos.

Es simplemente un caso de encontrar un planteamiento que funcione para tu vida y el tiempo de entrenamiento disponible, y aprovechar al máximo el tiempo que tienes disponible.

Si te sientes estancado en tus entrenamientos este año, te animo a que pruebes un enfoque diferente la próxima temporada.

Te recuerdo que siempre puedes echar un vistazo a nuestros planes de entrenamiento para triatlón, encontrarás planes para todos los niveles y distancias.

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Nos vemos en los entrenos!!

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