Qué es el VO2 máx y qué significa tu número

Tu reloj te suelta un número —«VO2 máx: 44»— y te quedas exactamente igual que estabas. ¿Eso es bueno? ¿Es malo? ¿Debería preocuparme o presumir?

Vamos por partes, que este dato se explica fatal por ahí y en realidad es bastante sencillo de entender.

Qué es, en una frase

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de aprovechar por minuto cuando estás dándolo absolutamente todo. Se mide en mililitros de oxígeno por kilo de peso corporal y por minuto, que es lo que quiere decir esa unidad tan fea que verás por todas partes: ml/kg/min.

Cuanto más alto es el número, más «motor» tienes disponible para esfuerzos largos. Ya está, eso es todo lo que mide.

La comparación que lo deja claro

Piensa en una manguera de riego.

Respiras aire, los pulmones cogen el oxígeno, la sangre lo reparte por el cuerpo y los músculos lo queman para producir energía. Todo ese recorrido, de principio a fin, es la manguera.

Si la manguera es estrecha, por mucho que abras el grifo pasa poca agua: llegas a un tope y no hay manera de ir más rápido, tienes que bajar el ritmo aunque tú quieras apretar. Si la manguera es ancha, puedes mantener un ritmo alto muchísimo más tiempo antes de que el cuerpo diga basta.

El VO2 máx mide, básicamente, el grosor de esa manguera. Y entrenar consiste, entre otras cosas, en ensancharla.

Ahora bien, aquí viene un matiz importante que casi nadie cuenta: la manguera ancha no gana carreras por sí sola. Hay gente con un VO2 máx altísimo a la que le ganan corredores con bastante menos motor pero que saben gestionarlo mucho mejor. El VO2 máx marca tu techo, no tu resultado. Es la diferencia entre tener un coche potente y saber conducirlo.

Qué número es normal para tu edad

Depende de la edad y del sexo, y baja con los años de forma completamente natural aunque sigas entrenando. Como orientación para gente que hace deporte de manera habitual:

Si estás por debajo, que no cunda el pánico: eso no es ninguna sentencia, es simplemente tu punto de partida. Y tiene una parte buena, porque cuanto más abajo empiezas más rápido se mejora en los primeros meses.

Para que te sitúes con referencias: un triatleta aficionado en buena forma suele andar por 50-60. Los profesionales de resistencia se van por encima de 70, y algún caso extremo documentado ronda los 90. Esa gente nació con una manguera generosa y encima lleva veinte años ensanchándola.

Cómo se mide de verdad

La medición real se hace en un laboratorio de fisiología del ejercicio. Te suben a una cinta o a una bici, te ponen una máscara, y van analizando el oxígeno que entra y el que sale mientras la intensidad va subiendo hasta que no puedes más. Eso es una prueba de esfuerzo con análisis de gases, y es el dato bueno de verdad.

Cuesta dinero y hay que buscar un centro que la haga bien, pero si te lo tomas en serio merece la pena hacérsela una vez al año. No solo por el número: la prueba de esfuerzo te da tus zonas de entrenamiento reales y, de paso, un chequeo cardíaco decente.

Y cómo lo estima tu reloj (que no es lo mismo)

Tu reloj no mide nada de eso, porque no puede. Lo que hace es estimarlo, cruzando tu ritmo de carrera con tus pulsaciones, y añadiendo tu edad, peso y sexo.

La idea de fondo es sencilla y bastante razonable: si vas cada vez más rápido con las mismas pulsaciones, tu motor ha mejorado. Si vas igual de rápido pero con más pulsaciones, ha empeorado.

Cada marca lo llama de una forma distinta, aunque por dentro sea lo mismo:

• Garmin, Suunto y Polar lo llaman VO2 máx directamente. Muchos usan un método bajo licencia llamado Firstbeat, que relaciona ritmo y frecuencia cardíaca.
• Fitbit lo llama «Cardio Fitness Score» o puntuación de forma cardiovascular, que es tu VO2 máx con otro nombre y otra escala.
• Polar tiene además su «Fitness Test», que lo estima en reposo a partir de la variabilidad del ritmo cardíaco. Es cómodo pero menos preciso.

¿Son fiables? Para compararte contigo mismo a lo largo de los meses, bastante. Para compararte con tu cuñado que tiene otra marca de reloj, ni de broma.

Las cosas que le vuelven loco al reloj

Esto explica el 90 % de los «me ha bajado el VO2 máx y no entiendo por qué»:

• Las cuestas. Vas lentísimo con las pulsaciones por las nubes, y el reloj interpreta que estás hecho un desastre. Si quieres un dato limpio, mide en llano.
• El calor. Con calor las pulsaciones suben aunque vayas al mismo ritmo, porque el cuerpo está además refrigerándose. En verano tu número baja sin que tú hayas empeorado nada.
• El sensor de muñeca. Una banda pectoral es bastante más precisa para esto, sobre todo en cambios de ritmo, donde el óptico llega tarde.
• Las carreras cortas o con muchas paradas. El reloj necesita tramos sostenidos para estimar bien. Un rodaje entrecortado por semáforos no le sirve.
• El primer dato no vale. Necesita varias sesiones para dar algo estable, así que no saques conclusiones del número del primer día.

Cómo se sube el VO2 máx

Con dos cosas, y una de ellas sorprende a casi todo el mundo.

La primera es volumen suave. Sí: correr o pedalear despacio, mucho rato. Es lo que ensancha la manguera de verdad, porque es lo que hace crecer la red de capilares, multiplica las mitocondrias de tus músculos y consigue que el corazón bombee más sangre en cada latido. Es aburridísimo de contar y es lo que más funciona.

La segunda es una sesión de calidad a la semana. Intervalos a intensidad alta, o fartlek si prefieres algo menos rígido. Eso es lo que empuja el techo hacia arriba.

La proporción que funciona ronda el 80 % suave y el 20 % fuerte. Y la mayoría de la gente hace justo lo contrario de lo que debería: va casi siempre a medio gas, en esa zona intermedia que no es ni suave ni fuerte. Ahí no se mejora prácticamente nada, solo se acumula cansancio.

Cuánto se puede mejorar, siendo honestos

Con entrenamiento constante y bien planteado, entre un 15 y un 20 % en unos meses. Si partes de muy abajo, bastante más, porque el margen es mayor.

Pero hay un componente genético que no se negocia: hay quien nació con más techo que tú y no hay entrenamiento que arregle eso. No es justo y es así. La buena noticia es que casi nadie está ni cerca de su propio techo, así que margen tienes de sobra para años.

Y ojo con el atajo que parece un atajo: como el dato es «por kilo de peso», adelgazar sube el número sin haber mejorado nada. Bajar peso a lo bruto te deja sin fuerza, sin energía y con más papeletas de lesionarte. No persigas el número por ahí.

¿Y esto para qué me sirve en el día a día?

Para dos cosas concretas, y no para mucho más.

Una: como termómetro de tendencia. Si llevas tres meses entrenando y el número no se ha movido nada, algo está fallando en el plan. Probablemente demasiada intensidad y poco volumen, que es el clásico.

Y dos: como aviso. Una caída brusca y sostenida, sin cambio de estación ni de terreno, suele significar que estás acumulando fatiga o incubando algo. Merece la pena hacerle caso.

Lo que no te sirve es para decidir tus ritmos de entrenamiento. Para eso hay un dato mucho más útil: te puede interesar mirar qué es el umbral de lactato, que para competir dice bastante más que el VO2 máx.

Una forma gratis de estimarlo

¿No tienes reloj, o no te fías del que tienes? Haz el test de Cooper: corres doce minutos, mides los metros que has hecho, y sale una estimación de tu VO2 máx con una fórmula de toda la vida. La calculadora está ahí mismo y no hace falta registrarse ni dar el correo.

Repítelo cada dos meses, en el mismo sitio y a la misma hora del día. Esa comparación contigo mismo vale muchísimo más que cualquier número suelto, triloco, porque es la única que te dice si lo que estás haciendo funciona.

¡Nos vemos en los entrenos!