¿Cómo hacer un buen calentamiento antes de salir a correr?

como hacer un buen calentamiento

El calentamiento antes de salir a correr forma una parte importante del entrenamiento. Los ejercicios de calentamiento para running van a ser muy parecidos a los ejercicios que vamos hacer para otro tipo de actividades como triatlón, natación o ciclismo entre otros.

Por lo tanto, todas tus carreras deberían empezar con un calentamiento y un enfriamiento. Como le digo a mis alumnos, esta es la primera parte de la sesión que preparará a nuestro cuerpo y mente para el ejercicio físico.

Cómo hacer un calentamiento adecuado antes de salir a correr

Tienes mucha más información si sigues leyendo, pero para los más impacientes os dejo los pasos que debéis seguir para realizar un buen calentamiento y sus ejercicios correspondientes:

  1. Haz entre 5 y 10 minutos de ejercicio aeróbico suave para relajar los músculos y calentar para la carrera. Algunos buenos ejercicios de calentamiento previos a la carrera incluyen caminar enérgicamente, marchar, trotar lentamente o montar en bici estática. No te impacientes, y ve progresivamente.
  2. Si te gusta hacer estiramientos dinámicos o ejercicios antes de correr, haz saltos o toques con los dedos de los pies en los glúteos.
  3. Comienza tu carrera. No comiences a correr, sino que empieza trotando lentamente al principio y aumenta gradualmente tu velocidad. Deberías estar respirando muy fácilmente. Si sientes que se te estás quedando sin aliento, disminuye la velocidad. Esto te sirve para saber qué tan rápido debes correr, y es común comenzar demasiado rápido.
  4. Presta atención a tu postura y forma de correr cuando comiences a correr. Asegúrate de utilizar la mejor técnica antes de acelerar.

Beneficios de hacer un calentamiento antes de salir a correr

Son muchas las razones por las cuales es necesario calentar, veamos algunas:

  • Para preparar nuestros músculos, tendones, nuestras articulaciones, el corazón y los vasos sanguíneos para realizar un importante esfuerzo.
  • Para activar de manera óptima nuestro sistema nervioso, que juega un papel importante ya que «controla» los movimientos de nuestro cuerpo.
  • Concentrarse y estar mentalmente en buenas condiciones de entrenamiento o carrera.
  • Para reducir el riesgo de lesiones como esguinces, desgarros musculares, algunas caídas, …
  • Para mejorar la difusión del oxígeno donde lo necesitamos y así «impulsar» nuestras actuaciones

Vale, vale de acuerdo, es bueno calentar, pero…

Sin embargo, descuidamos o, a menudo olvidamos el hecho de tomar la molestia y el tiempo para calentar correctamente.

Principales Razones por las que no calentamos antes de salir a correr

Y esto, se debe por diferentes razones específicas para cada situación o persona:

  • Comienzo a correr y corro muy despacio así: es seguro …
  • Por lo general, corro para que mi cuerpo pueda acostumbrase al esfuerzo, ¿de qué sirve calentar?
  • Tengo poco tiempo para realizar mi sesión, así que lo optimizaré a fondo comenzando directamente con una gran intensidad.
  • Soy joven, el calentamiento es para el «viejo con el cuerpo débil»…

Cualquiera que sea el motivo, rara vez será válido eliminar esta primera parte del entrenamiento.

¿Cuánto tiempo de calentamiento es el ideal para correr?

10-15 minutos ya es un buen tiempo de calentamiento, pero en algunos casos mencionados anteriormente puede ser de hasta 30-45 minutos.

Esto también se aplica a las carreras… He visto a corredores, participar carreras de solo 5 km,  ¡Y calientan durante 40 minutos por un esfuerzo de menos de 20 minutos!

Claves para hacer un buen calentamiento

Así que aquí hay algunas claves para calentar bien antes de las sesiones de carrera:

1. La duración del calentamiento debe adaptarse de acuerdo con:

  • La intensidad: cuanto más alta vaya a ser el esfuerzo que vayamos hacer, el calentamiento deberá ser más largo.
  • La temperatura: cuanto más frío haga, más necesitará las diferentes partes de nuestro cuerpo para estar listas al esfuerzo físico.
  • Edad: cuanto más viejos seamos, más importancia le debemos dar.
  • El tiempo: cuanto más temprano entrenamos, más tarda el cuerpo para calentarse.
  • El nivel: cuanto más estamos entrenados, más «músculos» (fibras musculares) se ponen en acción.

El calentamiento hará que tu cuerpo esté preparado y te hará tener mayor éxito en tus carreras, cuando lo haces adecuadamente.

2. Tienes que ir gradualmente corriendo

Si eres un principiante, no hay nada que te impida comenzar con unos pocos minutos de caminata suave antes de comenzar a correr a tu propio ritmo.

Y puedes aumentar gradualmente la intensidad a la que tendrás que ir dependiendo de las diferentes exigencias de tu entrenamiento o carrera.

3. Aceleraciones

Puedes incorporar, en la segunda parte del calentamiento, algunas aceleraciones progresivas de 10 a 20 segundos, así como una docena de repeticiones de ejercicios globales, como sentadillas.

4. Mantén los estiramientos suaves

Para el final de la salida porque los estiramientos estático / pasivos son «traumáticos» (disminución de la vascularización…) para los músculos, lo que disminuye el rendimiento (disminución de la fuerza) y los vuelve inútiles incluso mal antes de un entrenamiento o una carrera.

Por otro lado, el estiramiento dinámico será muy positivo.

5. Calentamientos cortos para sesiones de resistencia

Para las sesiones a un ritmo lento de resistencia, como suele ser el caso para el entrenamiento de triatlón (larga distancia), el calentamiento puede ser más corto.

En este caso, de 5 a 10 minutos será suficiente, por lo tanto, no habrá demasiados cambios en el entrenamiento planificado .

Como deportista y profe de Ed. Física siempre intento inculcar a mis alumnos y a vosotros mis lectores, de la importancia de hacer ejercicios de calentamiento porque soy consciente de los riesgos y entiendo los beneficios que tiene para el cuerpo.

Pero en la práctica del triatlón, a veces me olvido de este concepto para simplemente dejar que mi espíritu deportivo impulsivo salga a la luz y a menudo subestimo esta primera parte de mi entrenamiento.

Es por eso que tomé la decisión, hay poco, para dar más importancia y concentrarme en mis calentamientos para estar en mejores condiciones durante mis sesiones de carrera.

En cualquier caso, espero que este artículo te haya traído una nueva visión sobre tu calentamiento.

Puedes dejar tus dudas o comentarios aquí abajo y te responderé rápidamente, bueno… primero intentaré calentar ;)

Nos vemos en los entrenos!!

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