Entrenamientos elípticos para corredores lesionados

¿No puedes correr? Replica tus entrenamientos en una máquina elíptica.

Después de correr, la máquina elíptica es la mejor opción de un corredor para el entrenamiento cruzado.

El movimiento de la máquina elíptica imita de cerca la forma de correr, pero sin el impacto, y puedes monitorear y cambiar fácilmente tu nivel de intensidad.

Más importante aún, las máquinas elípticas están ampliamente disponibles en la mayoría de los gimnasios, lo que las convierte en una solución fácil de entrenamiento cruzado.

En las siguientes líneas, veremos la investigación sobre los beneficios potenciales del entrenamiento elíptico para corredores. También describiré algunos entrenamientos para mantener tu corazón latiendo y su estado físico intacto.

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Los beneficios del entrenamiento elíptico



No existe un sustituto exacto del entrenamiento cruzado para correr, pero el entrenamiento elíptico puede proporcionar beneficios similares de estado físico para los corredores lesionados o aquellos que necesitan entrenar de forma cruzada para complementar el kilometraje.

Si bien las comparaciones directas entre el entrenamiento elíptico y la carrera son limitadas en la investigación científica, descubrí algunos datos sobre cómo se comparan el entrenamiento elíptico y la carrera.

En un estudio , los investigadores compararon el consumo de oxígeno, el gasto de energía y la frecuencia cardíaca en una cinta de correr en comparación con una máquina elíptica al hacer ejercicio al mismo nivel percibido de esfuerzo.

Los resultados indicaron que si bien la frecuencia cardíaca era ligeramente más alta en la máquina elíptica, el consumo de oxígeno y el gasto de energía fueron similares en ambas máquinas.

Como tal, los investigadores concluyeron que «durante una fase de entrenamiento cruzado o de entrenamiento sin competencia específica, un dispositivo elíptico es una buena alternativa a una cinta de correr».

Un estudio revisó las diferencias aparentes en la frecuencia cardíaca en la cinta de correr en comparación con la máquina elíptica.

Si bien los investigadores no encontraron los mismos niveles elevados de frecuencia cardíaca vistos en el estudio mencionado anteriormente, sí encontraron que la calificación del esfuerzo percibido (EP) era la misma en el pecho y en realidad más intensa para las piernas en la elíptica en comparación con el cinta de correr (presumiblemente desde la pendiente).

Como tal, los investigadores concluyeron que usar EP como una medida de esfuerzo puede producir resultados de forma física similares a correr.

Finalmente, otro estudio comparó las mejoras metabólicas y cardio-respiratorias luego de un programa de entrenamiento de 12 semanas utilizando un entrenador elíptico versus una cinta de correr.

Los investigadores descubrieron que cuando los volúmenes e intensidades de entrenamiento eran equivalentes en la cinta de correr y elípticos, las adaptaciones fisiológicas seguían siendo relativamente iguales.

Los resultados de estos estudios limitados sugieren que si bien la máquina elíptica no es una sustitución perfecta para correr, le permitirá mantener cierto nivel de condición física durante el tiempo libre del entrenamiento.

El único inconveniente potencial de la máquina elíptica para corredores lesionados es que aún puede agravar algunas lesiones, a pesar de la falta de impacto. Esas lesiones incluyen fracturas por estrés, lesiones de Aquiles y problemas con la banda de TI.

Por lo tanto, ten cuidado y escucha a tu cuerpo cuando estés en la máquina elíptica.

Sesiones entrenamiento elípticos

Entrenamientos “fáciles” (y la importancia de las RPM)

Los entrenamientos elípticos fáciles deben realizarse entre el 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima.

Durante una carrera fácil típica, tendrías una velocidad de zancada equivalente a una cadencia de 90 RPM (rotaciones por minuto) en una máquina elíptica.

Por lo tanto, para sesiones elípticas fáciles y descansos entre intervalos, reduce la resistencia e inclinación en la elíptica para que puedas mantener un ritmo de 90 RPM.

Como nota, algunas máquinas elípticas miden la velocidad de zancada, que mide ambas piernas, por lo que la velocidad de zancada sería 180.

Los tipos de sesiones elípticas deben usarse para la recuperación entre entrenamientos duros (tal como lo necesitas en la carrera) o el mantenimiento general si no estás lesionado y usa el elíptico para complementar el kilometraje.

En general, debes replicar tu tiempo corriendo en un día fácil promedio con la misma cantidad de tiempo en la máquina elíptica. Entonces, si tu carrera fácil normal es de 45-50 minutos, entonces sería elíptica durante 45-50 minutos.

Prefiero una inclinación más baja ya que imita más de cerca el movimiento de carrera.

Entrenamientos «intermedios»

Los entrenamientos elípticos de esfuerzo medio deben estar entre 87-92% de la frecuencia cardíaca máxima. Esto es lo que consideraría un esfuerzo de carrera de ritmo confortablemente duro. Objetivo a 90 RPM, pero aumenta la resistencia o la inclinación para elevar tu ritmo cardíaco (y esfuerzo) a los niveles apropiados.

Los tipos de sesiones elípticas son excelentes para los corredores que son propensos a las lesiones y desean realizar entrenamientos más intensos, pero no pueden agregar el volumen a su mezcla de entrenamiento sin lesionarse.

También son buenos días de «mantenimiento» para corredores lesionados. Estos ejercicios te ayudarán a mantener tu ritmo cardíaco alto, pero no son tan difíciles que no puedas realizarlos a diario.

Para hacer los entrenamientos más largos o más cortos, simplemente ajuste el número de repeticiones.

  1. 10:00 calentamiento, 6 x 5: 00 duro / 3: 00 fácil, 5:00 enfriamiento
  2. 10:00 calentamiento, 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1 minutos duro con recuperación de 2:00 entre todos, 5:00 enfriamiento
  3. 10:00 calentamiento, 6 series de 1:00 medio, 1:00 duro, 1:00 medio, 1:00 duro, 1:00 fácil, 5:00 enfriamiento
  4. 10:00 calentamiento, 1:00 duro, 30 segundos fácil, 30 segundos difícil :, 30 segundos fácil, 2:00 duro, 30 segundos fácil (continúa aumentando hasta las 5:00, y luego vuelve a bajar en intervalos de 30 segundos ) 10:00 enfriamiento

Entrenamientos «duros»

Los entrenamientos elípticos de gran esfuerzo deben realizarse entre el 95 y el 100% de la frecuencia cardíaca máxima. Esto se considera un tipo de esfuerzo VO2max o entrenamiento de velocidad. Nuevamente, intenta mantener 90 RPM y aumenta la resistencia para lograr el nivel de esfuerzo deseado.

Los grandes esfuerzos son excelentes para los corredores lesionados que necesitan mantenerse en forma y entrenar duro para ponerse en forma rápidamente.

Al igual que los entrenamientos difíciles, no debes hacer más de dos o tres de estos entrenamientos difíciles por semana. Aún necesitas recuperación a pesar de que el impacto disminuye.

  1. 10:00 calentamiento, 20:00 ritmo medio, 3 x 3:00 duro con 90 segundos de recuperación entre repeticiones, 5:00 enfriamiento
  2. 10:00 de calentamiento, comienza en el nivel 1 y aumenta la resistencia cada 4 minutos durante 35-40 minutos, 5:00 de enfriamiento (Nota: Este es un entrenamiento de colina simulado).
  3. 10:00 calentamiento, 3 series de 5:00 esfuerzo medio, 2:00 duro, 5:00 medio, 2:00 duro, 2:00 fácil, 5:00 enfriamiento

El entrenamiento cruzado puede ser difícil, especialmente cuando estás lesionado o quieres aumentar tu volumen y aumentar la intensidad.

Al implementar un entrenamiento elíptico en tu rutina, saldrás de su lesión con una pérdida de condición física mínima y aumentarás tu sistema aeróbico sin impactos.

Nos vemos en los entrenos!!