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Cómo tener éxito en tu primera carrera de 10k

Si acabas de completar un 5K, el siguiente paso lógico es pasar a correr un 10K.

Llevar tu carrera al siguiente nivel significa algo más que correr más distancia, significa agregar un poco más a tu carrera. Deberías comenzar a agregar diferentes tipos de entrenamientos para ayudarte a tener éxito en tus primeros 10K.

¿Cómo debemos entrenar para tener éxito en los 10k?



Aumentando tu kilometraje

Correr tu primer 10K no significa que debas duplicar tu kilometraje y esperar tener éxito.

Se recomienda que progreses un 10% por semana durante tres semanas, manteniéndote o disminuyendo ligeramente cada cuatro semanas.

Esta acumulación y disminución es el principio básico de la periodización.

La cuarta semana es donde te recuperas ligeramente y permites que tu cuerpo se adapte al aumento del 30% de entrenamiento. Así de sencillo.

El largo plazo

La mayoría de los planes de entrenamiento de 5K no tendrán un día dedicado en el que te centres en el kilometraje más lento y de baja intensidad.

A largo plazo es donde aumentarás su tiempo corriendo y acumularás más y más tiempo.

Este es un día esencial para concentrarse, ya que es el elemento más importante de tu semana, especialmente si tienes los ojos puestos en una media maratón en el futuro.

Frecuencia del entrenamiento

Deberás construir lentamente la cantidad de días que corres cada semana hasta el lugar donde te sientes cómodo corriendo de cuatro a cinco veces por semana.

Esta frecuencia significa que no entrarás en cada carrera al 100% recuperado de tu último esfuerzo y ¡está bien! A medida que los nuevos corredores progresan, aprenden cómo recuperarse y adaptarse a su entrenamiento.

Lo que podría haber sido un desafío en tu entrenamiento de 5K no será tan difícil cómo progresar en el largo plazo y el número de días de entrenamiento.

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¿Cuánto tiempo debería prepararme?

Date más tiempo para adaptarte a la mayor carga de entrenamiento. Se recomienda que permitas ciclos de dos – cuatro semanas (tres semanas de carga, una semana de adaptación) para ayudarte a dar el gran paso de un corredor de 5k a un corredor 10K.

¿Dónde debería hacer los entrenamientos?

Tus entrenamientos deben replicar gran parte de las sesiones de carrera que hiciste para tu entrenamiento de 5K, solo por períodos de tiempo más largos.

Además de la carrera larga (mencionada anteriormente) también debes agregar algo de trabajo de velocidad, trabajo de fuerza como trabajo subidas si tu 10K está en terreno variado y fartlek corriendo para velocidad específica de la carrera.

Estructura de un plan de entrenamiento para correr 10K

Puedes cambiar los días para adaptarlos a tus horarios. Si estás ocupado otro día y prefieres entrenar un lunes o viernes, está bien intercambiar un día de descanso por un día de correr.

A continuación están los detalles sobre las carreras que debes hacer en tus días de entrenamiento.

Lunes y viernes

Los lunes y viernes son días de descanso. El descanso es fundamental para tus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignores los días de descanso.

Tus músculos se construyen y reparan durante tus días de descanso.

Si corres todos los días sin descansar, no verás la mejoría. También es bueno a veces tener un descanso mental de correr. Si corres todos los días, puedes quemarte o hacerte daño muy rápido.

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Martes y jueves

Corre a un ritmo cómodo para el kilometraje que te toca.

Deberías poder hablar y respirar fácilmente a este ritmo. Si tu respiración se acelera más de la cuenta, debes reducir la velocidad o tomar un descanso caminando.

Si te sientes bien durante el último kilómetro, aumenta un poco el ritmo para que corras a un ritmo de carrera de 10 km.

Sábados

Este es tu día de tirada larga. Después de que calientes, corre a un ritmo cómodo. Si estás corriendo afuera y no estás seguro de la cantidad de kilómetros que llevas puedes utilizar aplicaciones de correr de tu teléfono o mediante un reloj con GPS para correr.

En este día, especialmente, usa tus zapatillas, calcetines y pantalones de carrera que planeas usar durante los 10K. De esta forma sabrás si funcionan bien para ti o si necesitas comprar un nuevo equipo.

Miércoles

Haz una actividad de entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, elíptica…) a un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 40 minutos. El entrenamiento de fuerza también es muy beneficioso para ser más fuerte y más resistente a las lesiones. Si te sientes muy lento o dolorido, cógetelo como un día de descanso.

Domingos

Este es un día activo de recuperación. Tu carrera debe ser a un ritmo suave y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos. O bien, puede hacer una combinación de correr / caminar durante la cantidad de tiempo indicada.

Últimos consejos para correr un 10k

Si esta será tu  primera carrera de 10 km , es muy importante familiarizarte con el recorrido de la carrera. Si hay cuestas, asegúrate de incluir colinas en tus entrenamientos, sobre todo en el de la tirada larga.

También será importante conocer dónde estarán los avituallamientos para el agua.

Y por supuesto, nunca te olvides de disfrutar de los entrenamientos y como no, de tu carrera.

Con estos consejos claves serás capaz de entrenar y correr una carrera de 10 kilómetros con éxito

Nos vemos en los entrenos!!

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