Sesiones para correr de 30 minutos

sesiones para correr de 30 min

¿Te Falta tiempo para entrenar y estás preocupado por perder forma física ? No te preocupes. Todavía puedes mejorar tu carrera en sólo media hora.

A continuación vemos cómo maximizar tus entrenamientos de carrera.

¿Qué puedes conseguir en 30 minutos de ejercicios corriendo?



Bueno, mirando por Internet en 30 minutos podemos conseguir:

«Que nos aprueben un préstamo fantástico», «que nos realicen un traje profesional adaptado» o incluso «construir un aerodeslizador de cartón».

Sin embargo, estas ideas tan interesantes, no serán de gran provecho para tu próxima temporada de carreras como conseguir una sesión de entrenamiento realmente constructiva en tu formación.

Ron Hill (el segundo hombre en la historia que bajó de 2:10 en maratón, ganador de Boston en 1970 y campeón de Europa de la distancia en 1969) fue famoso por conseguir realizar su entrenamiento en casi cualquier lugar.

Pudo hacerlo en los barcos y en los aeropuertos para asegurarse de que nunca se perdiera una sesión.

Roger Matthews, otro corredor profesional, tenía una pausa para el almuerzo  de 30 min que rigurosamente era supervisada al minuto por su jefe y todavía pudo hacer una carrera de 8km, hacerse un té y un sándwich casi todos los días.

Podemos aprender mucho de estos chicos y no simplemente descartar una sesión de entrenamiento de 30 minutos como «demasiado corto para lograr nada» siguiendo algunas ideas simples.

En primer lugar, identificar las franjas horarias durante el día en que podrías ser capaz de tener 30 minutos para entrenar:

¿en el camino al trabajo? ¿A la hora del almuerzo? ¿Después de que los niños se han ido a la cama?

A continuación, decide cuál es la parte de tu carrera que más quieres mejorar: técnica, velocidad, eficiencia … (obviamente es difícil mejorar la duración de la carrera cuando el tiempo es limitado).

En tercer lugar, echa un vistazo a las siguientes sesiones y descubrirás que puedes conseguir mucho más de lo que pensabas en simplemente 30 minutos, y no nos referimos precisamente hacer simplemente un trote constante.

Sesiones entrenamiento 30 minutos

Repeticiones 100 m

Objetivos: Mejorar la técnica de carrera y la eficiencia del ritmo.

Calentamiento: 10-15 mins fácil de correr, aumentando gradualmente el ritmo.

Trabajo principal: Correr aproximadamente 100m a un ritmo rápido (75% del esfuerzo máximo), volver lentamente. Repetir tres veces.

Después de la tercera repetición, caminar de nuevo 100m y realizar tres repeticiones con un  esfuerzo del 90% con un paseo de regreso entre cada uno.

A continuación, realizar tres repeticiones, una vez más con esfuerzo del 75%, con recuperando andando en el medio.

Al realizar las series, te darás cuenta que el segundo grupo de repeticiones en el esfuerzo del 75% será mucho más rápido que el primero sin sentirte más cansado, esto se debe porque has despertado tu sistema nervioso para correr a alta velocidad.

Repite todo el proceso

Tres series, tres repeticiones

Esta sesión te puede servir como un calentamiento fantástico antes de correr carreras para tener tu cuerpo listo para correr a un ritmo alto.

Si el tiempo te permite repetir este conjunto entero cualquier número de veces para un entrenamiento muy exigente.

Objetivos

Aumento de la eficiencia y el confort en, y por encima del ritmo de carrera.

Calentamiento

10mins ritmo fácil, aumentando gradualmente el ritmo.

Trabajo principal

Usando un recorrido medido de entre 200 y 400 m, realiza pares de repeticiones en o ligeramente por encima  de un ritmo de carrera de un 5 mil  a 10 mil dependiendo de tu distancia de carrera principal.

Después de la primera repetición recupera 15seg y comienza con el segundo.

Después de la segunda repetición, regresa al inicio de la primera repetición para recuperarla y repetirla.

El número exacto de repeticiones dependerá de la distancia y nivel de habilidad, pero para hacerte una idea, unos cinco pares de 400m sería genial para un buen corredor en una sesión de 30min.

El descanso de 15 segundos entre repeticiones permite mantener una alta calidad durante toda la distancia y una frecuencia cardíaca más alta en la segunda repetición.

La recuperación de después de cada par permite que el ritmo se mantenga alto para cada par de repeticiones.

Beneficios de correr en 30 minutos

Al aumentar la velocidad de las repeticiones suavemente con el tiempo, los triatletas que compiten en cualquier distancia pueden beneficiarse del trabajo en intervalos pareados.

Los corredores de distancia Sprint  se beneficiarían de las repeticiones más cortas y más rápidos en intervalos más cortos con los competidores de larga distancia haciendo repeticiones más largas a un ritmo ligeramente reducido.

No importa cuál sea tu distancia objetivo de carrera, puedes hacer grandes avances en sólo 30 minutos

Aceleraciones

Objetivos

Correr al ritmo de carrera o por encima de ella de una manera segura y controlada.

Calentamiento

Incluido en la sesión.

Trabajo principal

Comienza a ritmo fácil aproximadamente 2 km.

Aumenta tu ritmo en aproximadamente 15seg por kilómetro a medida que vas a través de la sesión hasta el último kilómetro donde se corre en o ligeramente por encima del ritmo de carrera para un  10 mil.

Asegúrete de que dejas 3 o 4mins para correr fácil al final como un enfriamiento.

Si estás haciendo la sesión regularmente, trata de aumentar el ritmo por kilómetro ligeramente cada vez que lo repitas.

¿Quién se beneficiará más?

Los corredores de cualquier distancia pueden beneficiarse de esta sesión porque aumentarán el umbral de lactato y simularán la sensación de carrera que se endurece a medida que avanza.

Carrera segmentada negativa

Objetivos

Aprender a medir las divisiones negativas para las carreras.

Calentamiento

Incluido en la sesión.

Trabajo principal

Elige una ruta de salida y vuelta que sea relativamente plana.

Para una sesión de 30min, correr a un ritmo constante de 15mins, en el regreso aumenta tu ritmo para volver en 12-14mins, dejando algo de tiempo para un corto enfriamiento.

La diferencia en el ritmo debe ser significativa, pero no demasiado extrema

– tratar de no pasar de correr lento a la velocidad máxima

– para maximizar el beneficio general de esta sesión.

¿Quién se beneficiará más?

Cualquier persona que lucha con el ritmo correctamente durante las carreras a cualquier distancia

– especialmente aquellos propensos a salir demasiado duro 30min.

Sesion de Fartlek

Objetivo

Mejorar el ritmo alto de carrera, velocidad y potencia.

Calentamiento

10mins ritmo fácil,  con aumento gradual del ritmo.

Trabajo principal

Lo ideal es hacerlo en un espacio abierto con mezcla de terrenos,  por ejemplo, un parque con colinas, pistas y carreteras  y con un amigo o un grupo pequeño. Poneros turnos para realizar esfuerzos de entre 30seg y 2mins a un ritmo rápido, los demás tienen que seguir donde quiera que vayas (sin adelantamientos).

Realizar los mismo movimientos para la  recuperación después de cada repetición.

¿Quién se beneficiará más?

Sprint y los atletas olímpicos que quieren trabajar en la velocidad de ritmos altos, velocidad y potencia.

También fomenta una sesión muy competitiva entre atletas de capacidad similar por lo que puede ser un método de entrenamiento potente.

Si dispones de más tiempo puedes echar una vistazo a nuestros planes de entrenamiento pulsando aquí. No te preocupes son totalmente gratis. Gracias por leerme y si tienes alguna duda o comentario puedes dejarlo aquí abajo.

Nos vemos en los entrenosss!!

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